For den erfarne treneren er det tydelig at det blir bedre Fitness og kroppsform krever mer enn bare vanlige treningsøkter - det krever progressive økninger i treningen. Med andre ord må kroppen overbelastes for å se resultater. Imidlertid kan overbelastning for kraftig føre til overtrening, en tilstand som påvirker kropp og sinn negativt.
Hva er overtrening?
Overtrening, også kalt staleness eller over-tretthet, oppstår når trening intensitet, frekvens eller varighet er overdreven, og treneren tillater ikke tilstrekkelig restitusjon mellom treningene. Kronisk utilstrekkelig restitusjon kan faktisk skade kroppen og sette tilbake treningsmål. Med andre ord er overtrening kontraproduktivt.
Symptomer på overtrening
Du kan trene for mye hvis du opplever:
- Kronisk utmattelse
- Økt forekomst av skader
- Humør og irritabilitet
- Hodepine
- Appetittforstyrrelser
- Søvnløshet
- Vektendringer
- Flere forkjølelser eller sykdommer
- Smerter i muskler og ledd
- Anemi
- Depresjon
- Redusert treningsytelse
Å oppleve to eller flere av disse symptomene bør heve et rødt flagg. I så fall er det på tide å revurdere treningsprogrammet ditt.
Hvordan komme seg etter overtrening
Forebygging først
Det er mye lettere å forhindre overtrening enn å komme seg etter det. Hvis du begynner å oppleve noen av de ovennevnte symptomene, må du raskt endre treningsprogrammet ditt slik at du ikke mister den hardt opptjente fremgangen din.
På tide å hvile
Den beste behandlingen for overtrening er hvile og restitusjon. Få konsekvent minst syv timers søvn hver natt. Gjennomgå tiden du bruker på å trene, og husk at svært få mennesker kan trene med høy intensitet hver dag. Når du trener for mye, klarer kroppen din ganske enkelt ikke å følge med på de fysiske kravene du stiller til den. Kutt ned på treningene dine.
Taper treningene dine
Du kan trenge en fullstendig permittering hvis du har drastisk overtrening, men beskjeden overtrening kan behandles vellykket ved å redusere treningsøktene dine over flere uker. Reduser treningsfrekvensen til to ganger i uken; dette vil opprettholde et omtrentlig treningsnivå og gi kroppen en sjanse til å komme seg.
Kvalitetsdrivstoff for kroppen din
Tidspunkt og sammensetning av måltidene dine er avgjørende for å forhindre overtrening, så vel som å komme seg etter det. Sikt på å spise måltider som består av proteiner og karbohydrater, med 60 til 70 prosent av kostholdet ditt fra karbohydrater. Spis to timer før du trener og umiddelbart etter trening, ettersom forskning har vist at kroppen din reagerer mest på energilagring i løpet av de første 30 minuttene etter treningen. Det er en mindre respons de neste 10 timene.
Hold deg hydrert
Kroppen din fungerer optimalt når den er fullstendig hydrert. En generell anbefaling er å konsumere minst 64 gram vann hver dag. I varmt vær må du kanskje øke dette beløpet.
La treningen stå på treningsstudioet
Tren hardt når du er på treningsstudioet, men når treningen er over, må du fokusere på andre ting i livet. Du vil ikke gå i fellen med å dvele ved trening.
Flere treningstips
- Å overvinne treningsavhengighet
- Når er den beste tiden å trene?
- Hva du skal spise etter trening
