Den fryktede oppblåstheten: Det er noe vi gjør ikke gleder oss til å få når vi nærmer oss Shark Week. Ikke bare føler vi at vi plutselig er 15 kilo tyngre og svinger rundt som pingviner, men svingningene i østrogennivåene våre rett før mensen treffer er en morder. Det er fristende å krølle seg sammen i fosterstilling på sofaen og vente på oppblåsthet å avta, men der er måter å bekjempe det - og løsningen kan være rett på kjøkkenet ditt.
Men først, la oss klargjøre forskjellen mellom vannretensjon og oppblåsthet. Som Dr. Kim Langdon, en OB-GYN fra Foreldrepod, påpeker, oppblåsthet og oppbevaring eller tap av vann er til en viss grad relatert. Vannretensjon er relatert til nyrene, mens oppblåsthet er relatert til mage -tarmkanalen.
"Noen matvarer, vanligvis de som inneholder koffein, xantoner og har høyt vanninnhold, sender en melding til nyrene til frigjør hormoner som forhindrer reabsorpsjon av vann eller induserer utskillelse av overflødig vann fra nyrene, ”Langdon forteller Hun vet. "Slik beholder vi vann."
Når det gjelder oppblåsthet, må "vann absorberes fra fordøyd mat i GI -kanalen for å gjøre avføringen til riktig kaliber," sier hun. "Med for lite vanninntak kan forstoppelse oppstå, noe som øker oppblåstheten. Overflødig gass, eller "oppblåsthet", produseres fra magenzymer og bakteriene som fordøyer maten vår, i tillegg til gastrointestinal motilitet. Sakte GI -motilitet øker oppblåstheten. ”
Nå som du er godt informert om forskjellen, la oss komme inn på hva du bør og ikke bør konsumere for å bekjempe oppblåsthet i magen.
Mer: Disse naturlige rettsmidler vil hjelpe deg med å klare det gjennom PMS
1. Drikk vann, kutt ut alkohol og koffein
Å drikke tonnevis med væske kan være det siste du vil gjøre, men egentlig bør du drikke mye vann for å holde deg hydrert og minimere oppblåstheten.
"Vann hjelper til med fordøyelsen, spesielt i kombinasjon med fiber, og gjør det mulig for kroppen å skille ut avfall (dvs. salt) som hjelper til med å" oppblåse ", ekspert ernæringsfysiolog og registrert diettist Keri Gans forteller Hun vet. "Selv om drikkevann er sterkt anbefalt, er det noen andre måter du kan innlemme mer vann i diett med grønnsaker som agurker, salat, courgette, reddiker, selleri, tomat, grønnkål, aubergine og paprika. "
Langdon legger til at tomater har omtrent 90 prosent vanninnhold og inneholder antioksidanter som lykopen, betakaroten, vitamin C og selen. "Antioksidanter forhindrer frie radikaler i å skade blodkarvegger som forårsaker lekkasje i vevet, og reduserer dermed lokal hevelse," sier hun.
Dr. Carolyn Dean, en helse-, diett- og ernæringsekspert og forfatter av Magnesiummiraklet og Den komplette naturmedisineguiden til kvinners helse, anbefaler å drikke halvparten av kroppsvekten din (i pund) i gram vann.
Når det gjelder alkohol og koffein, hold deg unna!
"Selv om koffein er et vanndrivende middel, som vil få deg til å tisse mer, hjelper det ikke å redusere ødem," sa Dr. Alissia Zenhausern, en naturopatisk lege ved NMD Wellness i Scottsdale, forteller Hun vet. "Alkohol inneholder sukker som kan føre til økt betennelse og hevelse."
2. Spis nok kalium
Jepp, fyll på bananer!
"Kalium regulerer natrium i kroppen og kan derfor redusere vannretensjon," sier Gans. "Noen kaliumrike matvarer inkluderer avokado, pistasjenøtter, spinat, grønnkål, søte poteter, sopp, artisjokker, fennikel, rosenkål og ruccola."
Board-sertifisert plastikkirurg Dr. Joseph Cruise anbefaler også å spise mango, tomater og nøtter.
"Når magnesium, kalium og natrium er i ubalanse, kan du få vannretensjon og dehydrering samtidig," advarer Dean. "Binyrene (stress) kjertlene er hovedkjertlene som transporterer disse saltene, med kalium og magnesium som kommer inn i cellene og natrium utenfor cellene."
