Zboża są podstawą naszej diety od tysięcy lat. Starożytne z pochodzenia, teraz, bardziej niż kiedykolwiek, zboża trafiają do naszej współczesnej diety.
T
t Niezależnie od tego, czy przygotowujesz je w domu, czy też jesz jedzeniem, same korzyści zdrowotne powinny przekonać Cię do włączenia ich do wszystkiego, od wypieków, przez dania obiadowe po weekendowe śniadanie.
1. Komosa ryżowa
t Czy wiesz, że Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oficjalnie ogłosiła, że rok 2013 zostanie uznany za „ Międzynarodowy Rok Komosa ryżowa”. Komosa ryżowa jest uważana nie tylko za super ziarno, ponieważ zawiera prawie tyle samo błonnika, co większość innych zbóż, ale jest również kompletne białko; zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Quinoa jest również dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego i witaminy B2. Jest również doskonałym zamiennikiem ryżu w miseczkach. Jest pyszny podawany z fasolą i salsą ananasowo-mango.
T
Źródło zdjęcia: Stuart Dee/Photographer's Choice RF/Getty Images
2. Polenta
t Inaczej zwana mąką kukurydzianą, polenta jest wytwarzana z mielonej żółtej lub białej kukurydzy, z której usunięto zarodek. Ziarno, które pochodzi z Włoch w XVIII wieku, było często określane jako jedzenie dla biedaków, ponieważ było tak obfite i tanie. Przejdź do współczesności, a to ziarno znajdziesz w menu pieczonych, smażonych lub grillowanych. Możesz również cieszyć się tym ziarnem, po prostu gotując mąkę kukurydzianą, aby zrobić owsiankę. Idealne na chłodne poranki. Podobnie jak marchew i szpinak, polenta zawiera karotenoidy, które działają jak silne przeciwutleniacze, które zapobiegają niektórym formom raka i chorób serca, a także wzmacniają naszą odpowiedź immunologiczną. Chociaż nie jest to pełnowartościowe białko, polenta jest bezglutenowym węglowodanem złożonym. W rzeczywistości jedna porcja zawiera 8,1 grama białka na porcję. To więcej białka niż duże jajko.
T 
Źródło zdjęcia: rezkrr/iStock / 360/Getty Images
3. Gryka
t Chociaż kasza gryczana jest nazywana ziarnem, w rzeczywistości jest to nasiono rośliny szerokolistnej spokrewnionej z rabarbarem. Jest to również pełnowartościowe białko na tej liście super-ziaren i często pojawia się w menu brunchowym jako naleśniki. Kasza gryczana jest również zdrowym zamiennikiem makaronu pszennego, ponieważ nie zawiera glutenu w postaci makaronu „soba”. Ze względu na zawartość białka, po spożyciu, gryka może stabilizować poziom cukru we krwi. Integracja tego ziarna może również pozytywnie wpłynąć na ciśnienie krwi i jest również uznawana za żywność obniżającą poziom cholesterolu. Możesz cieszyć się kaszą gryczaną w sałatce, użyć jej jako przystawki lub dodać owoce i miód, aby uzyskać zdrową alternatywę dla płatków owsianych.
T 
Źródło zdjęcia: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. Jęczmień
t To bogate w błonnik ziarno przypomina owoce pszenicy i ma bogaty orzechowy smak. Z 6 gramami białka w 1 porcji jęczmienia, jęczmień może się również pochwalić odżywianie profil, który, jak wykazano, stabilizuje poziom cukru we krwi, a także chroni nasz układ sercowo-naczyniowy. Jęczmień jest dostępny w wielu postaciach, w tym łuskanych ziaren jęczmienia, płatków, grysów, perełek i mielonej mąki. Dodaj ugotowane ziarna jęczmienia do zup, gulaszu, sałatek i zapiekanek. Gotowany jęczmień jest również bogatą w błonnik alternatywą dla ryżu lub możesz użyć gotowanych płatków jęczmiennych lub kaszy, aby zrobić pyszne gorące płatki zbożowe podobne do płatków owsianych. Zastąp trochę mąki białej lub pszennej w pieczonych chlebach i deserach mąką jęczmienną, aby dodać smaku i błonnika. Podczas przygotowywania kaszy jęczmiennej dokładnie go opłucz i użyj 3 szklanek wody na każdą szklankę makaronu. Jednym z głównych zastosowań jęczmienia jest produkcja słodu, dlatego często postrzega się go jako kluczowy składnik piwa i whisky, a także jego zastosowanie w ekstraktach, syropach i środkach aromatyzujących.
T 
Źródło zdjęcia: Alasdair Thomson/Getty Images
5. Orkisz
Orkisz, część rodziny pszenicy wyróżnia się nie tylko tym, że zawiera szersze spektrum składników odżywczych, ale stwierdzono również, że orkisz nie wydaje się wywoływać wrażliwości u wielu osób, które nie tolerują pszenica. Orkisz jest bogaty w białko, kompleks witamin z grupy B i żelazo; jest również dobrym źródłem ryboflawiny, co czyni ją ważnym pokarmem w diecie osób cierpiących na migreny. Często spotykany w chlebach w naszych sklepach spożywczych, pieczywo orkiszowe jest świetną alternatywą dla pieczywa pszennego. Możesz również użyć makaronu orkiszowego, aby przygotować pyszne śródziemnomorskie danie połączone z fetą, karczochami, suszonymi pomidorami i oliwkami. Mąkę orkiszową można również dodawać do przepisów na chleb lub babeczki, co nadaje im konsystencję do żucia.
T
Źródło zdjęcia: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. Farro
t Pszenica ta, zwana także płaskurkami, jest stosunkowo nowa na rynku amerykańskim, ale była spożywana i cieszyła się nią Włosi od ponad 2000 lat. Z czterokrotnie większą ilością błonnika niż biały ryż (farro zawiera 8 gramów w 1 filiżance ugotowanej porcji), to ziarno może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy, a także utrzymać stabilny poziom energii. Importowane włoskie farro dostępne w Stanach Zjednoczonych to zazwyczaj odmiana płaskurka. Często jest półperłowy, co oznacza, że zachowuje niektóre, ale nie wszystkie otręby i składniki odżywcze. Ponieważ część ziarna została usunięta, te rodzaje farro będą gotować się szybciej niż farro pełnoziarniste. Jako pełnoziarniste farro może być używane w zupie, zastępuje makaron w naczyniu i jest świetną alternatywą dla komosy ryżowej.
T 
