Topp
rumpe-
skulpturbevegelser
Ingenting får jeans til å se bedre ut enn et tonet tush. Hvis din bak trenger et løft, har vi scoop på de beste skulpturbevegelsene for å legge til treningsrutinen din for en bedre rumpe.
Glute-tilbakeslag
For dette trekket, legg deg på hendene og knærne og legg en lett hantel bak høyre kne. Hold ryggen og nakken flat og i en rett linje, og løft sakte høyre fot opp i taket mens du klemmer for å holde manualen på plass. Prøv å ikke bukke ryggen eller bevege deg for fort for å sikre at bevegelsen gjør sin rumpe-skulpturjobb. Burke sier at dette trekket bør gjøres i et sakte og kontrollert tempo. Etter 15 repetisjoner, bytt til motsatt side.
Vektede step-ups
Start med en benk som er minst 1 fot fra bakken. Med lette manualer i hver hånd, plasser høyre fot på toppen av benken mens du holder venstre fot på bakken. Hold dumbbells nede ved sidene, trykk gjennom høyre hæl opp til toppen av benken, hold i ett sekund og ta deretter venstre ben tilbake ca 6 tommer mens du klemmer setemuskelen. Slapp av og senk deg selv med kontroll. Hold høyre ben på benken til du fullfører 12 repetisjoner og deretter bytter til motsatt ben.
"Nøkkelen er å holde hele vekten din i hælen for å sikre at du retter deg mot setemuskelen for å få en fin, avrundet bytte," forklarer Burke.
Sumo squat går
Stå med føttene i en bred holdning, og slipp deretter glutes nedover slik at lårene er parallelle med bakken. Hold den posisjonen og ta deretter 12 skritt frem og 12 skritt tilbake, mens du forblir så lav som mulig og holder all vekten i hælene. "Dette er et ganske dumt trekk, men det vil få byttet ditt til å brenne," sier Burke. Hvis du vil ha mer av en booty-boostende utfordring, foreslår hun å holde vekter i hendene mens du går sumo-squat-turen. Sikt på å gå frem og tilbake tre ganger.
Benløfter i liggende ball
Plasser en stor stabilitetskule bak et objekt som du kan ta tak i som støtte (Burke bruker to tunge manualer). Ligg flatt på magen på ballen og ta tak i det stabile objektet du ønsker. Hold mesteparten av overkroppen på ballen (la beina henge av) og stram kjernemuskulaturen og setemuskelen når du begynner å løfte bena. Hold beina rette og prøv å ikke berøre gulvet i 10 repetisjoner av heiser.
"Dette trekket bør utføres veldig sakte og med god form," sier Burke. "Prøv å ikke hyperextendere og overbøy ryggen for å få beina opp. La byttet gjøre jobben. "
E-postadressen din vil ikke offentliggjøres. Obligatoriske felt er merket *
