9
Total kroppsstyrke
Denne treningsøkten på 10 minutter for hele kroppen er rettet mot alle store muskelgrupper i en serie sammensatte øvelser. Utfør hver øvelse i et minutt før du går videre til neste øvelse, og utfør deretter hele serien to ganger.
Rutinen:
- Knebøypress
- Lunge curl
- Bropress
- Død rekke
- Roll -ups
Knebøypress
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd med albuene bøyd, og manualene holdes i skulderhøyde. Vipp hoftene bakover og bøy knærne, senk deg ned i et knebøy. Når du har senket deg så langt du kan, snu bevegelsen og rett ut knær og hofter, og gå tilbake til å stå mens du presser manualene opp og over hodet. Senk deg ned i et knebøy når du setter manualene tilbake til skulderhøyde. Fortsett knebøypress -handlingen i hele minuttet.
Lunge curl
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Hold en hantel i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt fremover. Trinn høyre fot flere fot bakover, legg ballen på høyre fot på bakken. Bøy begge knærne og senk kneet bakover mot bakken mens du bøyer albuene og krøller manualene opp mot skuldrene. Rett ut begge knærne og trekk høyre fot tilbake til utgangsposisjonen mens du senker manualene tilbake til lårene. Fortsett øvelsen, vekslende mellom høyre og venstre ben.
Bropress
Ligg på ryggen på bakken med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd på brystnivå med håndflatene vendt bort fra ansiktet ditt. Trykk hoftene opp mot himmelen slik at kroppen danner en rett linje mellom knær og skuldre. Dette er startposisjonen. Senk hoftene mot bakken mens du samtidig retter albuene og presser manualene opp over brystet. Snu bevegelsen og trykk hoftene opp mot himmelen mens du senker manualene tilbake til brystet. Fortsett bropressen i hele minuttet.
Død rekke
Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd, med en hantel i hver hånd foran lårene. Vipp hoftene bakover og lene brystet fremover, senk manualene ned foran kroppen, og hold torsoen stram og rett. Når du har vippet deg så langt frem som du komfortabelt kan, klem skulderbladene sammen og bøy albuene og trekk manualene opp mot brystet. Når du har trukket dem så høyt du kan, senk dem ned igjen, klem deretter baken og hamstrings for å "trekke" kroppen tilbake for å starte. Fortsett de døde løft-til-rad-bevegelsene i hele minuttet.
Roll -ups
Denne er morsom! Stå med beina brede, like utenfor kantene på yogamatten. Vipp hoftene bakover og legg hendene på knærne. Senk deg ned i et knebøy, men fortsett å sitte bakover til du sitter på bakken. Rull umiddelbart bakover på skulderbladene og trekk knærne inn i brystet. Rull deg frem og bruk momentumet til å rulle deg opp til stående. Beskytt knærne og gjør øvelsen enklere ved å plante føttene tilbake på utsiden av matten, legg hendene oppå knærne og trykk torsoen opp til stående mens du retter deg ben. Bare pass på at du ikke lar knærne falle innover mens du presser deg til å stå.
