Hvis du ikke har prøvd slacklining, er det på tide å finne en linje. Disse 1- til 2-tommers brede strimler av nylonbånd fungerer litt som et lavt til bakken vaklende tau.
Det er deres vingling som gjør dem så utfordrende, og krever større muskelengasjement når du prøver å opprettholde balansen mens du står, går eller til og med utfører triks på linjen.
Selv om du er en balansemester, ikke forvent å bli en automatisk suksess med slacklining. Første gang jeg prøvde det, var mitt beste forsøk bare fem trinn... og jeg jobbet hard å få det gjort. Den gode nyheten er at du ikke trenger å være en automatisk suksess for å nyte fordelene med slacklining. Den innebygde balanseutfordringen alene gjør det til en utmerket måte å aktivere flere muskelgrupper, spesielt de mindre stabiliserende musklene i hofter og skuldre, så vel som kjernen din.
Med denne styrketreningsrutinen for hele kroppen bruker du slackline til å skape en balanseutfordring mens du ligger, trykker eller går på toppen av linjen. Selv om enhver slackline du har tilgang til vil fungere, tilbyr Gibbon faktisk en
Utfør denne treningen som en krets, hvil to minutter mellom hver runde med øvelser, men med liten eller ingen hvile mellom individuelle øvelser. Utfør hver øvelse i 30 sekunder eller 30 sekunder per side for ensidige trekk som forskjøvet og delt knebøy, hælhevninger og sideplanker.
1. Forskjøvet knebøy
Stå på den ene siden av slackline, føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre. Plasser foten nærmest slackline på toppen av linjen, tærne på linje med linjen. Hold vekten sentrert mellom føttene. Stram kjernen, trykk hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i et knebøy. Stopp når hoftene dine er like under 90 grader, og trykk deretter gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
Husk å bytte side og gjenta etter 30-sekunders settet før du går videre til neste øvelse.
2. fjellklatrere
Knel på bakken bak slackline, og ta tak i nylonbåndet slik at hendene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trinn føttene bak deg i en full pushup -posisjon, skuldrene over håndflatene, bena helt forlenget. Fra denne posisjonen hopper du ett ben fremover, bøyer kneet mens du trekker det mot brystet og tapper fotballen mot bakken. Bytt umiddelbart posisjonen til bena, forleng det bøyde kneet og trekk det andre beinet fremover.
3. Split knebøy
Stå omtrent 1 til 2 fot foran slackline, vendt bort. Bøy ett kne, og legg toppen av foten på toppen av slackline slik at føttene er omtrent hoftebredde fra hverandre. Når du er i balanse, hold kjernen stram og bøy begge knærne og nå hendene mot bakken. Sørg for at det fremre kneet er på linje med tærne uten å strekke deg foran tærne. Når fingrene berører bakken på hver side av forbenet, trykker du gjennom hælen foran og går tilbake til stående.
Husk å bytte side og gjenta etter 30-sekunders settet før du går videre til neste øvelse.
Mer:Trampolin trening for å tone underkroppen
4. Dytt opp
Legg hendene på nylonbåndet, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Trinn beina bak deg slik at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode, kjernen stram, hofter nivå. Sørg for at skuldrene er over håndflatene. Hold kjernen engasjert, bøy albuene og senk brystet mot slackline. Når du har senket deg så langt du komfortabelt kan, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
5. Hælheving
Stå på den ene siden av slackline, føttene omtrent på hofteavstand fra hverandre, kanskje litt nærmere hverandre. Engasjer kjernen din, løft beinet nærmest slackline, og nå det fremover, og legg det lett på slackline i en utfallende posisjon. Trykk hoftene fremover når du legger mer vekt på foten, men ikke gå helt ned. Når du er komfortabelt balansert, trykker du gjennom ballen på den fremre foten og løfter hælen noen centimeter. Hold for en telling på en, og senk deretter hælen tilbake til linjen.
Husk å bytte side og gjenta etter 30-sekunders settet før du går videre til neste øvelse.
6. Ustabil bro
Sitt ved siden av slackline, knærne bøyd, føttene på bakken. Len deg forsiktig tilbake, liggende på slackline slik at den er sentrert langs ryggraden. Flytt vekten litt til høyre, og utvid posisjonen til høyre ben for støtte. Plasser venstre fot direkte på slackline, tærne på linje med linjen, kneet bøyd. Trykk gjennom begge hælene, og løft hoftene og trykk dem mot himmelen. Hold for en telling på en, og legg deretter hoftene tilbake til linjen og fortsett.
Husk å bytte side og gjenta etter 30-sekunders settet før du går videre til neste øvelse.
Mer:En trening i hele kroppen ved hjelp av barnets skateboard
7. Planke
Knel på bakken foran slackline, og legg underarmene på linjen. Trinn føttene bak deg, forleng dem helt slik at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode. Sørg for at skuldrene er over albuene. Hold denne stillingen i hele 30 sekunder, hold kjernen stram og hoftene på linje mellom skuldrene og knærne.
8. Sideplank
Start i en full pushup -posisjon på slackline, hendene tar tak i linjen under skuldrene og beina helt forlenget. Vri hoftene slik at høyre hofte begynner å rotere oppover. Når du vrir, lar du føttene rotere slik at du balanserer på kantene. Når du er klar, slipper du høyre hånd og når den opp mot himmelen slik at du balanserer med venstre hånd på slackline og begge føttene på bakken. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæler til hode. Hold denne stillingen i hele 30 sekunder.
Husk å bytte side og gjenta etter 30-sekunders settet før du går videre til neste øvelse.
9. Knase
Sitt på slackline med knærne bøyd og begge føttene på samme side av slackline. Ta tak i slakkline på hver side av hoftene dine for å få støtte. Trykk inn i slakkline, og løft hoftene, gå føttene litt fremover før du lener deg tilbake på linjen slik at den strekker seg over midbacken din. Len deg tilbake til overkroppen er parallell med bakken, og kryss armene over brystet, eller legg hendene til hver side av ørene. Engasjer kjernen din, og bruk magen til å trekke skuldrene og hodet oppover ca 4 til 6 tommer. Snu bevegelsen og fortsett.
