Hender ned, huskene er den beste delen av hver lekeplass, og derfor er denne ab -treningen så morsom.
Uten å bruke svingningene, maksimerer du mageforbrenningen, styrker kjernen mens du trekker, skyver og balanserer deg selv på setet. Gjør treningsøkten etter en rask løp eller rask spasertur, eller bruk den i leketiden med barna dine.
1. Gjedde
Start i en push-up posisjon, hendene på bakken og føttene hviler i setet til svingen-kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
Engasjer kjernen din og løft hoftene opp mot himmelen, hold beina rett når du trekker svingsetet inn mot kroppen din. Når kroppen din danner en opp -ned "V", hold posisjonen et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert, jevn måte.
Start med å utføre to sett med 8-10 reps, og gradvis jobbe deg opp til 12-15 repetisjoner per sett.
2. Omvendt knase
Start i samme push-up-posisjon som du gjorde med gjeddeøvelsen.
Denne gangen, i stedet for å løfte hoftene mot himmelen, må du gripe kjernen din og trekke knærne inn mot brystet, bøye deg i hoftene og knærne mens du trekker svingsetet mot kroppen din. Hold stillingen et sekund, deretter reverserer du bevegelsen og går tilbake til start.
Utfør to sett med 8-10 reps, og jobber deg gradvis opp til 12-15 reps per sett.
3. Hengende benløft
Plasser deg selv slik at du sitter helt foran på svingen, torsoen rett og høy. Hold på svingkjedene i en posisjon nær skuldrene dine. Bøy knærne bak kroppen, løft tærne fra bakken - prøv å holde svingen så stabil som mulig. Du vil at lårene dine skal henge så vertikalt som mulig.
Fra denne posisjonen må du gripe kjernen og trekke knærne opp mot brystet, mens du holder svingen relativt stille. Du vil ikke "jukse" ved å bruke momentumet i svingen - pluss at det krever mer kjerneengasjement for å holde svingen i ro. Senk bena tilbake for å starte og fortsett øvelsen.
Utfør tre sett med 10-12 repetisjoner.
4. V-up
Plasser deg selv slik at du sitter mot svingets bakkant. Bruk føttene til å stabilisere svingen (du vil ikke at svingen skal begynne å svinge) og lene torsoen bakover. Hold kjernen stram og overkroppen rett, hold løst svingkjedene mens du løfter bena rett ut foran kroppen. Balanse i denne brede "V" -formen et sekund for å forhindre svingning.
Stram deretter kjernen din i en bevegelse mens du bøyer knærne og trekker dem inn mot brystet mens du også trekker torsoen mot svingets kjeder. Hvis du kan, unngå å trekke i kjedene mens du sitter opp - bevegelsen skal stamme fra og fokusere på kjernen din, ikke overkroppen. Fra den oppreiste, lille “v” -posisjonen, forleng beina forsiktig mens du lener deg tilbake og går tilbake til startposisjonen.
Utfør tre sett med 10-15 repetisjoner.
5. Bred skrå vri
Under den brede skråvridningen kan du oppleve noen laterale svingbevegelser, men som alltid er målet å holde svingen så stabil som mulig.
Sitt mot bakkanten av svingen, grip tak i svingkjedene høyt, slik at armene dine er nesten forlenget over hodet ditt, og overkroppen lener seg litt tilbake. Løft bena fra bakken og strekk dem rett foran kroppen din. Du vil holde dem stødige i denne stillingen under hele øvelsen. Slipp venstre hånd fra svingkjeden, og i en veldig jevn, kontrollert bevegelse fokusert på å beholde kjernen stramt, åpne venstre arm bredt og nå den tilbake mot bakken mens kroppen vrir deg så langt du kan venstre. Når du har vridd så langt du komfortabelt kan, kan du bruke kjernen din til å trekke kroppen tilbake til midten og nå venstre hånd opp for å ta tak i svingkjedet. Gjenta øvelsen, denne gangen åpner du høyre arm opp og vrir til høyre. Når du kommer tilbake til midten, har du fullført en repetisjon.
Gjort riktig, er dette overraskende vanskelig fordi du må holde kjernen stram når du jobber mot tyngdekraften for å trekke kroppen tilbake til midten. Start med å utføre to sett med 8-10 repetisjoner, og øk repetisjonene til 12 etter hvert som styrken din forbedres.
6. Smal skrå rekkevidde
Etter å ha utført den brede skråvridningen, føles den smale skrå rekkevidden drepende. Start i samme posisjon som den brede skråvridningen - armene høyt på kjedene, torsoen rett med litt bakoverlent og føttene forlenget rett foran deg.
Denne gangen slipper du høyre arm fra kjeden og når den rett over kroppen mellom torso og venstre arm, stram kjernen din når du når så langt til venstre som du kan, og minimer bevegelsen av svingen så mye som du kan.
Gå tilbake til midten og ta tak i kjedet med høyre arm, og gjenta til motsatt side. Når du har nådd begge sider en gang, har du utført en enkelt repetisjon. Prøv å utføre to sett med 8-10 reps, og øk repetisjonene til 12 etter hvert som styrken din forbedres.
7. Planke
Fullfør brenningen av kjernen din med en grunnleggende plankeøvelse, men i stedet for å utføre den på bakken, bruk svingen for å legge til ustabilitet.
Hvil underarmene i setet til svingen og strekk bena bak deg til kroppen danner en rett linje fra hæler til hode. Hold posisjonen så lenge du kan, og sikte på minst 30 sekunder. Gjør tre til fire sett, hold hvert sett så lenge du kan.
Mer morsomme utendørs treningsøkter
Slik gjør du: Enkle treningsøkter på lekeplassen
Grøft treningsstudioet hver dag i uken
The Big Stick: En ny måte å trene på
