Niewiele jest ćwiczeń tak skutecznych jak pompki. Wykorzystuje masę ciała, aby rzucić wyzwanie i wzmocnić klatkę piersiową, ramiona, triceps, bicepsy i pośladki, jednocześnie wzmacniając cały rdzeń. Nic dziwnego, że jest często używany jako miara sprawności fizycznej.
T
T Zamiast uciekać od tego, zaakceptuj pompki w tych trzech prostych krokach.
1. Pracuj nad swoją deską
t Deska odgrywa integralną rolę w pompowaniu. Udoskonalenie deski pomoże ci również zbudować siłę i wytrzymałość podczas wykonywania pompek. Aby uzyskać pozycję deski, zacznij z rękami na ziemi i pod, ale nieco poza naszymi ramionami. Wbij palce stóp w ziemię i ściśnij pośladki, aby ustabilizować dolną połowę ciała. Zneutralizuj kręgosłup tak, aby głowa i szyja były w jednej linii. Zacznij od przytrzymania przez 20 sekund i zwiększania o 10 każdego dnia (aż osiągniesz minutę).
2. Zejdź z kolan
• Robienie pompek na kolanach jest często nazywane pompkami dziewczęcymi. Mówię, wstań z kolan. Chociaż ta odmiana może być skuteczna, jeśli musisz wykonać jeszcze kilka powtórzeń, nie jest to świetne miejsce do budowania bazy siły. Kiedy klękamy, często oszukujemy nasz rdzeń z treningu. Więc zamiast zaczynać pompki na kolanach, spróbuj stanąć przed sztangą na stojaku (działa również blat kuchenny). Możesz robić pompki pochyłe, obniżając sztangę lub kontrę, aż zbliżysz się do podłogi.
3. Użyj rekwizytów
t Jedną z moich ulubionych technik zwiększania siły i wytrzymałości pompek jest użycie Bosu (lub podobnego rekwizytu). Zacznij od płaskiej strony Bosu, trzymając dłonie za boki i stopy w pozycji deski, a następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie Bosu. Bosu zapewnia niewielkie nachylenie i ułatwia wykonywanie większej liczby powtórzeń. Jeśli pompki przeszkadzają twoim nadgarstkom, możesz również spróbować zrobić je na hantlach, aby zmniejszyć nacisk.
t Nie bój się pompek. To naprawdę jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie siły, spalanie kalorii i ujędrnianie całego ciała.
