Noen kvinner kan ikke vente med å gå ut av sengen for å trene, mens andre kvinner finner unnskyldning etter unnskyldning for å avstå fra daglig svette. Uansett hvilken treningsentusiasme -kategori du faller inn i, vil det å sette opp en treningsplan motivere deg til å følge treningsplanen. Når du har planlagt treningsøktene dine, er det mer sannsynlig at du gjør dem - og mindre sannsynlig å overdrive dem hvis du er en fitnessfanatiker. Slik setter du opp en treningsplan som passer for deg.
Hvor mye trening er nok?
Før du lager treningsplanen, er det viktig å vite hvor mye trening du trenger for optimal kondisjon. Trening til et maraton er ikke nødvendig, men det er heller ikke nok å være 30 minutter lang kondisjonstrening i uken.
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet fra 2008 for amerikanere må du gjøre to typer fysisk aktivitet hver uke for å forbedre helsen din-aerob og muskelstyrking. Eksperter anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet-eller 75 minutter med intens intensitet aerob aktivitet og to eller flere dager med muskelstyrkende aktiviteter som fungerer alle store muskelgrupper hver uke.
Moderat kontra kraftig kardio
Moderat-intensiv aerob aktivitet er rask gange, vannaerobic, sykling på plant underlag med få åser og skyve en gressklipper. Moderat aktivitet vil få pulsen din høy nok til at du svetter.
Energisk-intensiv aerob aktivitet er å jogge, løpe, svømme runder, spille singeltennis og spille basketball. Kraftig aktivitet vil øke hjertet og respirasjonsfrekvensen betydelig, slik at du ikke kan si mer enn noen få ord uten å stoppe pusten.
Ett minutt med kraftig aktivitet tilsvarer omtrent to minutter med moderat aktivitet.
Gjør en rekke kardioaktiviteter hver uke for å unngå å gå lei av treningene dine, for å redusere risikoen for gjentatte belastningsskader og for å hjelpe deg med å oppnå optimal kondisjonstrening.
Setter opp treningsplanen din
Enten det er på smarttelefonen eller en lommekalender, planlegg treningsøktene og hviledagene for hver uke på forhånd. Sikt på 20 til 30 minutter med aerob aktivitet de fleste ukene og to dager med styrketrening i full kropp.
Her er et eksempel på en treningsplan:
Mandag: 20 til 40 minutter med aerob aktivitet, for eksempel power walking, elliptisk eller Spin -klasse.
Tirsdag: 20 minutter med en styrketrening for hele kroppen, sirkeltrening eller kroppspumpe.
Onsdag: Hviledag eller en yoga-, pilates- eller tøykurs.
Torsdag: 20 til 30 minutter med aerob aktivitet, for eksempel jogging, fotturer eller svømming.
Fredag: 20 minutter med en styrketrening for hele kroppen, sirkeltrening eller kroppspumpe.
Lørdag: 20 til 30 minutter med aerob aktivitet, for eksempel power walking, romaskin eller trappeklatring.
Søndag: Hviledag eller en yoga-, pilates- eller tøykurs.
Hvis kondisjonstrening ikke er din favoritt trening, kan du blande sammen kondisjonstreningene for å inkludere forskjellige aktiviteter. For eksempel, gjør 10 minutter på tredemølle, 10 minutter på den stasjonære sykkelen og løp/gå trapper i fem minutter. Du kan også bryte opp kondisjonstreningen gjennom dagen ved å gjøre to eller tre 10-minutters mini-treningsøkter.
Flere treningstips
Raske kondisjonstreninger i nabolaget ditt
Tips for å holde en treningsplan
Måter å motivere deg selv til å bli i form
