Plyometrics, også kjent som hopptrening, er raske, kraftige bevegelser som ofte brukes av idrettsutøvere for å hoppe høyere, løpe raskere, kaste lenger eller slå hardere, avhengig av sporten. Du trenger imidlertid ikke være en idrettsutøver for å dra nytte av disse eksplosive trekkene. Plyometrics er inkludert i dine ukentlige treningsøkter, og er en effektiv måte å makulere kalorier og øke kondisjonen på. Etterutdanningskoordinator for American Council on Exercise (ACE), forklarer Jessica Matthews effektivitet og utførelse av plyometrics og deler en plyometrisk trening for å hjelpe deg med å få et bedre hopp din kondisjon.
Treningsfordeler med plyometrics
I følge Matthews er kontrollert påvirkning og maksimal effekt målene med plyometrics, som inkluderer hopp, grenser og andre eksplosive bevegelser. “Også kjent som hopptrening, plyometrics
innebære å strekke musklene før du trekker dem sammen, forklarer treningseksperten. "Denne typen trening, når den brukes trygt og effektivt, styrker muskler, øker vertikal
hoppe og redusere slagkrefter på leddene. ” Forskning tyder på at plyometrics også kan øke bentettheten hos yngre deltakere.
Selv om det ofte er en del av treningsprotokollene for idrettsutøvere, kan plyometrics legge til et element av moro og samtidig øke utfordringen og effekten for enhver fitnessentusiast. Matthews sier,
“Plyometrics etterligner bevegelsene som brukes i sport som ski, tennis og basketball. Hvis du liker å unnvike moguler, jage ned slag på bakken eller lade nettet, kan plyometrics være en
passende treningsalternativ da disse øvelsene er designet for å øke muskulaturen og eksplosiviteten. ” Innlemmelse av plyometrics i treningsprogrammet kan også hjelpe deg med å forbedre din
kardiovaskulær kondisjon og brenne kalorier.
Disse avanserte eksplosive trekkene er imidlertid ikke for alle. Matthews advarer om at plyometrics ikke er egnet for personer som er i dårlig tilstand eller har ortopediske begrensninger. Hvis du
har ikke trent på en stund, har leddproblemer eller muskelspenninger, vent til du er på toppen av treningsspillet før du inkluderer plyometrics i treningsprogrammet ditt.
Hvorfor øker plyometrics fitness?
Plyometrics ble en velprøvd treningsprotokoll for østeuropeerne på 1970 -tallet for å utvikle større styrke og kraft hos sine olympiske idrettsutøvere. “De baserte programmene sine på
vitenskapelig bevis på at strekk av muskler før de trekker seg, rekrutterer den ‘myotaktiske’ eller strekkrefleksen i muskler for å øke sammentrekningskraften, ”forklarer Matthews.
“Denne forstrekkingen av muskler oppstår når du utfører hopp etter hverandre. For eksempel, når du lander fra et hopp, strekker quadriceps -musklene på forsiden av låret som din
knebøyninger, og deretter trekke seg raskt sammen med neste sprang. Denne forhåndsstrekningen øker kraften til det andre hoppet. "
Fortsett forsiktig
I følge Matthews har plyometrisk trening fått sin andel av kritikk på grunn av rapporterte tilfeller av skade etter "plyometriske" programmer for dybdehopp og fallhopping, som innebærer
hopper opp til og ned fra bokser eller benker som er så høye som 42 tommer.
"Kreftene som oppstår fra denne typen hopp på harde overflater kan være så mye som syv ganger ens egen kroppsvekt. Imidlertid vurderer du nøye hvilken type hopp som er valgt for
program, å få en trener eller trener til veiledning, og gradvis øke til vanskeligere øvelser kan gjøre et plyometrisk program både trygt og effektivt. ”
Matthews anbefaler: Hopp bør alltid begynne fra bakkenivå, av og på polstrede overflater som gress eller en treningsmatte over et treningsgulv i tre. Disse typer hopp er både trygge og enkle å gjøre
utføre. Andre treningsteknikker inkluderer hopping over kjegler eller skumbarrierer, og reisebegrensning.
"En studie fant at deltakerne i et godt designet program for tøying, plyometrisk trening og vekttrening reduserte landingsstyrkene fra et hopp med 20 prosent og økte
hamstringsstyrken med 44 prosent, ”legger Matthews til. "Begge disse faktorene bidrar til å redusere individets potensielle risiko for skade."
Innlem plyometrics klokt
Hvis du ikke er kjent med plyometrics, foreslår Matthews at du snakker med en sportsmedisinsk lege eller fysioterapeut for å sikre at denne treningsteknikken passer for deg. Disse
eksperter kan til og med hjelpe deg med å komme i gang, eller anbefale en treningsspesialist som kan. Hun advarer: "Men hvis forbedring av atletiske prestasjoner ikke er høyt prioritert, er det ekstra risiko
forbundet med denne aktiviteten er kanskje ikke verdt de potensielle fordelene. ”
“Du vil få en mer givende opplæringsopplevelse hvis du følger anbefalingene som er beskrevet nedenfor. Bruk bare enkle bakkenivåhopp fra myke overflater, og tren under riktig
tilsyn, »foreslår Matthews. "Plyometrisk trening kan være et smart tillegg til et sunt individs treningsprogram så lenge det brukes klokt."
Plyometrics handler om kvalitet, ikke kvantitet
I følge Matthews understreker et trygt og effektivt plyometrisk program kvalitet, ikke mengde hopp, samt sikre landingsteknikker. “Sikker landingsteknikk, for eksempel landing fra tå
å krasse fra et vertikalt hopp, og å bruke hele foten som en vipper for å spre landkrefter over et større overflateareal, er viktig for å redusere slagkrefter. "
I tillegg kan du fremme landinger med lav effekt ved å bruke visualiseringstegn, for eksempel å se for deg at du lander "lys som en fjær" og "rekyl som en fjær".
Matthews anbefaler også at når du lander, unngå overdreven side-til-side-bevegelse i kneet. Landingskrefter kan absorberes gjennom kne -muskulaturen (quadriceps, hamstrings, gastrocnemius eller
leggmuskel) mer effektivt når kneet bøyes hovedsakelig i bare ett bevegelsesplan.
Klar til å hoppe? Prøv disse tre kraftige plyometriske trekk.
