Å legge milde strekk til rutinen for sengetid hjelper deg med å roe nervesystemet, forbereder deg på en avslappende natt søvn og reduserer bekymringer og bekymringer fra dagen din.
Som personlig trener og yoga lærer, jeg vil gjerne si at jeg setter meg på matten min for å trene yoga hver kveld før sengetid, men det skjer vanligvis ikke!
Når jeg allerede slapper av for natten, kan det å sette opp matten min og komme meg ned på gulvet i PJ -er føles mindre som avslapning og mer som et ork.
Nedenfor er seks strekker jeg gjør på soverommet mitt, uten ekstra prep! De tar bare noen få minutter; alt du trenger er deg selv og sengen din, og du vil være klar til å sovne når du er ferdig.
Hold deg i hver pose i omtrent åtte lange pustesykluser. Hvis du synes tankene dine bekymrer deg om dagen din eller går gjennom morgendagens gjøremål, kan du øve på å trykke "Pause" på disse tankene og fokuser oppmerksomheten din på pusten din og hvordan disse posene føles i din kropp.
1. Den søvnige duen
- Stå ved siden av sengen din.
- Bøy ett kne og legg skinnbenet på sengen din.
- Pust inn og forleng brystet opp mot taket.
- Bli her eller brett fremover over det bøyde benet i åtte pustesykluser.
- Hvis du bretter deg, kan du strekke armene fremover eller bøye albuene for å lage en pute under pannen.
- Gjenta på det andre beinet.
Tips: Hvis du vil gå dypere inn i denne stillingen, kan du trekke det stående benet lenger bort fra sengen når du er brettet fremover.
2. Den stående L.
Stå ved siden av sengen din.
Løft det ene beinet opp på sengen foran deg og bøy foten.
- Kontroller at hoftene og skuldrene vender fremover i retning av forbenet.
- Ta hendene til hoftene, pust inn for å rulle skuldrene bakover og løfte brystet.
- Pust ut og bli her eller legg fingertuppene på sengen og krøll fremover i hoftene; Du kan fortsette de åtte åndedragene her eller brette deg fremover foran benet.
- Gjenta på det andre beinet.
Tips: Hvis sengen din er for høy/for lav, kan du også gjøre dette på sofaen eller en stol.
3. Den avslappende dunhunden
- Plasser pannen på sengekanten og la hodet hvile der.>
Nå armene fremover og gå føttene tilbake til de er rett under hoftene.
- Bøy knærne så mye du trenger, slik at ryggen er parallell med gulvet.
- Trykk håndflatene ned i sengen og skyv skulderbladene nedover ryggen slik at du føler at armene er engasjert.
- Trekk hoftene tilbake (som om du stikker rumpa ut) for å forlenge begge sider av livet.
- Ta åtte dype åndedrag her.
Tips: Sørg for at ryggen din ikke overbuer. Tenk på å trekke forsiden av brystkassen opp mot ryggen og trekk pusten dypt inn i ryggen.
4. Den hengende hoften
- Legg deg ned på sengekanten slik at den ene siden av hoften din nesten henger av sengen. Denne posisjonen er usikker! Det kan være lurt å holde på sengekanten over hodet, bakbordet eller nattbordet mens du gjør dette.
- La beinet henge utenfor sengekanten. Legg den andre foten på sengen og bøy kneet.
- Bli her i åtte åndedrag og gjenta på den andre siden.
Tips: Denne stillingen kan vippe bekkenet inn i en fremre bekkenhelling (skape en bue i ryggen og et stort mellomrom mellom korsryggen og sengen din). For å motvirke det, beveg bekkenet ditt bakover (stikk bekkenet som om du forkorter gapet mellom ryggen og sengen, og trekk i magen).
5. Den enkle vrien
- Ligg på sengen din.
- Ta begge knærne inn mot brystet.
- Ta begge knærne over på den ene siden.
- Snu hodet i motsatt retning og strekk også motsatt arm ut til den siden.
- Ta åtte åndedrag her og gjenta på den andre siden.
Tips: Hoftene dine kan synke ned, avhengig av sengens fasthet. Vær forsiktig med denne vrien. Hvis det føles for intens, legg en pute under knærne.
6. Vuggesang savasana
- Legg deg på ryggen og bli komfortabel!
- Forleng beina og la dem slappe av.
- Legg hendene på den nedre magen.
- Tæl ut åtte pustesykluser mens du kjenner kroppen stige og falle under hendene.
- Hvis du merker tankene dine som vandrer til det som skjedde i dag eller det som kommer til å skje i morgen, la disse tankene gå og kom tilbake for å telle pusten din. Start fra en hvis du har glemt hvor du var!
Tips: Du kan bruke dette som en overgang til å sovne, så sett deg under dekslene før du starter denne.
