En guide til toning av problemer fra 20- til 40 -årene - SheKnows

Smerte, trøtt og ikke gjøre den fremgangen du vil ha på treningene dine? Vi har en løsning på det. Vi hjelper deg med å bli frisk i 20-, 30- og 40 -årene.

Relatert historie. 5 ting du bør gjøre umiddelbart etter treningen - før noe annet

Vær glad, sunn og tonet i alle aldre

Vi spurte fitness- og yoga -ekspert, Jill Miller for å dele hennes innsikt i hvordan du kan se og føle deg frisk i 20-, 30- og 40 -årene. Men husk at hun ikke bare tar for seg steder du synes er vanskelig å tone. Hun omtaler problemflekker som "kroppsblinde flekker." Dette er områder med overforbruk, underbruk eller misbruk, og hun forklarer at de er katalysatorer for smerte og skade. Disse flekkene varierer med alderen, men kan alle tones, strammes eller helbredes med noen få livsstilsendringer.

Hva du må være oppmerksom på: Føtter, nakke og kjerne

Føtter: Kvinner i 20 -årene er nettopp på vei inn i arbeidsstyrken eller er i ferd med å få karrieren i gang. For mange kvinner betyr dette hæler og mange av dem. Ikke bra, sier Miller. "Hvis føttene dine er fanget i en urimelig vinkel, bærer tærne og alle musklene og nervene knyttet til dem et trykk som de ikke var designet for å tåle," forklarer hun. "De negative konsekvensene er vondt i føttene, calluses, liktorn og noen ganger nerveskader." Gi føttene en pause ved å bruke sko som er stilige, men også komfortable.

Nakke og kjerne: Å sitte i en kontorstol i timevis hver dag mens hun stirrer seg inn i en datamaskin, er noe annet mange kvinner begynner å gjøre i 20 -årene. Dette legger stress og belastning på øvre rygg og nakke muskler da de overkompenserer for at hodet ditt lener seg mot skjermen, sier Miller. Og tro det eller ei, dette kan hindre ethvert håp du har om flat abs. "De fleste innser ikke at hodet og nakken er en fortsettelse av stammemuskulaturen, de som noen gang har æret magemusklene, og hvis din hodet henger fremover, vil det kaste den ideelle posisjonen til ryggraden og gjøre det veldig vanskelig å tone kjernen din ordentlig, ”hun forklarer. Sitt opp rett, ta datamaskinpauser og arbeid de abs.

Terapiball ruller for føttene: Plasser en smidig, grippy yoga terapiball under buen på høyre fot mens du holder på en vegg eller stol. Hvis fotbuen tåler mer press, stabler du venstre fot på toppen. La kroppsvekten synke inn, og klem ballen under høyre fot. Gjør dette i to minutter på hver fot. Dette bidrar til å gjenopprette "arkitekturen" til buene dine og bringer mobilitet inn i dusinvis av leddene i foten, noe som er viktig for effektive hverdagsbevegelser og trening.

Stress fra det travle livet du leder nå kan vise seg som stramme skuldre og rygg, og en rumpe som har mistet formen.

Skulder og rygg: Skuldrene dine vil til slutt runde mot brystet ditt, etter hodens bane i 20 -årene, forklarer Miller. "Jo lengre skuldrene fremover skifter, øvre og nedre rygg kan bli endret fra sin ideelle form, og ryggsmerter kan komme i veien for treningen din."

Rumpe: All den sittingen som startet i 20-årene følger deg til 30-årene og dukker opp som en mindre enn perky bak. Siden en vond rygg kan påvirke treningen din, vil du ikke kunne tone den rumpen som du vil, sier Miller. Kontroller holdningen din for å se forskjell på stedene du vil tone.

Stillingen settes på nytt: Stå med begge føttene pekte fremover. Trekk baken din sammen og hold den fast hele tiden. Hold hendene sammen og snu dem inn og ut og trykk dem mot himmelen med rette albuer. Oppretthold stabiliteten i hele kroppen og forsøk å nå taket med armene, som om noen trekker deg oppover himmelen. Pust dypt i ett helt minutt. Denne stillingen hjelper deg med å dekomprimere deg selv etter lange perioder med å sitte med en slask eller en nedgang.

Hva du må være oppmerksom på: Mage, knær, håndledd

Kvinner i 40 -årene har noe slitasje som viser seg som smerter i knærne, svakhet i magen og problemer i håndleddsnervene, bemerker Miller.

Knær: Irriterende kneproblemer gjør det vanskelig å trene alt. For ikke å nevne, disse problemene forsvinner ikke ofte av seg selv og kan kreve terapi og omopplæring. “Ganske ofte har knær akkumulert flere tiår med overgrep fra fottøy, eller fra hvordan du går eller står. Hvis du merker at føttene vanligvis peker utover når du står eller går, har du laget et slitasjemønster på knærne som må korrigeres umiddelbart, sier Miller. Arbeid med å alltid peke tærne fremover for å minimere belastningen på kneet.

Abs: Svekket mage stammer fra problemer i ryggraden, ofte fra å sitte for mye, eller fra feil bruk i trening, forklarer Miller. "Magen din kan bli svakere fordi du bare trener dem i en dimensjon, som crunches som ble lært av old-school aerobic. Kjernetrening er mye mer utviklet enn det, sier hun. "Det er på tide å vekke sidesømmene i kroppen din ved å engasjere obliques, latissimus og laterale hoftemuskler på nye måter. " Be en trener om å vise deg noen nye ab -øvelser for å virkelig trene hele kjernen og muskler rundt deg.

Håndledd: Håndleddsproblemer er ofte forårsaket av gjentatt stress fra bruk av datatastatur, kassaapparater, tekstmeldinger etc. Disse problemene blir ikke hjulpet av din stadig kompromitterte nakke og skuldre, så jobber med å rette opp alle kroppsproblemer samtidig som du gir håndleddene en pause.

Hele kroppen boomerang: Stå høyt og stram kjernen og baken. Kryss deretter høyre fot over venstre fot uten å vri bekkenet. Fest din høyre hånd og armstyrken fast i høyre side og sveip deretter venstre arm ut til siden og overhead mens du lener deg til høyre. Oppretthold spenningen i kroppen din mens du puster dypt inn i venstre side av overkroppen. Etter 10 åndedrag, bytt side. Dette trekket aktiverer dype spinalstabilisatorer for å forbedre holdningen din, og dermed magen.

Flere tips for sunt liv

Treningen til ballettkroppen
Yoga for mensen
4 snacks for å øke hjernekraften