Tidspunktet for måltider før og etter trening er avgjørende for å gi deg drivstoffet du trenger for å trene, samt legge til rette for restitusjon etter trening. Hvis ditt treningsprogram inkluderer trening mellom måltidene, kan strategisk tidsbestemte snacks sikre en vellykket svetteøkt og rask bedring. Her er noen få ting å gjøre og ikke gjøre for å veilede deg i snacking rundt treningsøkter.
Dos og
Ikke gjør noe for å snakke rundt treningsøkter
Jenny Schwartz, registrert diettist og personlig trener for Midtown Tennis Club Chicago, sier ernæringsbalanse er viktig ikke bare for ditt daglige kosthold, men også for din pre- og
snacks etter trening. Akkurat som måltidene dine bør inneholde komplekse karbohydrater, magert protein og sunt fett, bør snacks også være det.
GJØRE spise før trening. "Å spise før trening er avgjørende for en effektiv og vellykket trening," sier kostholds- og treningseksperten. “Kroppen din trenger drivstoff for å
utføre, og den riktige typen drivstoff vil hjelpe deg med å prestere på ditt beste. ”
IKKE spar på vann. Schwartz anbefaler tilstrekkelig hydrering for å unngå de negative effektene av dehydrering, for eksempel tretthet og varmerelaterte plager, og for å hjelpe kroppen din
fordøye maten riktig og effektivt.
GJØRE gå for godt balansert snacks. "Hold deg til karbohydrat snacks med litt protein og fett," sier Schwartz. “Karbohydrater gir energi til å utføre og protein
og fett gjør at energien varer lenger og holder deg mett. "
IKKE hoppe over måltider eller snacks. Å spise før og etter trening vil bidra til å stabilisere blodsukkeret, forbedre treningsøktene og øke treningsgjenoppretting.
GJØRE følge et sunt kosthold. Ifølge treningsprofessoren i Midtown Tennis Club er hva og hvordan du spiser daglig, like viktig som hva du spiser dagen du
opptreden.
IKKE glem måltider etter trening. For å forhindre unødig tretthet under trening, spis en matbit på forhånd. Men ikke undervurder fordelene med å spise en matbit etterpå.
Schwartz sier: “Det er like viktig å spise etter trening. Kroppen din har brent drivstoff og brutt ned muskelvev, og det er viktig å fylle på begge disse med mat. ”
GJØRE strategisk tid snacks. "Ideelt sett bør du spise en til tre timer før trening, avhengig av hvilken type trening du gjør og hvor lenge,"
råder Schwartz. "Hvis du planlegger å gjøre en lang treningsøkt som vil vare mer enn 1-1/2 timer, spis et par timer før, og spis deretter en rask energi-boost-mat 30 minutter før eller ta med
ta den med til konsum under den lange treningen. ”
IKKE stole på tomme kalorier. En sunn matbit bestående av karbohydrater med litt protein og fett er et vinnende valg for drivstoff og drivstoff. Tar en Red Bull eller
en godteribar kan gi deg umiddelbar tilfredsstillelse, men disse kalorimatene gir ikke riktig næring før eller etter trening. "Eksempler på raske energiforsterkende snacks inkluderer
energibarer og Gatorade, ”legger Schwartz til.
GJØRE spise innen en time etter trening. "Hvis du gjør en lang treningsøkt eller konkurranse, må du ha et raskt energiforhøyelse innen 30 minutter etter at treningen er avsluttet, og deretter spise en
et måltid eller et større mellommåltid en til to timer etter treningen, ”sier sportsnæringseksperten. "Metabolismen din er på topp fra omtrent 30 minutter til en time etter trening, som
betyr at du forbrenner flest kalorier på dette tidspunktet - noe som gjør det til den optimale tiden for å fylle opp kroppen og gå ned i vekt. ”
IKKE overspise. Schwartz fraråder å spise mat eller måltider som får deg til å føle deg tung eller treg og fraråder å spise for mye mat. Trener på full mage
la deg føle deg sløv eller syk i magen fordi kroppen din prøver å fordøye og legge frem energi for å trene. Schwartz advarer også mot å spise mat som er veldig høy
fett eller fiber, noe som kan forårsake magesmerter.
Sunn matbit før og etter trening
Ifølge Schwartz er fullkorn optimale valg for drivstoff og drivstoff; Men treningseksperten sier at hurtigforbrenning av karbohydrater også kan fungere hvis du nettopp er ferdig med en
lang, hard trening.
De sunneste snacksene før en trening inkluderer:
- Fullkornsbrød med peanøttsmør og banan
- Økologisk yoghurt med 1 kopp bær
- Kornblanding eller energibar med naturlige ingredienser
- Fruktsmoothie laget av melk eller yoghurt, rå gulrøtter og selleri med hummus
- En halv kalkunsmørbrød med fullkornsbrød
- Strengost, fullkornskaker og frukt
- Sporblanding med nøtter og tørket frukt
- Liten bakt potet med ost
- Fullkornblanding med melk
Det er viktig å fylle drivstoff med de riktige næringsstoffene etter en treningsøkt for å opprettholde muskelvev, forberede musklene til neste treningsøkt, redusere muskelsår og forhindre skade.
“Du må spise etter trening for å fylle opp glykogenlagrene dine. Dette er hva kroppen din bruker til energi, forklarer Schwartz. “Glykogenlagre erstattes av å spise
karbohydrater. Hvis du ikke bytter ut glykogenlagre, brenner kroppen muskelvev for energi og gjenoppretting. Du vil unngå dette fordi muskelvev er nøkkelen til å brenne kalorier. ”
De beste snacksene for gjenoppretting etter trening, spesielt rett etter en lang, hard trening, er:
- Bagel
- Frukt
- Energibar
- Energidrikk, slik Gatorade
Schwartz legger til: "Hvis du har trent vekt eller motstand, må du spise protein, men vær forsiktig så du ikke overdriver det. De fleste matvarer inneholder naturlig protein, slik at du ikke trenger å overdose proteiner
pulver og proteinrike snacks. ”
Når det gjelder snacking rundt treningene dine, er balansen nøkkelen. De beste snacksene består av alle tre makronæringsstoffene: karbohydrater, protein og fett. Strategisk tidsbestemt, sunn snacks vil
gi deg energien til å drive gjennom trening og fylle drivstoff i musklene mens du gjenoppretter.
Mer om hva du skal spise før og etter trening
Recovery ernæring
Sports snacks for å øke energien din
Den beste treningsmaten
Hvordan spise og trene for å gå ned i vekt
Ernæringsinformasjon for idrettsutøvere