Hun sier at for å korrigere væskeretensjon og dehydrering og støtte binyrene, må du øke magnesium og kalium ved å spise mørke bladgrønne grønnsaker, som grønnkål, sveitsermørk, agurker og selleri.
Til slutt er søte poteter en kaliumrik mat. "[De] er også en god kilde til vitamin A, som kan bidra til å bekjempe de underliggende årsakene til ødem," sier Zenhausern.
3. Unngå salt mat
Dette virker som en åpenbar, ikke sant? Å unngå salt mat kan bidra til å redusere oppbevaring av vann og forbedre oppblåsthet i perioder, sier Cruise.
Gans anbefaler å erstatte tilsatt salt med krydder og krydder. "Overflødig natrium kan forårsake væskeansamling," sier hun. "Krydder og krydder som hvitløkspulver, oregano, chilipulver og tørr sennep vil tilføre smak uten å resultere i en natriumindusert oppblåsthet."
4. Kutt ned på karbohydrater
"Karbohydrater som brød, hvit ris og pasta beholder vann," sier Cruise. "Prøv å kutte ned på karbohydrater, og oppblåstheten din vil sannsynligvis avta."
Erstatt karbohydrater med gode fettstoffer, som avokado og kokosnøttolje, og unngå transfett.
"Å spise en lav-karbohydrat diett skyller ut vann ved å redusere betennelse og glykogennivåer," sier Dean. "Glykogen/karbohydrater beholder vann i leveren og musklene, så sørg for å hydrere ofte."
5. Si nei til fet eller stekt mat, men ja til omega-3 fettsyrer
"Fet eller stekt mat inneholder omega-6 fettsyrer (dårlige fettsyrer) og inneholder ikke de samme antiinflammatoriske egenskapene som omega-3-fettsyrene til venner," sier Zenhausern.
Laks, kokosnøttolje og jomfruoliven inneholder alle omega-3 fettsyrer. Zenhausern legger til at omega-3 fettsyrer direkte bekjemper hevelse og betennelse.
Mer: Kutt ut de dårlige vanene i perioden og gjør disse 6 tingene i stedet
6. Spis mye fiber
"Fiber regulerer fordøyelsessystemet og forhindrer forstoppelse," sier Gans. "Mat som gamle korn (quinoa, hirse, bygg, farro) og fullkornspasta, erter, selleri og rødbeter kan alle bidra til å redusere oppblåsthet."
Plukk opp noen asparges også. Langdon sier at den har asparagin, en aminosyre som er vanndrivende og har vært kjent for å behandle hevelse og PMS-relatert vannretensjon. Den har også fiber som hjelper til med å rense GI -kanalene og redusere oppblåsthet.
Når det gjelder selleri, er disse smakfulle stilkene rike på fiber og har enzymer som både virker vanndrivende og avføringsmiddel, ifølge Langdon. “Fiberen trekker vann inn i tarmen som letter tarmens bevegelighet som reduserer både oppblåsthet og overflødig vannoppbygging. Selleri frø øker urinsyreutskillelsen og øker urinproduksjonen, sier hun.
7. Ta noen vannmeloner
Vannmelon er den perfekte sommerfrukten - og den vil hjelpe deg med å bli kvitt oppblåstheten din.
"Vannmelon har et veldig høyt vanninnhold (92 prosent) og inneholder antioksidanter sammen med zeaxanthin og kryptoxanthin," sier Langdon. "Citrullin er en aminosyre som slapper av blodkar, noe som reduserer trykket mot veggene. Dette reduserte vanntrykket forhindrer vann i å henge ut i vevet som forårsaker ødem eller hevelse. "
8. Gulrøtter til alle!
Ifølge Langdon er gulrøtter en av de mest effektive vanndrivende grønnsakene.
"Noen av fytokjemikaliene i gulrøtter er lykopen, zeaxantin og xantofyll som fremmer diurese," sier hun. "Andre vanndrivende matvarer er koriander, persille, hvitløk, grønnkål og ananas."
9. Spis alle sitrusfrukter - og ingefær
Appelsiner, sitroner og limer har mineraler og enzymer som forårsaker vannutslipp fra nyrene, sier Langdon. "De er også sure, og det reduserer natriummengden som forårsaker vannretensjon."
Ingefær inneholder også naturlige enzymer og mineraler som frigjør overflødig vann naturlig.
Så der har du det - mange matalternativer som hjelper deg med å bli kvitt oppblåstheten og få deg til å føle deg som deg selv igjen på kort tid.
En versjon av denne artikkelen ble opprinnelig publisert i juni 2014.
