Å gi opp kjøtt kan gi deg et stort helsefremgang, men mangel på jern, protein og andre viktige vitaminer og mineraler kan føre til at du faller flatt mens du trener. Her er noen tips for å holde kostholdet ditt balansert og holde deg fabelaktig i form!
Kanskje du er en dyreelsker. Kanskje du ikke liker smaken av kjøtt, eller kanskje du er vegetarianer bare for helsemessige fordeler. Uansett årsak til at du har valgt å eliminere kjøtt (eller i noen tilfeller alle animalske produkter) fra kostholdet ditt, er sjansen stor for at du høster fordelene av vegetarisk livsstil. Mange som velger å gå kjøttfri sier at de føler seg bra og har mer energi enn noensinne. Imidlertid, hvis ditt vegetariske kosthold ikke leverer den rette næringsbalansen, kan du føle deg flat, spesielt hvis du er vegetarianer på farten.
DET DU KAN MISSE
Mens noen studier finner ut at vegetarianere har lavere forekomst av hjertesykdom, lever de omtrent tre år lenger enn kjøttetere, og har en lavere risiko for nesten alle typer kreft, hvis du kutter ut kjøtt, kan du risikere mindre enn optimalt kosthold. Du får kanskje ikke tilstrekkelig mengde protein, jern eller kalsium, som alle musklene trenger for å gro og komme seg etter trening.
Husk at en porsjon biff har opptil 30 gram protein, som er nesten halvparten av anbefalt mengde for en kvinne på 150 pund. Og hvis du unngår egg, ost eller kylling, kan du gå glipp av hele 42 gram av de muskelreparerende gode tingene. Et ubalansert vegetarisk kosthold som sparer på jern og kalsium kan også gjøre deg svimmel og sløv, for ikke å snakke om mer utsatt for skader på grunn av sprø bein.
SMARTE SWAPS
Den gode nyheten er at det er mange sunne og solide erstatninger for kjøtt som kan holde protein-, jern- og kalsiumnivået oppe. Til å begynne med kan du få mer enn proteinmengden ved å spise fullkorn, som brun ris eller havregryn. For en enda bedre en-to protein punch, kombiner bønner og korn (prøv å tilsette vegetariske bakte bønner til brun ris, eller bland i linser med spaghettisaus servert over fullkornspasta).
For å øke jern- og kalsiumtellingen din, tapp ned grønne grønnsaker som grønnkål og sveitsert chard samt brokkoli og poteter. Mørke grønnsaker inneholder både jern og kalsium, så bruk dem i en salat eller damp dem som tilbehør. Du bør også vurdere geitost, som er løpe-fri, lettere å fordøye enn kumelk oster, og en god kilde til kalsium.
Linser, mungbønner og nyrebønner er også gode kilder til både jern og protein. Det samme gjelder soyaprodukter, som du kan bruke som erstatning for tradisjonelle kjøttbaserte retter, som lasagne, eller brukes til å lage vegetariske desserter. Og fordi vitamin C forbedrer jernabsorpsjonen betydelig, fyll på frukt og grønnsaker som appelsiner, ananas, jordbær og grønn paprika.
OVERDO OMEGA 3 -tallet
Å få i deg nok omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt er like viktig som å sørge for at du bruker andre viktige næringsstoffer, som protein, kalsium og jern. Ditt inntak av omega-3, som har antiinflammatoriske egenskaper, kan bidra til å fremskynde helbredelsen av treningsinduserte muskeltår. Hvis du har det bra med å spise fisk, velger du den feteste fisken for å sikre at du får nok av disse "gode for deg" -fettene. Gå for kaldtvannsorter som laks, sild og makrell, eller legg på andre omega-3-rike matvarer som valnøtter, cantaloupe, drueblader eller blomkål. Du kan også velge kosttilskudd som chiafrø, fiskeolje eller linfrøolje.
Og hver gang du gjør en brå endring i kostholdet ditt, er det viktig å sjekke inn hos en ernæringsfysiolog eller helsepersonell leverandøren for å sikre at du spiser en tilstrekkelig mengde av alle mineralene og vitaminene du trenger for å holde deg frisk og sterk.
For mer informasjon om vegetarisk livsstil og deilige kjøttfrie oppskrifter, sjekk ut disse linkene:
En vegetarianer kan elske en rovdyr, men hva vil de spise?
Vegetaroppskrifter som tilfredsstiller
Grillede vegetariske oppskrifter
