De vinter blues, også referert til som sesongens affektive lidelse (SAD), påvirker i mer ekstreme tilfeller 10-20 prosent av befolkningen, og et flertall kan ikke engang vite det, ifølge National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, fra New York autorisert psykoterapeut, sier de vanligste symptomene på SAD inkluderer depresjon eller nedtur det meste av dagen i minst to uker; føler deg uforklarlig sliten og tung, som om beinene dine er laget av bly; appetittendringer, spesielt sug etter karbohydrater; sover for lite eller for mye; irritabilitet; og trekke seg fra aktiviteter som vanligvis gir deg glede og lykke.
"Før du frykter og bruker de neste 20 minuttene på å falle ned i WebMD -kaninhullet, er det viktig å Vær oppmerksom på at SAD er mer enn bare å føle seg "ute av det" i noen dager og ha lyst på pasta, "påpeker Schafler ute. "SAD er også preget av tilbaketrekning fra sosiale aktiviteter, ukarakteristisk pessimisme og manglende evne til å trekke like mye glede av ting som normalt gjør deg glad."
Schafler sier SAD er koblet til legitime fysiologiske endringer i hjernen og kroppen din, hovedsakelig forstyrret døgnrytmer og en påfølgende forstyrrelse i din evne til å absorbere et "lykkehormon" som kalles serotonin. Kvinner, legger hun til, er dobbelt så sannsynlig som sine mannlige kolleger å bli diagnostisert som klinisk deprimerte.
"Utbruddet for klinisk depresjon treffer vanligvis på midten av 20-tallet, og fordi sesongens affektive lidelse er det en delmengde av depresjon, vil jeg si at denne forskningen setter tusenårige kvinner i større risiko, ”Schafler sier.
Heldigvis er det mye vi kan gjøre for å bekjempe symptomene på vinterblues. Ta en titt på listen med tips og triks nedenfor for å forbedre humøret ditt når du føler deg blå.
1. Ta litt vitamin D
Siden solen har en tendens til å gå MIA i vintermånedene, er det ikke en dårlig idé å fylle på litt vitamin D. Studier har vist at å ta slike kosttilskudd i stor grad bidrar til å forbedre humøret.
"Spør [legen din] om hvordan vitamin D og melatonintilskudd kan påvirke humøret," foreslår Schafler. "Begge antas å forbedre døgnjusteringen, en viktig faktor i SAD. Legen din kan også diskutere andre tilleggsmidler og medisiner som kan øke humøret ditt, avhengig av dine behov. ”
2. Avkjøl det på koffeinet
Selv om ingenting smaker bedre på en vinterlig dag enn en sesongbasert latte, er det kanskje ikke det beste valget av drikke på grunn av koffein. Å drikke for mange koffeinholdige drikker, for eksempel brus, kaffe og te, kan øke insulinnivået og senke blodsukkernivået, noe som bidrar til en følelse av tretthet og er også ekstremt dehydrert.
“Å spise klokt betyr også å se på koffeinen, som undertrykker serotonin, sier Julia Ross, forfatter av The Mood Cure og Diettkuren. "Hvis du må drikke kaffe, lagre den til etter måltidet."
Naturlige, ikke-koffeinholdige måter å øke energien din inkluderer trening, unngå søppelmat, spise mer frukt og grønnsaker, drikke mye vann og hvile.
3. Sett en vanlig søvnplan
Å sove til middag kan føles som kroppens naturlige trang når det er en snøfot utenfor vinduet ditt, men hvis du kan, prøv å unngå å tilbringe hele dagen i sengen. Kroppen din fungerer best på syv til ni timers søvn og reagerer bedre når du holder en vanlig rutine.
“Sørg for at du får riktig mengde søvn - ikke for lite, og ikke for mye, ”anbefaler Lolly Daskal i en artikkel. "Noen ganger når det er mørkt og kaldt ute, er det vanskelig å forlate en varm seng. Å overvinne den tendensen er en annen grunn til å planlegge moro for deg selv. ”
4. Spis rent
Å spise et sunt, velbalansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker og fullkorn vil ikke bare bidra til å forhindre det fryktede vintervektøkning, men det vil også hjelpe kroppen din med å produsere hjernekjemikalier som får deg til å føle deg mer energisk og optimistisk.
“Unngå raffinerte og bearbeidede matvarer [som hvitt brød, ris og sukker], ”foreslår treningsinstruktør Nicole Nichols. "Disse matvarene er ikke bare blottet for næringsstoffene kroppen din krever, men de zapper energinivået ditt og kan påvirke humøret ditt - forårsaker depresjon, mangel på konsentrasjon og humørsvingninger. Prøv å innlemme mer komplekse karbohydrater [fullkornsbrød, brun ris, grønnsaker, frukt], og få i deg de 8 koppene vann daglig. Disse sunne matvarene gir kroppen din [og sinnet] næringsstoffer og stabiliserer blodsukkeret og energinivået ditt. ”
Sørg også for å laste opp omega-3-fett, som laks, valnøtter og linfrø, samt magert protein, for eksempel skinnfritt fjærfe, magert rødt kjøtt og egg, som oppmuntrer kroppen din til å frigjøre de gode kjemikaliene dopamin og noradrenalin etter du spiser.
