3
Tabatas ganger to
Tabata -treningsøkter er en bestemt type intervalltrening. Tanken er å jobbe med en utrolig høy intensitet i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile, og fortsette 20/10 -syklusen i totalt fire minutter eller åtte sykluser. Denne treningen inneholder to separate Tabata -rutiner, som begge veksler mellom to øvelser. For å gjøre timingen enklere, last ned en Tabata-timer-app til smarttelefonen din og følg den med forhåndsinnstilte intervaller.
Tabata 1:
- Skaters (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Mogul skihopp (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Gjenta serien fire ganger til
Hvil eller utfør aktiv hvile (gå på plass) i ett minutt før du går videre til den andre Tabata.
Tabata 2:
- Hoppekontakter (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Knebøyhopp (20 sekunder)
- Hvile (10 sekunder)
- Gjenta serien fire ganger til
Skatere
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne og hoftene litt bøyde, i en aktiv "klar" posisjon. Hopp høyre fot ut bredt til høyre mens du krysser venstre ben bak deg, når venstre hånd ned og over kroppen din til høyre fot og svinger høyre arm bak deg. Etter å ha berørt bakken, hopper du umiddelbart venstre fot ut bredt til venstre mens du krysser din høyre ben bak deg, nå høyre hånd ned til venstre fot mens du svinger venstre arm bak deg. Fortsett denne frem og tilbake "skater" -bevegelsen som om du var en hurtigløper som beveget seg jevnt og raskt over isen.
Mogul skihopp
Stå med føttene sammen, knærne og hoftene litt bøyde. Bøy albuen slik at armene dine danner en 90 graders vinkel på sidene dine, nesten som om du holdt skistavene. Hopp opp i luften og vri hofter og ben til høyre, og hold torsoen fast og vendt fremover. Land mykt på føttene med knærne og hoftene bøyd, og hopp deretter umiddelbart opp i luften, vri hoftene helt til venstre, og land igjen mykt. Hopp straks opp igjen, roter hoftene og beina tilbake til høyre igjen. Fortsett denne frem og tilbake-bevegelsen som om du var på ski over moguler.
Hoppekontakter
Denne old school -øvelsen er en fin måte å få et utbrudd av kardio. Start med føttene sammen med armene på sidene og vekten på føttene. I en enkelt bevegelse, hopp begge føttene ut til sidene mens du svinger armene ut, opp og over hodet. Snu bevegelsen og hopp bena tilbake mens du svinger armene ned til sidene.
Knebøy hopper
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd, albuene bøyd i sidene. Vipp hoftene tilbake og bøy knærne, og senk rumpa mot bakken mens du svinger armene opp og fremover. Når du har senket deg så langt du kan, hopper du eksplosivt opp og svinger armene bakover mens du driver deg ned fra bakken. Land med knærne og hoftene litt bøyde, og senk deg umiddelbart tilbake i et knebøy for å fortsette bevegelsen.
