10 partnerøvelser som gjør svette rumpa litt mer moro - Side 2 - SheKnows

6. Ballkamp

Gjør deg klar for en latter. Denne balanseøvelsen kan bli litt uregjerlig, spesielt hvis du og partneren din er konkurransedyktige. Ta to stabilitetsballer for å kjempe mot det i hele fem minutter midt under treningen.

Relatert historie. Hva skjer med kroppen din hver dag i menstruasjonssyklusen

1. Stå vendt mot partneren din, hver av dere holder en stabilitetskule mellom hendene foran torsoene. Ballene skal være nesten rørende.
2. Begge flytter vekten til høyre ben, og løfter venstre føtter fra gulvet. Målet er å forbli balansert på høyre fot så lenge som mulig.
3. På tellingen av tre begynner du å kjempe mot den, og skyver stabilitetsballen din mot partnerens stabilitetskule. Bruk gjerne varierende kraft og vinkler for å prøve å kaste partneren din ut av balanse. Hvis du føler deg veldig konkurransedyktig, sving ballen rundt og hopp på støttefoten for å bytte posisjon under kampen.
4. Den første partneren som rørte den løftede foten til gulvet taper runden, men det betyr ikke at kampen er over. Bytt støtteben (balansering på venstre føtter, løft høyre), og fortsett. Hold det i hele fem minutter, og tell hvem som rekker flest.
   click fraud protection

7. Vridde vegger sitter og skyver opp

En annen balansert bevegelse, en partner jobber aktivt gjennom en pushup mens han balanserer på en BOSU-ball mens den andre partneren skyter bena i en squat på veggen mens han samtidig retter seg mot skråstykkene sine med en medisinsk ball vri.

Ikke si at jeg ikke advarte deg: Dette er virkelig trekk på neste nivå.

1. Etter at partneren din senker seg ned i en veggknebøy, holder en medisinball i hendene, stiller du deg opp vinkelrett på partnerens lår, vendt bort, og sett deg opp i en høy plankeposisjon med hendene som griper tak i kantene på en BOSU -ball under brystet (flat side opp). Plasser skinnebenet over partnerens lår, og stram kjernen slik at kroppen danner en rett linje fra hæler til hode.
2. Når du er klar, bøy albuene og senk brystet mot BOSU -ballen, og hold kjernen stram. Trykk deg tilbake til startposisjonen, og fortsett, utfør 10 til 15 pushups.
3. Når du utfører pushups, opprettholder partneren din en squat på veggen, men roterer hans kontinuerlig torso fra høyre til venstre og tilbake igjen mens du berører medisinskulen til veggen mens han vendinger.
4. Når du er ferdig med settet med pushups, bytter du posisjon med partneren din.

8. Brystpress i kroppsvekt

Hvem trenger manualer når du har en kompis? Og jeg må si at plasseringen av dette trekket sikkert kommer deg nært og personlig - kanskje den perfekte prequel til kveldens festligheter før sengetid?

1. Partneren din ligger på ryggen, føttene er hofteavstand fra hverandre, hendene på sidene.
2. Plank rett over partneren din, hendene til hver side av partnerens skinnben, føttene dine plantet like under eller over partnerens skuldre, avhengig av høyde. Oppretthold plankposisjonen, og stram kjernen. En om gangen, ta tak i partnerens skinneben med samme side, slik at du bruker bena til å støtte planken.
3. Når du er plassert, vil partneren din gripe hver av anklene dine og trykke bena opp mot taket som om de var dumbbells. På toppen av bevegelsen, sjekk plankeformen din for å sikre at hoftene ikke henges.
4. Fra denne stillingen senker partneren føttene mot brystet hennes, og bruker kroppen din som motstand. Etter at hun har utført 10 til 15 repetisjoner, bytter du rolle.

Hvis du vil gjøre det vanskeligere (og litt sexigere), da partneren din utfører brystpressen og senker bena mot brystet, kan du bøye albuene for å utføre en pushup og senke torsoen mot hennes. Når albuene danner en 90-graders vinkel, trykker du tilbake til startposisjonen.

Mer:Det perfekte utstyret etter treningen

9. Situp og gjedde

Det kan kreve litt øvelse (og litt alvorlig kjernestyrke) for å få dette til å gå ned, men når du gjør det, vil du vise det frem for alle vennene dine.

1. Start i samme posisjon som du gjorde for brystpressen med kroppsvekt. Du planker over partnerens ben, og han presser bena opp slik at kroppene dine danner parallelle linjer.
2. Som en enhet vil partneren din, med overkroppen rett, sitte høyt og nå skuldrene over hodet til han er i L -stilling, beina rett over hodet. Samtidig vil du pike hoftene opp mot taket, slik at armene kan strekke seg over din hodet til overkroppen og hoftene danner en 90-graders vinkel og overkroppen er i en assistert håndstand. Dine to kropper skal sammen ha en firkantet form.
3. Igjen som en enhet, hold kjernen sterk, reverser bevegelsen jevnt, og gå tilbake til startposisjonen.

Utfør så mange du kan før du bytter rolle.

10. Dobbel båt

For å avslutte en morder -trening, vil du stirre inn i partnerens øyne mens du nyter en fin strekk gjennom hamstrings, setemuskler og lav rygg.

1. Sitt på bakken vendt mot partneren din med knærne bøyd og føttene flate på bakken slik at tærne er nesten rørende.
2. Samtidig lener dere dere begge litt tilbake og legger håndflatene på bakken bak hoftene for støtte, armene rett. Stram kjernen din.
3. Løft føttene fra bakken, og legg føttene såle-til-såle med partneren din.
4. Når føttene er plassert og du føler deg stabil, strekker dere begge knærne og holder føttene sammen til beina er rette.

Hold posisjonen i fem sakte åndedrag, slipp, og gjenta deretter fire til fem ganger.

Pin for senere bruk