Boksebor nr. 1: Slipp tau
Hoppetau bygger kardiovaskulær styrke samt koordinasjon, timing og rytme som trengs i boksing, mens du jobber nesten hver muskel i kroppen din.
Hopp over taubor:
- Hold overkroppen avslappet mens du hopper en centimeter fra bakken.
- Tauet berører bakken like foran tærne.
- Oppretthold en liten bøyning i knærne.
- La håndleddene gjøre jobben og hold underarmene horisontale mot gulvet.
- Hold albuene nær sidene dine.
- Hvis du tripper opp, kom tilbake til rytmen igjen.
Boksebor nr. 2: Torso -vri med medisinskule
En stående sidevridning med en medisinsk ball styrker kjernemuskulaturen mens du vrir kroppen i boksing for å gjøre slag mer effektive.
Torso vridbor:
- Avhengig av din Fitness nivå, bruk en medisinball på 5 til 15 pund. Hold medisinballen med begge hendene rett foran deg, og hold armene rett.
- Stå med ryggen mot veggen, beina litt bøyd. Vri midjen til venstre, bank ballen på veggen, og vri deretter til høyre. Når du vrir til høyre, svinger du venstre fot og omvendt. Fortsett i to minutter.
Merk: Hvis du bøyer knærne litt mer i knebøy, vil du også jobbe med quads og glutes mens du jobber med skuldre og skråninger.
Mer: Å gå er det mest undervurderte trening noen gang
Boksebor nr. 3: Knær opp
Denne kne-up øvelsen vil forbedre kardiovaskulær utholdenhet, samt styrke lavere mage og bidra til å utvikle koordinasjonen som trengs for å matche hender med føtter i boksing.
Knebøy:
- Stå på gulvet, ta det ene kneet, deretter det andre, opp til midjen, og prøv å nå brysthøyden. Beveg deg jevnt fremover rundt gulvet i en sirkel, fremover og bakover eller rett og slett på plass, avhengig av plassen din.
- Hendene holdes i "hands-up" posisjon til 30 sekunder før hvileperioden, deretter "slår du opp" og kaster slår rett over hodet ditt og bringer knærne opp i et mye raskere tempo til timeren går av for hvile periode.
Boksebor nr. 4: Jump squats
Jump squats er effektive for å styrke bena og kjernen for defensive boksbevegelser som bob og vev.
Jump squats drill:
- Start i stående stilling med føttene vendt fremover og skulderbredde fra hverandre, slipp deretter ned i knebøy og trykk umiddelbart tilbake opp i et hopp; Prøv å hoppe minst en fot fra bakken.
- Når du går tilbake til bakken, faller du umiddelbart tilbake til knebøyestilling, og sørger for at knærne ikke går forbi tærne, og gjenta sekvensen.
- Du kan svinge armene for å gi kroppen fart.
- Dette er en utmerket anaerob trening som virker på det kardiovaskulære systemet og styrker quads, hamstrings, setemuskler, kalver og til og med mage og rygg.
- Hvis du blir for sliten før timeren på to minutter går, fortsett med vanlige knebøy til hvileperioden.
Boksebor nr. 5: Mini push-ups
Mini-bokser push-ups styrker triceps, deltoider og rygg, som alle brukes til å "snu" slagene dine i boksing.
Mini push-ups drill:
- Ligg med forsiden ned på gulvet og legg hendene med håndflaten ned ved siden av skuldrene. Hold albuene i og armene som berører sidene av kroppen din. Skyv hele kroppen opp, og senk deretter. Bare stige bare 6 tommer fra bakken.
- Løft hele kroppen din samtidig, uten å bue ryggen. Det er viktig å holde armene tett og nær kroppen.
- Du kan gjøre disse på knærne for å starte og jobbe deg opp til å gjøre push-ups på føttene.
- Hvis armene dine blir for trøtte før timeren går av, retter du armene helt og holder kroppen oppe til du er klar til å starte armhevningene igjen.
Boksebor nr. 6: Kjerneforsterker
Denne øvelsen krever at du ligger magen over en basketball. Denne øvelsen vil styrke mage, skråninger og ryggmuskler, og lære deg å holde kjernen konstant stram. Dette vil hindre deg i å få luften slått ut av deg hvis du blir tatt med et kroppsslag!
Kjerneforsterkningsbor:
- Ligg med forsiden ned på en basketball, med magen (mellom hofter og ribbe) plassert på basketballen.
- Spred armene og bena brede, rett ut, rull deretter kroppen din fra side til side (venstre og høyre) på ballen, hold knær og albuer fra bakken.
- Trikset er å holde magen så stram som mulig.
Innlem denne treningen i din vanlige treningsrutine og vurder å ta en boksetime. Boksing makulerer kalorier, forbedrer kardiohelsen og gjør deg til en slank, slem kampmaskin.
Opprinnelig publisert Jan. 2010. Oppdatert sept. 2016.
