Våren er tiden for vekst - inkludert personlig vekst. På tide å rydde opp i de komfortable matvanene dine fra vinteren og erstatte dem med noen nye vårvaner.
Mens du rengjør våren resten av huset ditt, ikke glem kjøkkenet, skapet og kjøleskapet. Den beste måten å bli sunn på er å ha rikelig med god mat tilgjengelig. Vi får deg ikke til å kaste ut alle junk food (alle trenger en liten godbit nå og da), men vi hjelper deg med å få fordelen når det gjelder å spise riktig. Hva gjør følgende ernæringstips så overraskende? De tar deg tilbake til det grunnleggende - og de fungerer.
Trinn 1: Lag på våren super-frukt og grønnsaker
Supermat er alt raseri i ernæringsverdenen, men mange av grønnsakene vi alle kjenner og elsker er like gode som acai. Å kjøpe sesongens grønnsaker har bonusen for å sørge for at de er på topp når de pakker de mest næringsstoffene de kan. Vi anbefaler å kjøpe dem fra bondens marked, slik at du vet nøyaktig hvordan de vokser (eller enda viktigere, hvordan de er
På din neste handletur kan du hente disse vårkraftverkene.
Grønnsaker
- Grønne erter: Fylt med vitamin C og tiamin, hjelper grønne erter med allergikere og hjelper mot depresjon.
- Artisjokker: Hopp over boksen og lær å lage dem ferske, fordi artisjokker inneholder cynarin og et probiotikum som kalles inulin. De hjelper på fordøyelsen og får faktisk andre matvarer til å smake bedre ved å stimulere smaksløkene dine.
- Asparges: Fylt med vitamin K, vitamin A, protein og folat, hjelper denne vårgrønne med å transportere kalsium til beinene dine og styrker immunsystemet.
- Fava bønner: Rik på fiber, jern og protein, disse bønnene som ofte blir oversett, bidrar til å senke kolesterolet og (bonus!) Stimulere seksuell lyst.
- Salat: Tenk alt annet enn isfjell her! Ulike typer salat er alle fulle av antioksidanter og kommer i en rekke farger som vil gjøre salaten din mer tiltalende (og bedre).
- Arugula: Arugula er et flott tillegg til salater på grunn av sin pepperaktige smak, og er en kilde til magnesium, som bidrar til å styrke bein, holder immunsystemet ditt sterkt og hjelper på muskulær helse.
- Reddiker: Spist med brokkoli, jobber de sammen for å avverge kreft. De er også en god kilde til vitamin C i seg selv. Bladene er også spiselige og kan være enda bedre for deg, med enda mer vitamin C, kalsium og protein.
- Grønn løk: Også kalt løk eller vårløk, disse små gutta er fullpakket med en antioksidant som senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjertesykdom. De fungerer også som et antihistamin, noe som er flott for personer med allergi.
- Spinat: Popeye ville være stolt. Denne grønne grønne er en uventet kilde til vitamin C, i tillegg til folat, betain, lutein og zeaxanthin. Det hjelper til med å avverge aldersrelaterte synsproblemer, gir deg mer energi til trening og styrker immunsystemet.
- Vår squash: Næringsegenskapene til squash avhenger av hva slags du får, men de er alle fullpakket med bonuser. Vanlig gammel gul squash har vitamin C, folat, betakaroten, kalsium og alle 10 av aminosyrene kroppen din trenger, men ikke produserer.
Frukt
- Jordbær: Fylt med fiber og C -vitamin, beskytter jordbær hjertet ditt og øker det gode kolesterolet. De senker også blodtrykket og hjelper til med å avverge kreft.
- Søte kirsebær: Kirsebær inneholder mye kalium, antioksidanter og fiber, men lavere kalorier enn mange frukter. Men spis dem hele i stedet for i en paj, der du tilfører unødvendig sukker til blandingen.
- Aprikoser: Betakaroten, kalium, fiber og vitamin C gjør aprikoser til et utmerket valg for våren. De bidrar til å forhindre hjertesykdom og er gode for synet, og enda lavere i kalorier enn kirsebær. (Nyt dem tørket, selv om de har mer karbohydrater på den måten.)
- Bær: Bær av alle slag er fylt med antioksidanter. De andre fordelene varierer fra frukt til frukt, så nyt så mange varianter du kan.
Selv om omtrent hvilken som helst sesongfrukt er bedre for deg enn kake eller kaker, må du undersøke før du kjøper for å holde deg til de som har et lavere sukkerinnhold.
