10 partnerøvelser som gjør svette rumpa litt mer moro - SheKnows

Det er ingenting som en morderpartner -trening for å varme opp forholdet ditt. Svetten, tung pust og fullstendig avhengighet av partneren din for å hjelpe deg gjennom hvert tøffe trekk, fremmer et bindingsnivå du sannsynligvis ikke finner utenfor soverommet.

Relatert historie. Hva skjer med kroppen din hver dag i menstruasjonssyklusen

Og fordi jeg bokstavelig talt bare skrev boken videre partner trening, Jeg kommer til å sløyfe deg med noen av mine favorittbevegelser på neste nivå som praktisk talt garantert vil bidra til å holde ilden din brennende-på treningsstudioet og i kjærlighetslivet ditt. Se på dette som en sniktitt.

1. Bjørn kryp ned hunden

En liten aktiv tøyning kombinert med en kardiovennlig bjørnekryp gir den perfekte oppvarmingsøvelsen. Bare sørg for at du har plass til å reise. Du kommer til å gå fremover og bytte roller med kjæresten din gjennom hele øvelsen.

1. Start i en plankeposisjon, balansert på håndflatene og føttene dine. Partneren din begynner vinkelrett på kroppen din på hendene og knærne.
click fraud protection
2. Trykk hoftene opp mot taket, strekk ut armene og skyv gjennom håndflatene til du danner en omvendt V med kroppen din, og går nedover hunden. Partneren din løfter knærne fra gulvet og balanserer på føttene og håndflatene.
3. Når du opprettholder din nedadgående hund, kryper din partnerbjørn under kroppen din og bøyer albuene og hoftene etter behov for å passe under hoftene.
4. Når partneren din kryper helt under, snur han 90 grader og danner sin egen planke mens du senker til planke og snur 90 grader for å vende mot hoftene.
5. Fortsett øvelsen, denne gangen, kryp under din partners nedadgående hund.

Fortsett å krype fremover til du går tom for plass, så snu og gå tilbake slik du kom. Fortsett i ett til to minutter.

2. Knebøy og pushup

Ta en BOSU-ball eller et annet balanseverktøy for denne utfordrende bevegelsen av total kroppsstyrke. Den ene partneren fyrer opp kjernen, setemuskler, quads og hamstrings mens den andre partneren retter seg mot kjernen, brystet, skuldrene og triceps. Hver av dere utfører 10 repetisjoner før dere bytter posisjon. Sikt på tre sett av hver halvdel av øvelsen.

1. Start i en plankeposisjon, hendene tar tak i kantene på en BOSU -ball med den flate siden opp. Partneren din vil sitte på huk mellom bena.
2. Når partneren din er i hukposisjon, løfter du det ene benet fra bakken slik at partneren din kan ta tak i ankelen din før du legger den over skulderen på samme side. Når foten er sikker, stram kjernen for å opprettholde en rett linje fra hæler til hode, og løft det motsatte benet fra bakken slik at partneren din kan feste den over den andre skulderen.
3. Partneren din står nå opp og løfter bena mot taket som hun gjør. Oppretthold en rett, tett kjerne. Dette er startposisjonen.
4. Som en enhet setter partneren din på huk, presser hoftene tilbake og holder vekten i hælene mens hun senker hoftene mot bakken. Du bøyer samtidig albuene og senker brystet mot BOSU for å utføre en pushup.
5. Når dere begge kommer til bunnen av deres respektive knebøy eller pushup, snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.

3. Plank og hopp over

Denne morsomme øvelsen gir den ene partneren et utbrudd av hjertepumpende kardio mens den andre partneren holder en jevn planke og jobber med kjernen.

1. Plasser deg selv til venstre for partnerens venstre skulder, føttene peker fremover mot hodet hans. Partneren din starter i en høy plankeposisjon balansert på håndflatene og ballene i føttene, kjernestramme.
2. Bøy deg ned, og legg håndflatene lett mellom skulderbladene til partneren din. Bøy hofter og knær, og engasjer kjernen din, forbered deg på å hoppe.
3. Spring kraftig opp og lateralt over partnerens rygg, og hold håndflatene på skuldrene for støtte. Land mykt på motsatt side med knær og hofter litt bøyd. Hopp straks opp igjen og siden du kom, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett å hoppe frem og tilbake over partnerens torso i 30 til 60 sekunder. Bytt rolle med partneren din, og fortsett.

4. Ristet split squat

Du rister helt underkroppen med denne utfordrende partnerøvelsen. Den ene av dere vil holde en veggknebøy mens den andre bringer varmen ved å utføre enbeins bulgarske splittede knebøy. Partneren som utfører split squats er ansvarlig, og utfører seks til 12 repetisjoner per etappe før han bytter rolle.

1. Partneren din starter i en squat på veggen, ryggen presset mot en vegg, knær og hofter bøyd i 90 graders vinkel, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Stå vinkelrett på partneren din på den ene siden av kroppen din, vendt bort. Løft det ene benet, bøy kneet og løft foten bak deg for å plassere ankelen på tvers av partnerens lår på samme side.
3. Fra denne posisjonen, hold vekten din i støttehælen, og legg deg på huk og bøy begge knærne når du når mot bakken. På bunnen av knebøyet trykker du gjennom støttefoten og springer ut i luften og strekker kroppen din mens du hopper. Land mykt, kne, ankel og hofte litt bøyd.
4. Fortsett umiddelbart til neste split squat. Når du utfører seks til 12 reps på ett ben, flytter du til den andre siden av partnerens kropp og bytter ben, og utfører samme antall reps til motsatt side. Når du er ferdig med representantene dine, bytt rolle med partneren din.

Mer:5-minutters partnertrening for en forbrenning i hele kroppen

5. Plank og rad

Etter å ha drept underkroppen din, vil du sette pris på den litt mer avslappede planke- og radøvelsen. Ta en manual for å fullføre bevegelsen.

1. Start i en planke på gulvet med håndflatene under skuldrene, føttene forlenget, og danner en rett linje fra hæler til hode. Du beholder denne posisjonen for hele bevegelsen.
2. Partneren din vil stå på høyre side av kroppen din med en hantel i høyre hånd og tærne peker fremover mot skuldrene dine.
3. Han vil bøye seg fremover fra hoftene og plassere venstre hånd like under høyre skulder for støtte. Fra denne stillingen vil han lunge venstre ben bakover for mer effektivt å bruke kroppen din som en vektbenk. Hantelen henger under høyre skulder, høyre arm forlenget helt.
4. Når du opprettholder planken din, bruker partneren din deg som støtte når han ror hantelen mot brystet ved å bøye høyre albue og klemme skulderbladene sammen.
5. Han reverserer bevegelsen og strekker ut høyre arm før han utfører en rad til.

Etter å ha utført 10 til 15 repetisjoner på den ene siden, vil partneren din bytte til den andre siden for å ro med motsatt arm. Etter å ha fullført det samme antallet repetisjoner til hver side, bytter du roller.