Hvis du ikke aner hva forskjellen er på en serveringsstørrelse og porsjonsstørrelse... vel, ikke jeg heller. Så er det denne "porsjonsforvrengningen" -tingen som har alle i en dither, for ikke å snakke om hvor lett det er å spise for mye, takket være at middagstallerkener nå er på størrelse med brett. Ikke rart vi bare ser på en muffins og går opp 5 kilo. Sukk.
Fotokreditt: Fuse/Getty Images
Den eneste måten vi skal få grep om det latterlige spisevaner er ved å gå tilbake til det grunnleggende. Her er 411 på porsjoner, porsjoner og kalorier (herregud!).
Serveringsstørrelse vs. porsjonsstørrelse
Selv om disse to setningene brukes om hverandre, betyr de ikke det samme:
EN porsjonsstørrelse er mengden mat du legger på tallerkenen din som du planlegger å spise på en gang - som vanligvis er vei mer enn en porsjon.
Hva er galt med dette bildet?
Det korte svaret: Deler virker forvirrende! Det lange svaret: Selv om anbefalte porsjoner er mer eller mindre det samme, er det massevis av faktorer som kommer i veien for det vi anser som en porsjon - derav "porsjonsforvrengning", som i hovedsak betyr at enorme deler av maten ser normal ut oss. Vi spiser det som er på tallerkenen vår og plukker det rent uten å ta hensyn til antall porsjoner vi måker i munnen.
For eksempel:
- En kylling keisersalat for 20 år siden var 1,5 kopper og 390 kalorier; i dag er det 3 kopper og nesten 800 kalorier!
- Brus var 192 ml (6,5 gram) og 85 kalorier; i dag er de 20 gram (591 ml) og 250 kalorier.
- En kaffe og muffins for 20 år siden var 71 gram (210 gram) og 210 kalorier; i dag er de 4 gram (113 gram) og opptil 500 kalorier.
Får det ikke lyst til å bestille en av hver?
Bli kjent med serveringsanbefalinger
Det hjelper å lære USDAs serveringsanbefalinger utenat for å sikre at du a) får de nødvendige daglige næringsstoffene og b) opprettholder sunne porsjonsstørrelser.
- Frukt: 2 kopper for kvinner 19-30; 1,5 kopper for kvinner 31+.
- Veggies: 2,5 kopper for kvinner 19-50; 2 kopper for kvinner 51+.
- Korn: 6 unse ekvivalenter for kvinner 19-50; 5 unse ekvivalenter for kvinner 51+.
- Protein: 5,5 unse ekvivalenter for kvinner 19-30; 5 unse ekvivalenter for kvinner 31+.
- Meieri: 3 kopper for kvinner 19+.
Hold porsjonene dine i sjakk innen…
- Spiser ikke mat direkte fra beholderen. Du kan bedre bedømme porsjonsstørrelsen du spiser ved å legge den på et fat først.
- Spiser middagen din på en salatfat. Det vil lure hjernen din til å tro at du har mer å spise.
- Spiser sakte og tygger grundig. Prøv å spise måltidene uten distraksjoner, slik at du er klar over at kroppen din forteller deg at du er mett.
- Del av snacksen din. Når det gjelder snacks du har en stor svakhet for, organiser porsjoner i plastposer i snackstørrelse.
- Holder seg hydrert. Sult forveksles ofte med tørst.
- Sover godt. Sliten er lik irritabel, noe som tilsvarer stressspising.
- Unn deg selv. Ikke frata deg selv helt - ha en liten godbit per dag (eller uke) for en godt utført jobb.
Gi deg selv en hånd
Uansett hvor du er eller størrelsen på tallerkenen som ligger foran deg, kan du raskt måle en riktig porsjonsstørrelse med hendene:
- Håndflaten: 1 porsjon kylling, kjøtt eller fisk/sjømat
- En lukket knyttneve: En porsjon salat
- En kopp hånd: En porsjon grønnsaker, pasta eller ris
- Et tommel tips: 1 ts olje, smør eller margarin
- En hel tommel: 1 ss salatdressing
Verktøy som kommer godt med
Hvis du suger på porsjonskontroll (du vet, som meg), og sørg for at du har følgende tilgjengelig på kjøkkenet ditt:
- Måle skjeer
- Målebeger
- Matvekt
Porsjonsstørrelsene dine er sannsynligvis mye større enn de skal være. Mellom de store, flotte platene hjemme og de gigantiske porsjonene du får på restauranter, er den ekstra innsatsen vel verdt det for å sikre at du ikke tankeløst overdriver.
Forbedre dine spisevaner
Hvordan juks på kostholdet ditt kan hjelpe vekttap
Sannheten om dine spisevaner
Diettstrategier på arbeidsplassen for å gå ned i vekt og styrke
