Er tradisjonell trening kjedelig for deg? Tar det deg evig tid å se virkelig fremgang? Prøv å trene som en toppidrettsutøver; Det kan være nøkkelen til å høste større fordeler på kortere tid.
Trening som en idrettsutøver betyr effektiv trening
Visste du at en standard skulderpress for hånden forbrenner omtrent fem kalorier per minutt? Det er 20 minutter med press for å få en ren banan. Men ikke slipp manualene ennå - ved å trene som en idrettsutøver kan du brenne omtrent dobbelt så mange kalorier på samme tid.
Toppidrettsutøvere trener ved hjelp av høyintensitetstreningsteknikker (HITT), som er en kombinasjon av sammensatte øvelser som beskatter både de aerobe og anaerobe systemene, samtidig som intensiteten holdes over 80 prosent av ditt maksimale hjerte vurdere. HITT er en blanding av forskjellige øvelser som forbedrer smidighet, fart, styrke, muskel utholdenhet og kraft. HITT inkluderer øvelser som å kombinere sprintløp med plyometriske pushups eller barbell squats med tuckhopp.
Høy intensitetstrening med sammensatte øvelser vil redusere tiden din på halve på treningsstudioet ved å øke effektiviteten på treningen og gi deg bedre resultater raskere. Her er seks grunner til at du bør bytte gir trening diett.
Seks grunner til å trene som en idrettsutøver
1. Brenn flere kalorier under og etter treningen
Forskning fra Journal of Strength & Conditioning viser at supersett (to øvelser på rad som påvirker motstående muskler, for eksempel biceps og triceps) og flere sett begge øker energiforbruket under og etter treningsperioden. Denne økningen i treningsintensitet betyr at du øker kaloriene du forbrenner under treningen, så vel som kaloriene du forbrenner en gang treningen er over (også kjent som overdreven oksygenforbruk etter trening (EPOC), noe som øker stoffskiftet på grunn av en hormonell respons).
2. Demp lysten din
En nylig studie fra det tekniske universitetet i München fant at folk som trente på lav intensitetsnivåene føltes mer sultne etter trening enn de som drev med mer krevende trening programmer. Forskere sier HITT reduserer sekresjonen av hormonet ghrelin, som stimulerer appetitten din. Sagt på en annen måte: Jo hardere du trener, desto mindre spiser du.
3. Øk styrken din
Å trene som en idrettsutøver betyr å få styrke, men du må utfordre deg selv. Når du løfter vekter, må du kontrollere at den siste repen er vanskelig å utføre; hvis det ikke er det, øk vekten du løfter. En studie fra Georgia Southern University fant at tung motstandstrening (to sett med åtte reps) brente flere kalorier enn å løfte to sett med 15 reps av en lettere belastning. Men ikke bekymre deg for å øke mengden: Kvinnelige testosteronnivåer er en tidel av mannlige nivåer, noe som gjør det veldig vanskelig å legge muskelmasse til rammene våre.
4. Utvikle kraft og smidighet
HITT vil gi mer vår til trinnet ditt og hjelpe deg i hverdagens funksjonelle bevegelser. Forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning sier at kraft- og smidighetsorienterte bevegelser, som dybdehopp, hoppknebøy og ryggbukk, viser mer potensial for å øke benmassetettheten enn tradisjonelle atletiske aktiviteter som å gå eller jogge.
5. Spis som en idrettsutøver
Gjenta etter meg: Du slanker ikke; du lærer å fylle kroppen din. Hvis forholdet ditt til mat ofte er steinete, vil du trene som en idrettsutøver og få deg til å spise som en. Idrettsutøvere anser ikke måten de spiser på som en diett i seg selv. De lærer ganske enkelt at noen matvarer er langt mer effektive enn andre som drivstoff for kroppen og spiser sunt uten å gå på dietter med deprivasjon (en vanlig feil forbundet med motetap strategier). Med praksis blir tilstrekkelig ernæring en annen natur, og du vil aldri mer føle at du ofrer hvert måltid.
6. Sov bedre
En taiwansk studie som analyserte søvnkvaliteten blant kvinnelige studentidrettsutøvere fant at gruppen som ble utsatt for regelmessige høyintensitets treningsøkter rapporterte bedre score i søvnkvalitetstester enn elevene som drev normal trening programmer.
Min bakgrunn og erfaring som treningsfysiolog, styrke- og kondisjonstrener og sertifisert trener har tillatt meg det bli vitne til hvor effektiv denne tilnærmingen kan være, til det punktet at jeg endte opp med å lage min egen treningsmetode (MM21) basert på sportsrettet Fitness teknikker.
Sportstrening gjelder for alle treningsprogrammer, uavhengig av treningsnivå eller hvor lenge du har trent. Hvis jeg har lært noe av min egen trening, er det at du ikke trenger å være en idrettsutøver for å trene slik, eller for å nyte fordelene av en god trening. Vi sees på treningsstudioet!
Flere høyintensitetstips for å komme i toppform
- Kom deg raskt i form: Tren som en triatlet
- Intervalltrening 101
- Bli raskere og raskere med hastighetsøvelser
