Czy opuściłeś dzisiaj swój trening? Z powodu świąt, chłodniejszej pogody i ciemniejszych dni, wychodzenie z domu, aby poćwiczyć, może być przeszkodą w utrzymaniu formy. Ale to, że nie masz ochoty spieszyć się na siłownię, nie oznacza, że powinieneś całkowicie zrezygnować z treningu.
Dobrą wiadomością jest to, że w dni, kiedy komfort i ciepło łóżka znacznie przewyższają chęć wyjścia z domu, możesz z łatwością wykonać mini-trening z łóżka lub kanapy. Tak, dobrze to przeczytałeś. Nawet gdy twoje stopy są podniesione i Netflix strumieniuje, nadal możesz wycisnąć niektóre ćwiczenia.
Ćwiczenia, które możesz wykonywać z kanapy
Zaparkowany na kanapie? Nie ma problemu. Jaime McFaden, trener z Aaptiv, mówi SheWnows, że istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać siedząc na kanapie. Niektóre z jej ulubionych to: podkolanówki, które działają na mięśnie brzucha i rozciągają, jak siedzieć wysoko, boczne zakręty i zgięcie do przodu (wyciągnij ręce w kierunku palców stóp i złóż do przodu). Wszystkie ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać na kanapie, łóżku lub podłodze.
Loki na biceps z hantlami lub innymi obciążonymi przedmiotami (puszki zupy działają!), dipy na kanapie, podchodzenie na kanapie (upewnij się, że kanapa nie jest zbyt miękka) i pompki z rękami na twardej części kanapy to również świetne dodatki do treningu na kanapie w domu – dodaje McFaden.
Quianna Camper, certyfikowana trenerka personalna, mówi SheWnows, że mostki pośladkowe i podciąganie się w powietrzu to także świetne dodatki do listy ćwiczeń na kanapie.
Więcej:Zimowe sposoby na ćwiczenia, które poprawią Twój trening
Ćwiczenia, które możesz wykonywać w zaciszu swojego łóżka
Jeśli jesteś winny naciśnięcia przycisku drzemki rano, nie jesteś sam. Ale zamiast zasypiać na kilka minut, dlaczego nie wcisnąć kilku ćwiczeń, gdy nadal jesteś przytulny w piżamach? Oto dwa ruchy, które McFaden mówi, że możesz łatwo wykonać w łóżku.
- Przytul kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić plecy i obudzić ciało. Następnie wyciągnij jedną nogę w dół w kierunku stóp łóżka, jednocześnie przytulając drugą do klatki piersiowej. Podnieś tę nogę w kierunku sufitu, zginając stopy, aby aktywować mięśnie nóg. Cofnij nogę w kierunku klatki piersiowej i skrzyżuj ją po przeciwnej stronie ciała, aby obudzić kręgosłup. Ten skręt kręgosłupa jest przyjemny o każdej porze dnia. Zamienić się stronami.
- Zakończ ładną, powolną rolką do stóp, a następnie wstań i użyj łóżka, aby rozprostować plecy. Wciśnij dłonie w łóżko i ugnij kolana (jak pozycja psa w dół), ale korzystając z łóżka, aby utrzymać się w górze.
Jeśli masz więcej czasu i chcesz dodać do dwóch odcinków, Camper zaleca unoszenie nóg w pozycji leżącej, przysiady, rowery, zakładki kolan w pozycji leżącej, deskę przedramienia, pompki, skręcanie deski, Spider-Man chrupie, jednonożne pchnięcia miednicy, unoszenie nóg deski bocznej i podczas siedzenia, ciosy powietrzne.
Minitreningi, które możesz wykonać na kanapie lub w łóżku
Ellen Thompson, Migać Fitness trener personalny, przygotuj mini-trening, który możesz wykonać na kanapie lub w łóżku. Aby wykonać trening całego ciała, wykonuj każdy ruch 15 razy. Odpocznij 30 do 60 sekund i powtórz obwód jeszcze jeden do dwóch razy.
Obwód aktywacji mięśni całego ciała
Superman z rzędem
Aktywne mięśnie: romboidalne, najszersze grzbietu, pośladki
- Połóż się na brzuchu (w łóżku) z rękami w pełni wyprostowanymi przed sobą (dłonie w dół) i nogami w pełni wyprostowanymi z tyłu. Wsuń podbródek w kierunku obojczyka, aby uzyskać neutralną szyję. To jest pozycja wyjściowa.
- Weź głęboki oddech, wzmocnij rdzeń i lekko napręż się w dolnej części pleców i pośladkach, wciskając biodra w łóżko i delikatnie podnosząc ręce i nogi. Zrób wydech, gdy zaczniesz przeciskać się przez łopatki, podciągając łokcie w kierunku klatki piersiowej, osiągając ściśnięcie łokci. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na dwie sekundy.
- Powoli opuść ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zmodyfikowany push-up
Aktywne mięśnie: klatka piersiowa, triceps, rdzeń
- Stań twarzą do łóżka, odchyl się do przodu i połóż ręce na łóżku przed sobą w jednej linii z klatką piersiową, mniej więcej na szerokość ramion.
- Zrób wdech, powoli opuszczając klatkę piersiową do łóżka, łokcie opadają obok ciebie (nie ramiona). Weź głęboki oddech, wzmocnij rdzeń i podjedź w górę po lekkiej przekątnej. Kiedy jedziesz w górę, pamiętaj, aby zrobić wydech i przecisnąć się przez klatkę piersiową i triceps.
Chrupiące mięśnie brzucha
Aktywowane mięśnie: rdzeń
- Połóż się na plecach, unosząc nogi w powietrze, zginając kolana pod kątem 90 stopni i krzyżując ręce na klatce piersiowej. To jest pozycja wyjściowa.
- Weź głęboki wdech, wzmocnij rdzeń i lekko napręż się przez górną część brzucha (tuż pod klatką piersiową), lekko chrupiąc w górę, zaokrąglając ramiona do wewnątrz. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na dwie sekundy podczas wydechu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Więcej:7 treningów jesiennych na świeżym powietrzu, które możesz wykonać teraz, gdy na zewnątrz jest wystarczająco zimno
Podkolanówki na dole brzucha
Aktywowane mięśnie: rdzeń
- Połóż się na plecach z rękami po bokach. Powoli podnieś nogi około 5 cali nad ziemię, jednocześnie wzmacniając podbrzusze. To jest pozycja wyjściowa.
- Weź głęboki oddech, lekko ściśnij podbrzusze (pomiędzy biodrami), podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na dwie sekundy podczas wydechu.
- Powoli wyprostuj i opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie dotkną ziemi.
Mosty
Aktywacja mięśni: pośladków i ścięgien podkolanowych
- Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż płasko na łóżku lub ziemi. Upewnij się, że Twoje obcasy znajdują się na długości dłoni od pośladka. Połóż ręce po bokach. To jest pozycja wyjściowa.
- Weź głęboki oddech, wzmocnij rdzeń i wyciągnij biodra w górę, przebijając pięty. Twoja miednica powinna się lekko przechylić, a ty powinieneś przeciskać się przez tyłek. Pamiętaj, aby nie napinać szyi i ramion. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na dwie sekundy podczas wydechu.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zobacz, jest mnóstwo opcji! Najważniejsze jest to: całkowicie można się pocić, nawet jeśli nie masz ochoty na wycieczkę na siłownię (lub nawet na zewnątrz).
