Hjertesunn mat leverer kraftige doser av fytonæringsstoffer som forhindrer og reparerer skadede celler.
Et fargerikt kosthold
Vi er bortskjemt med overflod av fargerike ferske frukter og grønnsaker som er tilgjengelige i alle fasonger og størrelser, inkludert økologiske varianter. Disse strålende produktene er fylt med fordelaktige fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ved å konsumere minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, kan du redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og kvitte deg med frie radikaler i blodet.
Fiber og hjertehelse
Med et fiberrik diett vil fordøyelseskanalen takke deg; du vil nok føle deg litt lettere, kanskje en ny kvinne - vel, kanskje ikke i den grad. Fiber kan ikke fordøyes, men det fungerer som naturens kosteskaft i tarmen. Mange studier har bekreftet fiberens betydning og rolle i et sunt kosthold, spesielt med tanke på hjertehelse. En vanlig teori antyder at når fiber først er i fordøyelseskanalen, forvandles det til et bindemiddel som fester seg seg selv til kolesterol og forhindrer at det absorberes i kroppen, noe som kan forårsake ytterligere skade på deg arterier.
Hjertesunn mat
Så hvilken hjertesunn helmat kan du inkludere i din daglige rutine for å høste fordelene?
Laks og tunfisk
Fordeler: Omega-3 fettsyrer
Prøv det: Grillet på en levende mørk bladgrønn salat med en smakfull dressing.
Linfrø
Fordeler: Fiber, omega-3 fettsyrer og fytoøstrogener
Prøv det: Du kan snike linfrø videre til nesten alt fra morgenkorn til salater og til og med bakevarer.
Havregryn
Fordeler: Løselig fiber, omega-3 fettsyrer, magnesium, kalium, folat, kalsium og niacin
Prøv det: Forbered den med skummet melk eller kokosmelk, en klype kanel og blåbær for en perfekt start på dagen.
Belgfrukter
Fordeler: Løselig fiber, omega-3 fettsyrer, B-kompleks vitaminer, niacin, folat og magnesium
Prøv det: Lag en fargerik bønnesalat med en rekke rå grønnsaker i terninger, inkludert rød paprika, toppet med aromatiske urter og en vinaigrette -dressing.
Nøtter
Fordeler: Fytosteroler, plantebaserte omega-3 fettsyrer, mono- og flerumettede "sunne" fettstoffer, fiber, folat, vitamin E og magnesium
Prøv det: Kutt opp en håndfull og kast i en fettfattig gresk yoghurt med bær for en fantastisk sunn matbit eller dessert.
Bær
Fordeler: Fiber, karotenoider, flavonoid, polyfenol, vitamin C, kalsium, folat, magnesium og kalium
Prøv det: Perfekt alene som en matbit eller kast dem i morgengrøten eller frokostblandingen.
Gulrøtter
Fordeler: Fiber og karotenoid
Prøv det: Når de er hakket, passer de perfekt sammen med hummus for en enkel snack.
Spinat
Fordeler: Fiber, karotenoid, B-kompleks vitaminer, magnesium, folat, kalium og kalsium
Prøv det: Spinat er veldig allsidig; den kan gå i grønne smoothies, omeletter, fantastiske salater eller er den perfekte grønne til smørbrød eller wraps.
Brokkoli
Fordeler: Fiber, karotenoid, kalsium, folat, kalium og vitamin C og E.
Prøv det: Sammen med skiver gulrøtter passer brokkoli også godt med hummus for et sunt mellommåltid.
Søtpotet
Fordeler: Fiber, karotenoid, vitamin A, C og E.
Prøv det: Stek søtpoteten og server med en klatt smør og dryss kanel til et fantastisk tilbehør til middag.
Rød paprika
Fordeler: Fiber, karotenoider, kalium, folat og B-kompleks vitaminer
Prøv det: Når de er skiver, gir rød paprika perfekte dippers for hummus, og når de er i terninger, gir de den perfekte knas og livfullhet til en bønnesalat.
Asparges
Fordeler: Fiber, karotenoider, folat og B-kompleks vitaminer
Prøv det: Asparges er den perfekte sideretten til ethvert måltid, bare dampet eller grillet med et snev av sitronsaft og ekstra jomfru olivenolje og krydret med salt og pepper.
Appelsiner
Fordeler: Fiber, karotenoider, flavonoider, folat, vitamin C og kalium
Prøv det: Ingenting slår en saftig fersk appelsinskive. Vær forsiktig med appelsinjuice, siden de har en høy sukkerinnhold.
Tomater
Fordeler: Fiber, karotenoider, kalium, folat og vitamin C
Prøv det: For en lett og forfriskende rett, men aldri mangel på smak, kan du prøve en kirsebærtomat og raketsalat.
Unn deg disse godbitene
Ikke alle kan være helgen hele tiden. Du kan nyte disse hjertesunne matene en gang i blant og fremdeles høste fordeler:
Te
Fordeler: Flavonoider
Prøv det: Alle elsker en kopp!
Mørk sjokolade
Fordeler: Flavonoider
Prøv det: Alt på eller over 70 prosent kakao er rettferdig spill, men nytes med måte. Har du ikke gått over til den mørke siden? Nøkkelen til å nyte mørk sjokolade er å bite, tygge på sjokoladen, så la den smelte i munnen for å la smaken synke inn. Du vil takke oss senere.
rødvin
Fordeler: Flavonoider
Prøv det: Med måte kan et glass rødvin bidra til å forbedre HDL eller "godt" kolesterol. Det er imidlertid ingen unnskyldning for å polere en sak innen helgen.
Fordeler med vitaminer og næringsstoffer i hjertesunn mat
Vitamin C og E.
Antioksidanter frigjør kroppen for frie radikaler.
Magnesium, kalium og kalsium
Reduser blodtrykket.
Fytoøstrogener
Plantebasert østrogenhormon, som studier har foreslått, bidrar til å redusere risikoen for blodpropp, hjerneslag og hjertearytmier. Studier har også sitert at fytoøstrogener bidrar til å senke LDL eller "dårlig" kolesterol, triglyserider og blodtrykk.
Omega-3 og alfa-linolensyre
Disse bidrar til å øke immunsystemet, redusere blodpropper, hjerteinfarkt og blodtrykk. Ytterligere fordeler inkluderer økt HDL eller "godt" kolesterolnivå og lavere triglyseridnivåer. De hjelper også med å holde arteriene klare og er antiinflammatoriske.
Tar du kosttilskudd? Finn ut om vitaminer virkelig er bra for deg? >>
B-vitaminer-inkludert vitamin B-12 (folat), vitamin B-6 og vitamin B-3
Disse reduserer risikoen for blodpropper, tilstoppede eller herdede arterier og bidrar til å øke HDL eller "godt" kolesterol.
Polyfenoler-inkludert flavonoid og ikke-flavonoid
Flere antioksidanter som gir hjerte fordeler som hjelper til med å senke blodtrykket, redusere LDL eller "dårlig" kolesterol og beskytte blodårene.
Fytoesteroler
Plantebaserte steroler ligner kjemisk på kolesterol, noe som gagner kroppen ved å arbeide for å redusere kolesterol i blodet.
Karotenoider-inkludert alfakaroten, betakaroten, lutein og lykopen
Hjertefordelende antioksidanter.
Mer om sunt kosthold
Topp sju supermatvarer
I et glass: Hva gjør en sunn drikke
Tips om hvordan du holder deg til nyttårs vekttapsløsning
