Stabilitetsballer. Du har sannsynligvis brukt dem til ab -øvelser. Du kan til og med eie din egen. Hva du kan ikke innse at de er gode til mer enn bare crunches. Du kan jobbe hele kroppen din med ingenting mer enn en av disse store oppblåsbare ballene og et enkelt sett med manualer.
Denne enkle kretsrutinen tar deg mindre enn 30 minutter å fullføre. Bla gjennom 15 repetisjoner av hver trening for den første kretsen, hvil i to minutter, utfør deretter 12 repetisjoner av hver øvelse, hvil igjen, og utfør en runde til med 10 repetisjoner av hver øvelse.
Bare husk at når du utfører øvelser som den ustabile dumbbell -raden og stabilitetsball -lungene, må du utføre repetisjonene på begge sider før du går videre til neste øvelse.
1. Ball knebøy
Plasser ballen mellom deg selv og en vegg slik at ballen er midt på ryggen. Trinn føttene litt ut slik at du kan lene deg inn i ballen. Bøy knærne, og senk hoftene mot bakken mens ballen ruller opp ryggen din. Hold vekten din i hælene. Når knærne er bøyd på, eller litt under, 90 grader, trykk gjennom hælene og gå tilbake til stående.
Virker: Glutes, hamstrings, quads
2. Ustabil håndbokrekke
Hold en manual i venstre hånd. Bruk stabilitetskulen som en ustabil benk, legg høyre hånd på midten av ballen, og bruk høyre kne for å holde den stabil. Trinn venstre ben bak deg slik at kroppen din danner en diagonal linje. Med hantelen hengende rett ned fra skulderen til venstre for ballen, engasjerer du ryggen og klem skulderbladene sammen mens du bøyer albuen og trekker manualen rett opp til din kropp. Snu bevegelsen, og senk den tilbake for å starte. Fullfør alle repetisjonene på den ene siden før du bytter til motsatt side.
Virker: Øvre rygg, kjerne
3. Stabilitetskuleutfall
Stå omtrent en fot foran stabilitetsballen, føttene i hofteavstand fra hverandre. Bøy høyre kne, og legg toppen av høyre fot på toppen av ballen. Ta et øyeblikk til å sentrere foten og sørg for at du er tilstrekkelig balansert på stående fot.
Hold vekten din i hælen på venstre fot, bøy venstre kne og begynn å rulle stabilitetsballen bak deg mens du strekker høyre ben bakover. Hold torso oppreist mens du slipper hoftene rett ned, og pass på at venstre kne ikke strekker seg foran venstre tær.
Trykk gjennom venstre hæl, og strekk venstre kne når du går tilbake til start. Utfør alle repetisjonene på den ene siden før du gjentar den andre.
Virker: Glutes, hamstrings, quads, kalver
Mer:Avanserte abs øvelser
4. Ustabile pushups
Stå foran stabilitetsballen. Huk ned, og legg hendene på bakken for støtte, og legg deretter det ene beinet og deretter det andre på toppen av stabilitetsballen. Ta deg tid til å justere posisjoneringen din. Du vil at kroppen skal være i en full plankeposisjon: håndflatene under skuldrene og hoftene flate slik at kroppen danner en rett linje fra hæler til hode. Du kan plassere stabilitetskulen hvor som helst langs beina for støtte. Jo nærmere hoften er, jo lettere blir øvelsen.
Hold kroppen rett og kjerne stram, bøy albuene og senk brystet mot bakken. Når du har gått så langt du kan, snu bevegelsen, trykk gjennom håndflatene og gå tilbake for å starte.
Virker: Bryst, skuldre, triceps, kjerne
Neste:4 flere stabilitetskuleøvelser
