5
Ab blaster
Ab blaster -treningen er som en vri på en AMRAP (akronym for "så mange runder som mulig"), men i stedet for å utføre en et visst antall repetisjoner av hver øvelse, vil du utføre hver øvelse til utmattelse før du går videre til den neste trening. Nøkkelen her er at du alltid gjør noe - det er ingen hvile mellom øvelsene. Bare fortsett å bevege deg til de 10 minuttene er ferdige.
Rutinen:
- Sit-ups (utfør til utmattelse)
- Skrå vendinger (utfør til utmattelse)
- Benløft (utfør til utmattelse)
- Plank (utfør til utmattelse)
- Fortsett å gjenta serien
Situps
Sitt på en matte med knærne bøyd, hælene på gulvet og tærne peker mot taket. Hold hendene dine der de føler seg mest komfortable - ved siden av ørene, over brystet eller til og med ved siden av deg. Stram kjernen og rull deg gradvis bakover, ryggvirvler for ryggvirvler, inntil skulderbladene berører gulvet. Rull deg opp igjen på en lignende måte. Fortsett å gjøre sit-ups til utmattelse.
Skrå vendinger
Sitt på en matte med knærne bøyd, hælene på gulvet og tærne peker mot taket. Stram kjernen og len deg litt tilbake, slik at torso og knær får en "V" -form. Hold hendene foran navlen, fingrene berører. Hold hoftene og beina festet på plass, vri torsoen til høyre så langt du kan, reverser deretter bevegelsen og vri torsoen til venstre så langt du kan. Fortsett å vri frem og tilbake til utmattelse.
Benløfter
Ligg flatt på ryggen på en matte, armene på sidene, håndflatene vendt ned og beina rett. Stram kjernen og trykk nedre del av ryggen mot matten. Løft hælene litt fra bakken. Deretter bruker du kjernen i en enkelt bevegelse til å løfte begge bena helt opp til de danner en 90 graders vinkel med kroppen din. Hold kjernen din engasjert og ryggen flat på matten, senk bena forsiktig ned mot gulvet og stopp like før hælene berører bakken. Fortsett øvelsen til utmattelse.
Planke
Balanse på underarmene og tærne, og danner kroppen din i en rett linje fra hode til hæler. Hold stillingen til utmattelse.
