8
30 sekunders intervaller
30-sekunders intervalltrening er en fin måte å forbedre kardiovaskulær Fitness uten å løpe. Utfør hver øvelse i 30 sekunder med maksimal intensitet og hastighet, og utfør deretter aktiv hvile i 30 sekunder ved å gå eller jogge på plass. Gjennomfør hele serien gjennom to ganger.
Rutinen:
- Bjørn knebøy
- Aktiv hvile
- Hoppe slag
- Aktiv hvile
- Knebøy
- Aktiv hvile
- Plankekontakter
- Aktiv hvile
- Push-up til sideplanken (vekslende sider)
- Aktiv hvile
Bjørn knebøy
Start i en push-up posisjon, balansert på håndflatene og føttene. Bøy begge knærne og trykk hoftene bakover mot hælene, strekk armene over hodet. Ikke la knærne berøre bakken. Dette er startposisjonen. I en enkelt bevegelse strekker du knær og hofter eksplosivt, "skyter" kroppen fremover og "fanger" deg selv i en push-up-posisjon. Sett deg umiddelbart tilbake i bjørnekniven og fortsett øvelsen.
Hoppe slag
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, albuene bøyd og hendene danner knyttneve foran ansiktet. I en enkelt bevegelse, hopp opp og vri kroppen din til venstre mens du slår fremover med høyre arm. Hopp straks opp og vri kroppen til høyre mens du slår fremover med venstre arm. Fortsett denne frem og tilbake, slag-og-vri bevegelsen for hele intervallperioden.
Knebøy
Hold en hantel i hver hånd foran hoftene, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, føttene vinklet utover. Vipp hoftene bakover, bøy begge knærne og sett deg på huk, senk manualene til bakken. Hopp føttene bak deg og sammen, slik at du lander i en push-up posisjon. Hopp føttene umiddelbart og til sidene, og land der de startet, slik at du står i et lavt, bredt knebøy. Mens du tar tak i manualene, retter du hoftene og knærne og presser deg til å stå.
Plankekontakter
Start i en push-up posisjon, balansert på håndflatene og tærne, og kroppen danner en rett linje fra hæler til hode. Beina dine skal være sammen. Hold torsoen fast og rett, hopp begge føttene ut og til sidene. Så snart føttene dine berører, hopp dem umiddelbart tilbake til midten. Fortsett denne inn-og-ut-bevegelsen med underkroppen i hele intervallperioden.
Skyv opp til sideplanken
Start i en push-up posisjon, balansert på håndflatene og ballene i føttene. Bøy albuene og senk deg ned mot gulvet, stopp når albuene danner en 90 graders vinkel. Trykk deg tilbake til push-up-stillingen, men når albuene er forlenget, løft høyre håndflate av gulvet og roter overkroppen, åpne brystet til høyre mens du strekker høyre arm mot taket. Hold sideplanken i ett sekund, og roter deretter brystet tilbake mot gulvet mens du legger høyre hånd på bakken. Utfør en ny push-up, og utfør deretter en sideplank til motsatt side.
