Når det gjelder vår helse, vet vi alle hva vi er bør gjør: Drikker mer vann, får i deg kondisjonstrening og spiser sunt, selv når vi har det periode. Men når hormonene dine raser og magen din kramper, er det mye mer trøstende enn å strekke deg etter en salat å tilfredsstille det du ønsker av mat.
Trenger du en grunn til å holde deg rett og smal når det gjelder å spise sunt mens du har mensen? Her er en: Kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på ditt menstruasjonssyklus. "Dårlige spisevaner, sukker, koffein og natriuminntak har vært assosiert med økte PMS -symptomer," forklarer sunt matlagingsekspert Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- og mineralmangel kan også spille en rolle ved PMS, med kalsium og visse B -vitaminer som er det mest problematiske."
Det er ikke alt. "Alkohol kan bidra til en hormonell ubalanse og dermed påvirke menstruasjonssyklusen din," sier Lisa M. Valle, DO, gynekolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Endringer i spisevaner, for eksempel drastisk reduksjon av kaloriinntaket, kan forårsake uregelmessige menstruasjoner."
Så hva skal en jente gjøre for å holde henne spise på punktet i løpet av mensen? Last opp god mat for deg, selvfølgelig. "Et sunt kosthold med en rekke frukt, grønnsaker, mat som er rik på omega-3 fete matvarer som fisk, fullkorn og magert kjøtt er best mens du har menstruasjon," sier Valle.
Legg disse til kostholdet ditt på den tiden av måneden for å gjøre uken litt lettere.
Yoghurt
"Kalsium kan bidra til å redusere væskeretensjon og regulere humørrelaterte hjernekjemikalier," forklarer Ragone. "Probiotika i yoghurt er også gode for fordøyelsessystemet ditt, noe som kan være problematisk for noen mennesker i løpet av mensen."
Linser
Vi mister mye jern hver måned når vi har mensen, så det er viktig å øke inntaket for å kompensere. Linser er fullpakket med jern, som hjelper til med å erstatte det som går tapt i blod i løpet av mensen.
brun ris
"Denne komplekse karbohydraten inneholder magnesium, som bidrar til å bekjempe vannoppbevaring og oppblåsthet," sier Ragone. "Vitamin B6 hjelper kroppen med å lage dopamin (en nevrotransmitter), og kan redusere irritabilitet, depresjon og ømhet i brystet, mens mangan også kan hjelpe mot irritabilitet og depresjon."
Bladrike grønne grønnsaker
Last på grønne grønnsaker, som sveitsisk mangard eller grønnkål, siden de er ganske multitasker for den tiden av måneden. De er rike på magnesium, noe som kan være gunstig for humør, vannoppbevaring, ømhet i brystet og søvnløshet, forklarer Ragone.
Laks
"Det er en god kilde til vitamin D, som har vist seg å lette depresjon og betennelse," sier Ragone. "Annen forskning har funnet at vitamin D medierer kramper og PMS -symptomer."
Mat å unngå
Ingen vet nøyaktig hvorfor kroppen din krever bestemte matvarer mens du har mensen. "Det er imidlertid teoretisert at premenstruelle sukkerbehov er korrelert med det synkende hormonnivået mens serotonin også faller og kortisol, stresshormonet ditt, øker," sier Valle. "Sukkerrik mat kan føre til at serotoninnivået stiger."
Det betyr at du vil utnytte litt viljestyrke og nekte å gi slipp på søppelmat. "Junk food er vanligvis rik på salt," sier Valle. "Denne typen cravings bør unngås fordi de vil føre til økt oppblåsthet, væskeretensjon og ømhet i brystet." Av samme grunn, du vil unngå matvarer som inneholder mye salt, som inneholder pakket eller bearbeidet mat, som suppe og takeaway, samt drikkevarer med mye koffein.
"Selv om karbohydrater kan bidra til å forbedre humøret, er det viktig å vite forskjellen mellom effektene av kompleks (frukt, grønnsaker, fullkorn) kontra raffinerte (kaker, godteri) karbohydrater, ”Ragone sier. "Når cravings fører til et økt inntak av enkle raffinerte karbohydrater, kan insulinnivået øke, forårsaker ikke bare væskeretensjon, men også potensielt økende utskillelse av magnesium gjennom urin."
Selvfølgelig handler beroligende menstruasjonssymptomer ikke bare om kostholdet ditt. Drikker mye vann, hviler deg masse og går på treningsstudio. "Trening stimulerer frigjøring av endorfiner i hjernen, noe som kan hjelpe til med å gjenoppleve humør," sier Ragone. "Fysisk aktivitet kan bidra til å holde kaloriinntaket under kontroll og vekten stabil. I tillegg kan svette bidra til å redusere oppblåsthet hvis du beholder vann. "
