Er du en av de over 100 millioner amerikanerne med høyt kolesterol og ønsker å senke det gjennom kosthold? Det er absolutt mat du bør unngå, spesielt stekt mat og mat med mye trans eller mettet fett, men det er også mange matvarer som kan endre kolesterolet ditt til det bedre. Her er 10 kostholdstips for å senke kolesterolet.
1. Fyll på
sunn mat
Neste gang middagsulten din knurrer, kan du ha en god sandwich på fullkornsbrød med litt mager kalkun og masse ferske grønnsaker (hold majonaden). Hopp over pølser, bologna og salami;
høyt bearbeidet kjøtt er fylt med fett og kolesterol.
2. Hopp i havet
Dykk ned i et måltid med fisk som inneholder mange sunne omega-3-er. Fisk, som laks, tunfisk og makrell er en flott fangst. (Hvis du ikke liker fisk, kan du få omega-3 fra linfrø og linfrø
olje.)
3. Sidetrinn transfett
Transfett øker ikke bare LDL -kolesterolet "dårlig for deg", det kan også senke HDL -kolesterolnivået "bra for deg". Hold deg unna matvarer som margarin,
forkorte og bearbeidede matvarer som inneholder delvis hydrogenert soyabønneolje (transfett er også oppført på ernæringsetikettene til pakkede matvarer).
4. Knas på nøtter
Valnøtter, mandler, pistasjenøtter, cashewnøtter og pekannøtter kan inneholde mye fett, men fettet er umettet og anses som hjertesunt.
5. Begrens desserter
I stedet for å nå den rikeste, mest dekadente desserten, gå for sunnere med mindre fett og færre kalorier. Velg engelmatkake og frukt, frukt smoothies, graham kjeks, Jell-O,
fettfattig frossen yoghurt eller lett iskrem.
6. Fiber opp
Fiber er en superstjerne når det gjelder å senke kolesterolet. Gjør hele korn, fullkornsbrød, fiberrik frokostblanding, havregryn, frukt, grønnsaker og bønner til grunnlaget for kostholdet ditt. (Og når
ved å velge emballert mat, se etter en etikett som sier "kan bidra til å senke kolesterolet.")
7. Steke, steke eller grille
Matlagingsmetoder som steking, steking og grilling kan bidra til å redusere fettinntaket når det gjelder kjøtt. I stedet for å la kjøttet sitte i en fet saus eller sitt eget fett, disse tilberedningsmetodene
la noe av fettet dryppe av. Et annet hjerte-sunt trekk er å velge slankere kjøttstykker allerede før du begynner å lage mat.
8. Bygg en bedre salat
Salater er naturlig gunstig for hjertehelse og senking av kolesterol-så lenge de blir kastet i en hjertesunn dressing og ikke er fylt med baconbiter og stekte krutonger.
Lag salaten din med en mengde ferske grønnsaker og frukt for en deilig dose fiber. Deretter slipper du den kjøpte salatdressingen (mange av dem inneholder mye mettet eller transfett) og lager din
egen ved å vispe sammen ekstra virgin olivenolje, urter og eddik eller sitronsaft.
9. Gå over bord på frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker inneholder ikke kolesterol, er lavt i kalorier, gir et herlig utvalg av smaker og teksturer, og er fullpakket med fiber og antioksidanter. Sikt på 5 til 10 porsjoner per dag og
spise et stort utvalg for det beste utvalget av nyttige næringsstoffer.
10. Glem hurtigmat
I tillegg til fete hamburgere, gi avkall på pommes frites og annen mat tilberedt i frityrkokeren. Hurtigmatvarer inneholder vanligvis mye mettet og transfett, kalorier og natrium
som er dårlige for hjertet.
Flere hjertesunne måter å senke kolesterolet på
- Hvordan plantesteroler øker hjertehelsen din
- 7 Risikofaktorer for forebygging av hjertesykdom
- Dr Ozners 10-trinns guide for å unngå hjertesykdom
