Blir du grim når du ser eldre kvinner permanent bøyd, uten å kunne stå rett uansett hvor hardt de prøver? Tror du at den krumme stillingen aldri kan skje deg? Tenk igjen. Din holdning er en integrert del av din fysiske og mentale velvære, og med mindre du jobber med den, vil helsen din lide, og du kan ende opp med en permanent dårlig holdning. Margaret Richard, forfatter av Body Electric og treningsguru for PBS -programmet Body Electric deler tipsene hennes for å perfeksjonere holdningen din.
En frisk
holdning krever at du trener kroppen din til å stå, gå, sitte og ligge i stillinger som belaster støttende muskler og leddbånd minst mulig. Ryggraden din består av 33 vertikalt
stablet bein, kalt vertebrae, som er dempet av plater. Du tror kanskje at disse platene og ryggmargsvæsken vil være nok til å beskytte ryggmargen og nervene. Det er imidlertid din holdning
beskytter ryggraden og resten av kroppen best mot skader.
Sjekkliste for forbedret holdning
Suck and Tuck
Richards anbefaler at du ofte sørger for at du suger og strammer for å kontrollere holdningen din. “Jeg visualiserer en nøytral, ganske rett, men ikke stiv linje fra hodet til mitt
halebeinet og utfør en holdningsinventar fra topp til tå, ”legger Richard til.
Dette betyr at haken er opp, nakken lang, skuldrene ned, brystet løftet, magemuskler og setemuskler stramt og at knærne er avslappet.
Hodet rett opp, haken inn, ørene over skuldrene
Richard sier: "Hvis hodet og nakken stikker fremover, går ryggen automatisk ut av justering." Målet ditt er å sørge for at hodet ditt er over nakken din, slik at du kan se direkte
fremover uten å føle spenning i nakken.
"En annen stor sidegevinst ved å holde hodet oppe og ørene, skuldrene og hoftene på linje er at du virker mer selvsikker, noe som gir et boost til egoet ditt," forklarer Richard.
Hun kjenner viktigheten av holdning av erfaring. "Etter mange år med å ha sett ned, måtte jeg omskole meg til å stå høyt og bringe ørene i tråd med skuldrene mine."
Skuldrene ned
Ifølge Richard, gir presset skuldrene et stabiliserende anker for hele kroppen din. I tillegg er hovedårsaken til de fleste skuldersmerter på grunn av spenning i musklene som
løft skuldrene og støtt ryggen.
"Jeg har lagt merke til at skuldrene løfter seg ved det første tegn på tretthet under trening," sier Richard. Og dette er vanlig selv når du ikke trener. Når du er sliten kl
når som helst på dagen, vil du sannsynligvis heve skuldrene.
For å slappe av skuldrene, foreslår Richard å strekke hodet og øret mot hver skulder og deretter, med hodet oppreist, rotere eller trekke på skuldrene for å lette stive muskler. Når
musklene dine er rolige, det blir lettere for deg å trekke skuldrene ned og holde hodet stolt løftet.
Bryst løftet eller DYOBL (gjør din egen brystløftning)
Å stå uten å krumme skuldrene eller slakke vil gi deg et yngre, mer energisk og attraktivt utseende. Å løfte brystet mens du står høyt tilsvarer å gi deg selv en sjanse
det selv brystløft. Og hvilken kvinne vil ikke ha det!
Stram opp abs og setemuskler
"Når du står rett, må du sørge for at mage og setemuskler er forsiktig kontrahert," anbefaler Richard. Dette bidrar til å beholde en nøytral ryggrad eller den naturlige posisjonen til ryggraden
når alle kroppsdeler er i riktig justering.
Ifølge Richard skyldes den vanligste muskelubalansen som fører til ryggsmerter svake magemuskler og et overskudd av magefett som får magen til å stikke ut. Trening vil ikke bare hjelpe
eliminere magefettet, men det kan også hjelpe deg med å rette opp muskelubalanser og styrke kjernen din.
Knærne slappet av
Hvis du slapper av knærne, i motsetning til å holde dem låst eller hyperextended, vil du lindre spenningen i ryggen din ved å imøtekomme de naturlige kurvene i ryggraden.
"Neste gang du står i kø i matbutikken og du føler tetthet i korsryggen, kan du prøve å bøye (bøye) knærne samtidig som du strammer muskler i magen
og gluteus for å bringe bekkenet i en mer nøytral posisjon, ”foreslår Richard.
Stå med føttene litt fra hverandre
God fotstilling bidrar til å balansere hele kroppen. Legg føttene litt fra hverandre, knærne er ulåste og bare litt bøyd, og løft buene slik at kroppsvekten din støttes av
utsiden av sålene. Og når du står eller går, skal tærne peke nesten rett frem.
Richard anbefaler også på det sterkeste at du finner riktig passende sko som er tilpasset den naturlige formen på føttene dine, og om nødvendig monteres for ortotikk (spesialproduserte skoinnlegg) av en
fotterapeut eller annen ortopedisk spesialist.
Start i dag med å holde din sunne holdning i sjakk og reduser risikoen for muskelspenninger og ryggskader. Hold denne sjekklisten tilgjengelig og øv den daglig. Ikke bare vil du føle deg bedre, du
vil se bedre ut.
For mer informasjon om rygghelse og ryggforsterkende øvelser, besøk disse linkene:
Sannheten om ryggsmerter
Fem øvelser for en sexy, vakker rygg
Stram magen med disse tre øvelsene
Styrk kjernemuskulaturen
Tre øvelser for strålende tonede setemuskler
