Ordet "antioksidanter" fremkaller vanligvis tanker om frukt, grønnsaker, te og til og med sjokolade. Men visste du at krydder og urter også vrimler av antioksidanter?
Dr. Wendy Bazilian, forfatter av SuperFoodsRx -dietten: Gå ned i vekt med kraften til SuperNæringsstoffer, anbefaler å bruke flere krydder og urter som en måte for deg å forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.
Helsebevisste kokker og ernæringsfysiologer har lenge anbefalt å inkludere krydder og urter i retter for å tilsette smak uten fett, salt eller sukker. Men studier om antioksidantrikdommen av krydder og urter foreslår at du bruker disse smakskraftene som en måte å legge til mer helse på måltidene dine også.
"Det er det ultimate i det gode ernæring nyheter når du legger til en favorittingrediens, øker helsemessige fordeler av maten vi allerede nyter, sier Dr. Bazilian. For eksempel har en teskje kanel malt tilsvarende antioksidanter som en halv kopp blåbær og en kopp granateplejuice. Tenk bare på alle matvarene du legger kanel til!
Helsemessige fordeler av krydder og urter
For å fremme vitenskapen om krydder og urter, McCormick opprettet McCormick Science Institute, en uavhengig forskningsorganisasjon der forskere er ser på antioksidanter samt andre helsefremmende fordeler som tilbys ved å spise mer krydder og urter.
Antioksidantkraft. Forskning har vist at antioksidanter er stoffer - som finnes i matvarer som frukt og grønnsaker - som kan beskytte cellene mot virkningen av frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som produseres når kroppen din bryter ned mat, eller ved miljøeksponering som tobakkrøyk og stråling. Antioksidanter kan beskytte deg mot hjertesykdom, kreft og andre sykdommer. Antioksidanter inkluderer betakaroten, lutein, lykopen, selen og vitamin A, C og E.
Antiinflammatoriske egenskaper. Forskere undersøker de unike beskyttende egenskapene til krydder og urter, og deres rolle i å muligens redusere betennelse. Betennelse er identifisert som en forløper til mange kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, allergi og Alzheimers for å nevne noen. Krydder og urter kan inngå i et antiinflammatorisk kosthold for ikke bare å tilføre smak, men også for å hjelpe til med å helbrede kroppen.
Vekttap. Forskere undersøker potensialet til krydder for å øke stoffskiftet, fremme metthet, hjelpe vektkontroll og forbedre den generelle kvaliteten på en diett. Capsaicin i paprika antas å ha metabolske boostende egenskaper. I tillegg, hvis maten du spiser er smakfull og tilfredsstillende, er det stor sjanse for at du også spiser mindre og bruker færre kalorier.
Hva er de syv superkrydderne?
Krydder og urter er botanisk klassifisert som frukt og grønnsaker. Og siden de ikke lenger inneholder vannet som utgjør en betydelig del av ferske råvarer, tilbyr krydder og urter et enda høyere nivå av antioksidanter. I tillegg er krydder og urter også rike på fytonæringsstoffer, for eksempel karotenoider, flavonoider og andre fenoler, som alle har helsefremmende egenskaper. Mange krydder og urter ser ut til å ha noen gunstige effekter, men her er de syv superkrydderne med størst helseforbedrende potensial og tips for å inkludere dem i måltidene.
1. Kanel
Fotokreditt: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Dr. Bazilian sier at kanel er lett og allsidig (og deilig!). "Ha 1/2 til 1 teskje i kaffekvernene før du brygger, eller rør i honningen for å søte din te," foreslår hun.
Helseeksperten anbefaler også å blande kanel i yoghurt eller strø det på havregryn, røre det i gresskar eller piske det til smoothies. “Kanel er også et flott tillegg til å drysse i en tradisjonell PB&J. Gjør det ekstra sunt ved å bruke fullkornsbrød, naturlig peanøttsmør og fruktkonserver, sier hun.
Ifølge Dr. Bazilian er kanel også rik på naturlige forbindelser som kalles polyfenoler. Forskning tyder på at disse forbindelsene kan virke som insulin i kroppen vår for å regulere blodsukkernivået.
2. Oregano
Fotokreditt: DR NEIL OVERY/Science Photo Library/Getty image
Dr. Bazilian anser oregano som en minisalat fordi "en teskje har like mye antioksidantkraft som tre kopper hakket brokkoli (men ikke kast brokkolien - ha begge deler!)."
Oregano er blant de høyeste i antioksidanter av de tørkede urter, og det går sømløst og smakfullt inn i kjente, dagligdagse matvarer så vel som nye oppskrifter. Dr. Bazilian anbefaler å legge oregano til kommersiell eller hjemmelaget pasta eller pizzasaus eller til og med strø oregano på en grillet ostesmørbrød.
Hun legger til, "Skivede tomater blir eksepsjonelt vakre og smakfulle med et dryss oregano, en kvern pepper og en dusk ekstra jomfruolje."