Trinn 2: Spis slankere kjøtt
Det er ikke noe galt med litt rødt kjøtt i kostholdet ditt, men de fleste av oss får for mye. Kutt ned til rødt kjøtt en gang i uken (og hold porsjonene under kontroll - en porsjonsstørrelse er omtrent på størrelse med en kortstokk). Se etter fisk og kylling i stedet.
Hvis du er bekymret for kvikksølv i kostholdet ditt fra sjødyr, velger du "lys" tunfisk fremfor "hvit" tunfisk. Hvit tunfisk er albacore, som er større og eldre når den blir fanget, så den har fått mer tid til å samle kvikksølv (tre ganger så mye)!
Når du velger kyllingstykker, ikke gå automatisk til hvitt kjøtt. Selv om det er sant at hvitt kjøtt har færre kalorier, har det også mindre jern, sink, tiamin, riboflavin og vitamin B6 og B12. Og som enhver kokk vil fortelle deg, har den også mer smak!
Hvis du bare har lyst på biff, unngå gjennomkjøringen og gjør det hjemme. Velg kutt med minst mulig synlig marmorering (fett). De tynneste kuttene er topp mørbradbiff, topp og bunnstekt eller biff, øye med rundstek eller biff og sidebiff med mørbrad.
Begrens forbruket av orgelkjøtt til ikke mer enn en gang i måneden. Ting som lever er fullpakket med kolesterol. Hvis du skal spise det, gjør det på juksedagen din og gå for gull-stek det og nyt det, så vær ekstra god neste uke.
Trinn 3: Eliminer overbehandlede brød
Hvitt brød, til og med beriket hvitt brød, er bare laget med en av de tre næringsrike delene av hvetebæret, endospermen. Det betyr at mange av de tungtvektende næringsstoffene, som fiber, vitamin B6 og E, sink, krom, folsyre og magnesium fjernes.
Men ikke bare ta et "hvete" brød på hyllen. Du leter etter brød laget med 100 prosent fullkorn (fullkorn eller steinmalt, ikke beriket hvetemel). Hvis du ikke kan uttale ingrediensene, hopp over det. Den skal ha 120 kalorier eller færre, og 3 gram fiber eller mer per skive.
Enda bedre, kjøp en brødmaskin og lær å lage din egen. Når du får ned hele gjærsaken, er det lettere enn du tror! Bare se etter sunne oppskrifter som ikke inneholder hvitt mel.
Trinn 4: Få mer sunn mat i kostholdet ditt
Vi er sikre på at det var mer enn noen få av vårens supermat vi listet opp som du bare ikke liker. Men det er flere måter du kan snike dem inn i kostholdet ditt.
- Bruk spaghetti squash i stedet for pasta og topp den med en hjemmelaget tomatsaus med spinat og artisjokker.
- Lag en pesto med spinat, reddikblader og ruccola, som er mye mer smakfull enn den tradisjonelle pestoen. Kast den med litt fullhvete pasta og et magert protein som reker eller kylling.
- Lag en puré av gul squash og varm den med noen få gram hver av skarp cheddar, jackost, ricotta (nok en overraskende supermat), Parmesan og dine favorittkrydder. Kast den med litt tricolor pasta for en sunnere mac og ost.
- Lag en salat av grønne grønnsaker, ruccola, reddiker i terninger, brokkolibuketter, grønn løk, fersk spinat, kokte artisjokkhjerter og fava bønner, og topp den med hjemmelaget jordbær eller bringebær vinaigrette. Ingen behov for krutonger; reddikene vil gi rikelig med knase.
- Server dampet asparges med en dijonbasert saus i stedet for hollandaise, eller dampet squash og rød paprika kastet med krydder med lite eller ingen natrium sammen med et magert kyllingstykke toppet med en buljongbasert soppsaus eller marinert i bare et snev av mørkt meksikansk øl, lavnatrium soyasaus og fersk lime juice.
- Når du er på farten, kan du pakke en matbit med tørkede aprikoser og solsikkefrø for å holde energien oppe.
- Lag en smoothie med frossen yoghurt og en blanding av bær, inkludert jordbær.
Mer næringsrike tips
6 Supermat for hjertet ditt
Hjernekraft: Spis for å forbedre hukommelsen
Det antiinflammatoriske kostholdet: Å spise mat for å helbrede kroppen din
