Den travle kvinnens ultimate trening hvor som helst-SheKnows

Å mangle tid til å trene er alles største biff om å holde seg til en trening. Men vi løser dette problemet en gang for alle med den ultimate travle kvinnetreningen.

Relatert historie. 5 ting du bør gjøre umiddelbart etter treningen - før noe annet

Vi spurte Sara Haley, treningsekspert og skaper av trenings -DVDer Svette Ubegrenset (designet for folk som trenger å passe i fitness hvor som helst) og Forventer mer (for nye mødre og blivende mødre), for hennes beste passform hvor som helst.

"Treningen er hele kroppsvekten og kan gjøres på et lite mellomrom, slik at du kan gjøre det hvor som helst," sier hun. "Det treffer også alle deler av kroppen, slik at du får trening på kondisjon, styrke og til og med mobilitet og fleksibilitet på kort tid."

Denne treningen bør ta deg omtrent 20 minutter. Hvis du gjør det riktig, bør det trette deg.

Denne øvelsen varmer opp kroppen, samt stabiliserer og styrker kjernen, sier Haley. Start på alle fire med skuldrene over hendene og hoftene over knærne. "Gjennom hele øvelsen, tenk på å trekke navlen til ryggraden," råder hun. Med venstre hånd bak hodet, kontraher abs og rund ryggen slik at venstre albue og høyre kne kommer nærmere hverandre. Forleng samtidig høyre ben bak deg og roter overkroppen til venstre, og åpne albuen. Trykk inn i din støttende høyre hånd for balanse. Utfør seks på den ene siden før du bytter og gjentar på den andre siden.

Start i en høy planke med skuldrene over hendene. Hvis planken er ny for deg, foreslår Haley å begynne på kne eller med føttene brede og bare holde planken så lenge du kan. Hvis du har perfeksjonert denne delen, klem føttene sammen i planken for å jobbe med dine indre lår. Når du har mestret det, kan du prøve å trykke føttene side til side i opptil ett minutt. For et enda mer avansert alternativ, ta begge føttene ut og inn samtidig, som om du gjorde en hoppeknekk. Denne øvelsen (og dens variasjoner) varmer opp kroppen og stabiliserer og styrker kjernen din.

Gå, jog eller løp på plass i ett minutt, og sørg for å pumpe armene for maksimal kaloriforbrenning. I de siste 15 sekundene, ta den opp til en sprint og gå andpusten, anbefaler Haley. "Dette virker hele kroppen og får hjertet til å pumpe hardt."

Roter hoftene dine ut mot hjørnene av rommet og sett deg på huk så langt som mulig til gulvet mens du holder brystet løftet. Deretter skyver du opp fra gulvet og hopper opp i luften. "Når du hopper, later som om noen presset venstre side av ryggen til høyre for å hjelpe deg med å rotere kroppen din til høyre," sier Haley. Du vil lande i posisjonen du begynte i mot høyre side av rommet. Fortsett knebøy til du har møtt alle fire sidene av rommet, og gjenta deretter motsatt vei. "Denne sekvensen bør gi deg andpusten," sier hun. Så det er viktig å komme seg ordentlig før neste øvelse. Du jobber med dine indre lår og setemuskler og får hjertet til å pumpe med denne.

Denne versjonen av burpees virker hele kroppen din, spesielt brystet, kjernen og triceps, samtidig som det får hjertet til å pumpe, sier Haley. Start med en hoppeknapp, eller bare trykk føttene fra side til side. Sett deg deretter på huk med føttene sammen, hæler ned og hendene på gulvet. Gå eller hopp føttene tilbake og senk brystet helt ned til gulvet. Gå eller hopp føttene tilbake i knebøyet. Gjenta i ett minutt. "Denne øvelsen skal gjøre deg helt sliten og andpusten."

Ligg på ryggen med hendene bak hodene og føttene fra gulvet slik at knærne er i tråd med hoftene. Pust ut og løft hodet og skuldrene opp fra gulvet. Sørg for at du virkelig jobber med magen din ved å trekke navlen inn i ryggraden mens du trekker deg i magen. Gjenta 20 ganger. "Tenk" opp, hold, ned, hold "mens du løfter og senker," råder Haley.

Arbeid obliques med denne effektive ab øvelsen. Hold deg på ryggen i samme posisjon som du var i for crunches. Men denne gangen forleng det ene beinet lenge og hold det andre kneet stabilt. Roter overkroppen mot kneet som er stabilt. Bytt til den andre siden. Dette teller som en rep. Gjenta 20 ganger. Hvis du trenger å endre, foreslår Haley å ta beina høyere opp fra gulvet.

"Alle disse øvelsene sammen i en treningsøkt vil fungere for å holde deg tonet, uansett hvor travelt du har det," sier Haley.

Flere treningstips og trender

Mudderella: Hvorfor kvinner blir ned og skitne
Beste booty-toning-trekk
Kamptau for nybegynnere