3. Rosmarin
Fotokreditt: hsagencia/iStock/360/Getty image
Forbindelsene i rosmarin ser ut til å bidra til å redusere betennelse i kroppen, og betennelse er en utløser og indirekte risikofaktor for mange kroniske sykdommer. Rosmarin blir også studert for sin rolle i hjertehelsen.
Inkluder rosmarin i marinader for kjøtt og tomatsauser samt fullkornsbrød og rundstykker. Og for den eventyrlystne ganen, prøv malt rosmarin i kaker og søte raske brød.
4. Gurkemeie
Fotokreditt: Azurita/iStock/360/Getty image
Dette knallgule krydderet finnes ofte i karrypulver. Forskere ser på rollen som gurkemeie i hjernens helse og beskytter mot kognitiv tilbakegang forbundet med aldring. I tillegg er karri en hjertesunn krydder.
Rør karri inn i eggesalat, kyllingsalat og tunfisk salatblandinger til lunsj. Tilsett karri til å putre sauser til fjærfe. Visp karri til dips og til og med vinaigrettes til kokte grønnsaker.
5. Timian
Fotokreditt: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Ifølge Dr. Bazilian, i tillegg til antioksidantfordelene, ser forskning på forbindelsenes rolle i timian i forhold til respiratorisk funksjon.
For å få mer timian i kostholdet ditt, visp det i salatdressinger og kremete dips, dryss det på kokte grønnsaker og fisk, og ha det i stekepannen eller sauter.
6. Ingefær
Fotokreditt: tycoon751/iStock/360/Getty image
Det kan overraske deg, men en teskje ingefær har lignende antioksidantnivåer som en kopp spinat. Og malt ingefær kan brukes i både søte og salte retter.
For å tilfredsstille en søt tann, anbefaler Dr. Bazilian at dette skarpe krydderet drysses på ferske fruktskiver eller røres i frossen yoghurt eller iskrem.
For smakfull mat kan ingefær blandes med honning og varmes opp for å gi en søt ingefærglasur på dampede gulrøtter eller stekt laksefilet. Ingefær lever også opp marinader og sauser.
I tillegg sier Dr. Bazilian: "Forskere ser på rolleforbindelsene i ingefær for fordøyelsesproblemer (kvalme og andre) sammen med dets rolle i å redusere smerte."
7. Tørket rød paprika
Fotokreditt: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Krydder avledet fra rød paprika inkluderer cayenne, knust rød pepper og paprika. I tillegg til å legge til brennende smak, kan disse krydderne også være en velsmakende venn for slankere. Dr. Bazilian sier: "Rød pepper i sine forskjellige former viser løfte om å øke stoffskiftet, øke metthetsfølelsen og potensielt stimulere fettforbrenning."
Hun anbefaler å bruke cayenne, knust rød pepper og paprika for å krydre hummus, guacamole, cottage cheese og til og med potetmos. Hun legger til, "Gi marinader eller dressinger et spark med litt cayenne eller dryss paprika på fisk for en velsmakende og pen forandring."
Hvor mye av et krydder eller en urt vil gi helsemessige fordeler?
Mer enn en dash vil gjøre deg. Dr. Bazilian anbefaler å inkludere krydder og urter til hvert måltid. Det er imidlertid ikke et bestemt beløp ennå.
"Akkurat som mat er det ikke mulig å gi en spesifikk" resept "(som vi gjør med medisiner) for [krydder og urter], forklarer hun. "Bare ha en urt og/eller krydder til hvert måltid."
Å bruke flere urter og krydder er også en velsmakende måte å øke kostholdet på, for med den ekstra smaken kan du kutte salt, fett og tilsatt sukker i oppskriftene.
Dreper oppvarming av krydder og urter næringspotensialet?
Dr. Bazilian sier: "Vitenskapen om krydder og urter og deres egenskaper og funksjoner vokser fremdeles."
Forskere ser på effekten av varme- og forberedelsesteknikker, og det er ingen offisiell svar på om visse forbindelser eller næringsstoffer endres når de utsettes for varme eller annet praksis.
Ifølge Dr. Bazilian har noen undersøkelser antydet at varme faktisk kan forbedre biotilgjengeligheten ( kroppens evne til å absorbere og bruke et næringsstoff) av visse forbindelser, mens andre kan være potensielt redusert.
Hun sier: "Det er sannsynlig at vi vil oppdage at det er store fordeler å ha fra å inkludere urter og krydder sammen med andre helsefremmende supermatvarer, uavhengig av tilberedningsteknikker."
Krydre - og urt - opp måltidene dine
For å gjøre det enkelt og deilig SpicesForHealth.com har en unik samling av smakfulle oppskrifter og en rekke tips for å få mer krydder og urter i måltidene. Du kan prøve en ny sunn oppskrift hver dag eller hver uke!
Se: Supermatmiddag
I dag på Daglig rett, Chef på Province Restaurant i Westin Phoenix Downtown, Rita French, viser deg hvordan du lager en solid spansk chorizo, potet og grønnkålsuppe.
