Hva er vitaminet som ikke får den respekten (eller anerkjennelsen) det fortjener? Vitamin K2, også kalt menakinon.
Fotokreditt: Kseniya Ragozina/iStock/360/Getty Images, tycoon751/iStock/360/Getty Images
I løpet av de siste to tiårene har studier vist at vitamin K2 spiller en betydelig rolle i forebygging av kardiovaskulær helse osteoporose (K2 hjelper til med å danne seg sterk bein) og bidrar til å redusere risikoen for prostatakreft. Det kan også være gunstig for å forhindre rynker og for tidlig aldring.
De to ansiktene til vitamin K
Det er to former for det fettløselige vitamin K: K1 og K2.
Vitamin K1, eller fylokinon, brukes av leveren og spiller en viktig rolle i å opprettholde en sunn blodpropp. De viktigste kildene til K1 finnes hovedsakelig i mørke, grønne grønnsaker, blant annet grønnkål, spinat, sennepsgrønt, grønnsakgrønnsaker, sveitsert mangard, kålrot, persille, brokkoli, rosenkål og romainsalat.
Vitamin K2 går rett til karvegger, bein og bløtvev. Vitamin K2, produsert av gressfôrede dyr og melkesyrebakterier, finnes naturlig i gjærede matvarer som surkål, ost og japansk natto (soyabønner gjæret med bacillus subtilis, en jordbakterie)-en eksepsjonelt høy kilde til K2 (ca. 1 103 mcg per 3-1/2 unse servering).
Et intimt forhold: Vitamin K2, vitamin D og kalsium
Hvis du supplerer med høye doser av kalsium og Vitamin d -uten vitamin K2-du er i fare for kalsiumrelatert osteoporose og artrosklerose.
I boken hennes Vitamin K2 og kalsiumparadokset, Beskrev Dr. Kate Rhéaume-Bleue, en naturopatisk lege og kanadisk helse- og radioekspert på radio og fjernsyn, dette fenomenet kalt kalsiumparadokset: "et mystisk samtidig kalsiummangel (i skjelettet) og kalsiumoverskudd (i arteriene) som ligger til grunn for to store helseproblemer i vår tid, osteoporose og hjerte sykdom."
Hvordan det fungerer: Vitamin D fremmer beinhelsen ved å hjelpe deg absorbere kalsium. Du trenger imidlertid vitamin K2 for å få kalsium dit kroppen din trenger det og for å forhindre at det deponeres på feil steder. For eksempel aktiverer K2 et spesielt protein kalt osteocalcin, som regisserer kalsiumet til de "riktige" stedene, som bein og tenner. K2 aktiverer også et annet protein kalt matrix Gla-protein (MGP), som feier kalsium ut av de "feil" stedene- slik som bløtvev, inkludert vener og arterier - og forhindrer derved forkalkning eller "herding" av arterier.
Tilstrekkelig forbruk av K2 sikrer sterke bein og klare arterier; Rhéaume-Bleue foreslår omtrent 150-200 mikrogram K2 for den "gjennomsnittlige friske personen." (Mer K2 kan være nødvendig hvis du supplerer med høye doser vitamin D). Uten nok K2 i kostholdet vårt til å aktivere K2 -proteiner, som osteocalcin og MGP, er vi - over tid - utsatt for kalsiumparadokset, noe som øker risikoen for osteoporose, hjertesykdom og kreft.
Under utredning: Vitamin K2
Hjertehelse: I Rotterdam studie, sporet forskere i Nederland vitamin K -inntakene til personer mellom 1990 og 1993 og målte omfanget av hjertesykdom og svikt (død av hjertesykdom) hos hvert individ, og hvordan det relaterte seg til K2 -inntak og arteriell forkalkning. Forskere fant forkalkning av arteriene for å være den beste prediktoren for hjertesykdom. De i den høyeste tredjedelen av vitamin K2 -inntak var 52 prosent mindre sannsynlig å utvikle alvorlige forkalkning av arteriene, 41 prosent mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom og 57 prosent mindre sannsynlig å dø av det. Inntak av vitamin K1 hadde ingen effekt på kardiovaskulært utfall.
Beinhelse: Vitamin K2 bidrar til å aktivere vitamin K-avhengige proteiner som er ansvarlige for sunt vev og bein. Flere Japanske forsøk har vist at K2 forhindret ytterligere bentap hos postmenopausale kvinner og, i noen tilfeller, økt beinmasse hos kvinner med osteoporose.
Prostatakreft:Studieresultater fra European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) antyder at økt inntak av vitamin K2 kan redusere risikoen for prostatakreft med 35 prosent.
X -faktoren
I 1945, Dr. Weston Price, en tannlege og forfatter av landemerkeboken Ernæring og fysisk degenerasjon, beskrev en ny vitaminlignende aktivator-som han kalte "Activator X"-som spilte en viktig rolle i assimilering av mineraler, beskytter mot tannråte og forhindrer forkalkning av arteriene som fører til hjerte sykdom. Testingen hans viste at "Activator X" var tilstede i smørfett, organene og i fettet til dyr som beiter på grønt gress.
Activator X ble senere identifisert som vitamin K2.
Hvorfor er gressfôrede dyr en viktig kilde til K2? Fordi vitamin K1 finnes i det grønne vevet til raskt voksende grønne planter, inkludert gress. Når dyr spiser gress, omdanner vevet deres - inkludert melkekjertler (tenk meieri) - en del av K1 til vitamin K2 (selv om evnen til å gjøre denne konverteringen varierer mellom artene).
Som et fettløselig vitamin fungerer K2 synergistisk og er mest effektivt når det konsumeres med to andre fettløselige aktivatorer: vitamin A og D. For eksempel fant Price at kombinasjonen av tran (høy i vitamin A og D) og smør med gress (med mye vitamin K2) var bedre enn å ta bare tran.
De beste matkildene til vitamin K2
Ifølge forskeren Christopher Masterjohn, følgende gjærede matvarer og gressfôrede animalsk eller meieriprodukter inneholder de høyeste mengder vitamin K2:
- Natto
- Gåseleverpostei
- Harde oster - Gouda inneholder den høyeste mengden
- Myk ost - Brie er et godt valg
- Eggeplomme (fra beitehøns)
- Smør fra gressfôr eller beiteoppdrett kyr (kommersielt smør fra kormatede kyr vil inneholde spesielt lavere nivåer av K2)
- Kyllingelever (ideelt sett fra friromende, helt naturlige kyllinger)
- Salami
- Kyllingbryst
- Kylling lår
- Kjøttdeig (middels fett)
- Bacon
- Kalvelever
- Sauerkraut
Deilige måter å nyte vitamin K2 på
Kveldens middag: Gouda-fylt kyllingoppskrift
Hjemmelaget aioli saus
Kyllingelever og bacon oppskrift
