Osteoporose er en stor helsetrussel for nesten 44 millioner amerikanere (for det meste kvinner) og muskuloskeletale tilstander, som leddgikt og leddsmerter, er hovedårsaken til legebesøk i USA Stater. Mer enn hver fjerde amerikaner har en muskuloskeletal tilstand som krever legehjelp. Og kvinner er fire ganger mer sannsynlig enn menn å utvikle dårlig beinhelse. En nøkkelløsning for sterke bein og sunne ledd? Riktig næring. Her er seks diettips for generell skjeletthelse.
Effekten av diett på bein og leddhelse.
Dr Ronald Zernicke, direktør ved University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, og hans kolleger publiserte nylig resultater av sin gjennomgang av 50 års forskning på diettens rolle i sunt skjelettvev og generelt beinhelse. Funnene, publisert i Sportshelse: En tverrfaglig tilnærming, støtter nåværende fakta om beinhelse og forebygging av bentap, og validerer ernæringsstrategier for å bevare muskel- og skjelettstruktur og styrke for hver person, uavhengig av alder. Dr Zernicke oppsummerte gruppens funn ved å si: "Tilstrekkelig ernæring er avgjørende for utvikling og vedlikehold av et sunt skjelett. Det er viktig for alle - unge og gamle, mennesker som deltar i sport og fritidsaktiviteter, og alle i mellom - å ta kostholdsvalg som gir grunnlaget for generell beinhelse og fysisk ytelse. ”Forskerne så spesifikt på rollene til diettprotein, fett og karbohydrater på bein og ledd Helse. Basert på forskningen anbefaler de følgende ernæringsstrategier.
1. Opprettholde muskler med tilstrekkelig protein.
Historisk har det vært debatt om effekten av diettprotein på beinhelsen. Noen tidlige undersøkelser tyder på at høyprotein dietter-spesielt dietter med høyt kjøtt-kan forårsake svake bein. Men nyere studier indikerer at proteiner med høyt proteininnhold kan øke beinmineralinnholdet og redusere risikoen for brudd. Diettprotein hjelper til med å bygge og vedlikeholde muskler, som beskytter ledd og bein, og til og med stimulerer beinstyrken (når den ledsages av vektbærende aktiviteter). Forskerne fant også at proteinrik diett ofte anbefales for ungdom og barneutøvere som gjennomgår streng trening. Dr Zernickes team anbefaler animalsk protein av høy kvalitet (egg, laks, magert kjøtt) og plantebasert protein (soya, bønner, belgfrukter). Sannheten om protein i kosten
2. Slipp brusene.
Effekten av dietter med høyt raffinert sukker på beinhelsen har blitt grundig studert og har vist at sukkerholdige dietter svekker beinvekst og mekanisk styrke. Spesielt er dietter med mye kullsyreholdige drikker, for eksempel brus og til og med sportsdrikker, forbundet med betydelige reduksjoner i beinmineraltetthet - både hos menn og kvinner. Dr Zernicke sier at noen av disse skadelige effektene skyldes redusert forbruk av melk og andre tilgjengelige væsker til fordel for brus. Videre kan drikking av brus også føre til vektøkning og redusert muskelmasse, og kan bidra til tap av kalsium og jern, som er avgjørende for helse og atletisk ytelse. Dr Zernicke sier: "Selv om det er avgjørende å hydrere under alle typer idrett eller fysisk aktivitet, kan det være verdt å drikke flaskevann eller vann fra springen, melk, appelsinjuice eller drikker som er forsterket med kalsium i stedet for å strebe etter sukkerfylt sport drikke."Fordeler med å drikke melk
3. Spis kvalitetskarbohydrater.
Ikke alle karbohydrater har en negativ innvirkning på bein og leddhelse. Komplekse karbohydrater, som frukt og grønnsaker, kan faktisk forbedre benmassetettheten og øke kalsiumabsorpsjonen. Ifølge Dr Zernicke inneholder frukt og grønnsaker ikke-fordøyelige karbohydrater, som fruktaner av inulin-type, som ikke kan fordøyes av tynntarmen. Når de beveger seg mot tykktarmen og begynner å bli behandlet, produserer de organiske syrer som forbedrer utbetalingen av kalsium i hele kroppen. I tillegg inneholder frukt og grønnsaker antioksidanter, vitaminer, mineraler, fiber og andre fytonæringsstoffer som er avgjørende for generell helse. De er også kalorifattige sammenlignet med andre matvarer, noe som kan bidra til å avverge vektøkningen som kan forårsake muskuloskeletale problemer.20 superfoods for super helse
4. Bein på kalsium.
Kalsium, det rikeligste mineralet i kroppen, er et av de viktigste næringsstoffene for beinhelsen. Mineralet spiller også en vesentlig rolle i muskelsammentrekning, regulering av hjerterytme, overføring av nerveimpulser, regulering av blodtrykk og immunsystemfunksjon. Å få det anbefalte daglige inntaket av kalsium (som varierer etter kjønn og alder) kan bidra til å avverge osteoporose og holde muskler og nerver som de skal. Dr Zernicke sier å få tilstrekkelig daglig dose kalsium kan være like enkelt som å spise meieriprodukter som ost, melk og yoghurt, samt plantebasert mat som grønnkål, kålrot, brokkoli, tofu og kalsiumforsterkede matvarer som appelsin juice. Anbefalt daglig inntak av kalsium
5. Ikke glem vitamin D.
Vitamin D, også kjent som solskinns vitaminet fordi kroppen din produserer sitt eget vitamin D med sollys, er nøkkelen for å hjelpe beinene dine til å absorbere kalsium. Ny forskning indikerer også at vitamin D bidrar til å styrke immunsystemet og kan hjelpe deg å leve lenger. Matkilder til vitamin D inkluderer fet fisk og eggeplommer samt vitamin D-forsterkede matvarer som frokostblandinger, appelsinjuice, kumelk, ost og yoghurt. Har du risiko for vitamin D -mangel?
6. Ta kosttilskudd.
Dr Zernicke anbefaler å unngå mat og drikke med dårlig næringstetthet (for eksempel sukker, natrium eller mettet fett, så vel som kullsyreholdige brus) fordi disse vil forlate kroppen og skjelettet blottet for næringsstoffer som er avgjørende for sunn utvikling. Han foreslår også at hvis det er diettmangel, kan kosttilskudd (for eksempel kalsiumkarbonat eller kalsiumsitrater, så vel som multivitaminer) brukes til å forbedre skjeletthelsen.Den riktige måten å ta kosttilskudd
Flere tips for friske bein og ledd
Reduser smerter i leddgikt
Sannheten om ryggsmerter
Når jenter tar sport for langt: The Female Athlete Triad