5. Få kroppen din til å bevege seg
Ekstra motivasjon kan være nødvendig for å trosse den blærende kulden, men kroppen din vil definitivt takke deg for det. Å trene regelmessig bidrar til å øke følelsen av velvære og positivitet, samt øke energinivået ved å øke endorfinene og hjernens følelsesmessige kjemikalier.
"Jeg vet at det er irriterende å høre dette som et forslag, fordi alle allerede vet at trening generelt er nyttig, men selv bare trener 10 minutter midt i stua din endrer kjernen i hjernen din og kan øke humøret ditt, sier Schafler.
6. Oppdag nye lyskilder
Selv om det ikke nødvendigvis oppmuntres til å stikke deg selv under en sollys (aka solarium), anbefaler leger å få din daglig dose faux sol gjennom en lysboks, som simulerer sollys og hjelper til med å regulere hjernekjemikalier som påvirker din humør. Bare noen få ukers behandling, som består av 30 til 60 minutter per dag, har vist seg å hjelpe rundt 70 prosent av pasientene.
"Tenn et lys, trekk nyanser på vidde, slå på ekstra lys i hjemmet ditt," foreslår Schafler. “Lysterapi er en faktisk ting, og velge riktig lysboks for deg kan være overraskende effektivt. ”
7. Hold deg sosial
Etter at høytiden for feriemøter har avtatt, kan du føle deg litt mer isolert eller ikke vite hva du skal gjøre med deg selv og tid. Hvis en slik situasjon oppstår, gjør ditt beste for å komme deg ut og være sosial. Forskere har funnet ut at 1 av 5 mennesker føler seg triste utelukkende på grunn av sosial isolasjon, noe som kan gjøre deg mer sårbar for psykiske problemer.
"Ikke undervurder kraften til venner, familie, mentorer, kolleger og naboer," sier Nichols. "Hvem kan du henvende deg til når du er nede og trenger en pick-up? Hold en mental liste over disse spesielle menneskene, og ikke vær redd for å be om hjelp eller oppmuntring når du trenger det. Noe så enkelt som en telefon, en prat over kaffe eller en hyggelig e -post eller et brev kan gjøre humøret ditt lysere. ”
Jo mer du trekker deg tilbake, jo verre føler du deg, så samle noen venner og spis et måltid.
8. Tilfredsstil din søte tann
Men seriøst, hva kan ikke sjokolade kurere? Mørk sjokolade, den typen med 70 prosent kakao eller mer, har vist seg å bidra til å øke dopaminnivået i hjernen din samt redusere stresshormonnivåene betydelig.
“Visse matvarer, som sjokolade, kan bidra til å forbedre humøret og lindre angst, ”sier Brigitt Hauck.
Som om vi virkelig trengte en annen grunn til å unne oss litt varm kakao!
9. Ikke vær redd for å søke hjelp
Hvis ingen av de ovennevnte løsningene ser ut til å riste funken du er i, ikke vær redd for å søke råd. Det er et tegn på selvbevissthet og modenhet å vite når du trenger litt ekstra hjelp og å ta en bevisst beslutning om å motta den.
"Hvis vinteren er ekstra tøff for deg av en eller annen grunn, få litt ekstra støtte," sier Schafler. “Jeg ser mange klienter som vet at vinteren ikke er deres beste sesong følelsesmessig og kommer inn for å se meg i omtrent tre måneder med "booster-terapi", som alltid synes jeg er så selvbevisst og positivt. ”
Hvis du tror at en venn, et familiemedlem eller en du er glad i kan lide av SAD, foreslår Schafler å bruke kommunikasjonen strategi for å "dele dilemmaet", der du på en åpen måte går foran din bekymring med sannheten om din nervøsitet ved å si den. For eksempel å si: "Jeg er nervøs for å fortelle deg dette fordi jeg ikke vil irritere deg eller få deg til å føle at jeg dømmer deg, men jeg bryr meg om du mer enn jeg er nervøs, så her kommer: Jeg er bekymret for at du kan være deprimert eller at vinterbluesen virkelig kommer til deg i en alvorlig vei."
Mer helse og velvære
En 30-minutters trening for å stresse ned som ikke bare er yoga
9 Kvinner avslører hvorfor de faktisk ønsker å gå ned i vekt
8 Metabolismefremmende matvarer som folk sverger til
