Wiosna w końcu nadeszła, świeci słońce (hurra!) i prawdopodobnie w nadchodzących miesiącach będziesz spędzać znacznie więcej czasu na świeżym powietrzu — ale to niekoniecznie oznacza, że będziesz mieć wystarczająco dużo czasu witamina D, czasami nazywana „witaminą słońca”, ponieważ można ją pozyskać dzięki ekspozycja na słońce. Niedawny raport Centrum Kontroli i Prewencji Chorób sugeruje, że jedna trzecia Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Aby dowiedzieć się, co to oznacza i jak upewnić się, że dostajemy wystarczająco dużo, SheKnows zwróciła się do Wendy Bazilian, DrPH, RD, autorki Dieta SuperFoodsRx. Oto fakty dotyczące witaminy D.
1. Brakuje słonecznej witaminy
Niedobór witaminy D można przypisać naszej (niezbyt świetnej) diecie, wyjaśnia dr Bazilian. „Naprawdę jesteśmy narodem, który ma nadwagę, ale jest niedożywiony” – mówi, dodając, że zgodnie z Komitetem Doradczym ds. Wytycznych Dietetycznych 2010 raport, wielu Amerykanów brakuje kluczowych składników odżywczych w swojej diecie – a cztery najbardziej prawdopodobne, których brakuje to witamina D, potas, wapń i włókno.
2. Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia
To właśnie ten niedobór witaminy D najbardziej niepokoi dr Baziliana – jej rola jako pozornego superskładnika odżywczego staje się coraz bardziej widoczna. „Oprócz wspierania zdrowia kości, nowe i pojawiające się badania nadal potwierdzają, że witamina D pomaga również we wspieraniu prawidłowe funkcjonowanie mięśni i zdrowy układ odpornościowy, a także praca z wapniem w celu budowy mocnych i zdrowych kości zęby."
3. Ale spędzam czas na słońcu…
Jeśli zastanawiasz się, skąd wzięła się nazwa słonecznej witaminy, energia słoneczna zamienia się w substancję chemiczną w Twojej skórze w witaminę D3, która jest transportowana do wątroby, a następnie do nerek, gdzie przekształca się w aktywną witamina D. Ale nawet jeśli spędzasz godziny pracując, bawiąc się lub wylegując się na słońcu, co dr Bazilian uważa za idealne sposób na zdobycie składników odżywczych, nadal możesz nie dostarczać wystarczającej ilości, ponieważ filtry przeciwsłoneczne blokują te korzystne promienie. Mamy również tendencję do wytwarzania bardzo mało witaminy D w miesiącach zimowych – zwłaszcza ludzie mieszkający w północnej części Stanów Zjednoczonych. Więc jeśli nie mieszkasz na Karaibach (i nie nosisz kremów przeciwsłonecznych), musisz zwiększyć spożycie innymi sposobami.
4. Zwiększenie spożycia witaminy D
Mleko jest największym składnikiem witaminy D w amerykańskiej diecie, radzi dr Bazilian, dodając, że żadna inna żywność nie dostarcza więcej tego niezbędnego składnika odżywczego. Nazywa ją „płynnym słońcem”, ponieważ zalecane trzy porcje odtłuszczonego i beztłuszczowego mleka zapewniają 75 procent dziennej wartości witaminy D, wraz z ośmioma innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym wapniem, potasem i witamina A.
Wprowadzenie większej ilości mleka – i witaminy D – w diecie jest łatwe. Zjedz pełnoziarniste płatki zbożowe lub płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem jako część swojej porannej rutyny, wypij latte do śniadania, przekąskę na niskotłuszczowy jogurt z muesli i świeżymi owocami lub zrób smoothie z mrożonymi jagodami lub przekąskę na banana ze szklanką niskotłuszczowego mleko. Więcej pomysłów możesz sprawdzić Dlaczego mleko?
5. Inne źródła pożywienia dla witaminy D
Sprawy stają się nieco trudniejsze, jeśli nie możesz lub nie możesz pić mleka z powodu alergii lub nietolerancji laktozy, ale istnieją inne sposoby na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na witaminę słońca. Chociaż bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, najwyższe ilości w porcji znajdują się w oleju z wątroby dorsza i tłustych rybach, takich jak łosoś w puszkach i sardynki, mówi dr Bazilian. Żółtka zawierają również witaminę D, a spożycie można zwiększyć, kupując napoje wzbogacone w składniki odżywcze, w tym mleko sojowe, mleko ryżowe i sok pomarańczowy. Nawet niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminą D.
6. Pobierz witaminę D z pożywienia przed suplementami
Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu, dr Bazilian zachęca ludzi do „suplementacji wybiórczej” i porozmawiaj z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, najlepiej z zarejestrowanym dietetykiem, zanim zrobisz zakup. Podobnie jak w przypadku każdego składnika odżywczego, najlepszym źródłem jest zawsze pożywienie, a najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych jest zróżnicowana dieta składająca się głównie ze świeżych (a nie pakowanych) produktów spożywczych.
Więcej o witaminie D
Zapotrzebowanie na witaminę D dla Twoich dzieci
Czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy D?
Znaczenie witaminy D dla Twojej rodziny
