Når ferien kommer tilbake, kommer et annet slutten av året -ritualet: nyttårsforsetter. Enten du starter en trening rutine for første gang, eller er en helsejunkie som ønsker å forbedre din allerede fantastiske treningsplan, inkluderer disse fire komponentene i Fitness for de beste resultatene.
Aerob trening
Hvorfor er det viktig: Kardiovaskulær kondisjon er ikke bare viktig for å øke styrken og kondisjonen til lungene og hjertet, det kan også holde vekten i sjakk og hjelpe
du brenner fett.
Hvor mye trenger du: American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler moderat intens kardio 30 minutter om dagen, fem dager i uken, eller kraftig
intens kondisjon 20 minutter om dagen, tre dager i uken.
Hva dette kan inneholde: Løping, svømming, sykling, turgåing, kraftig rengjøring av huset, hagearbeid og andre aktiviteter som øker pulsen din.
Styrketrening
Hvorfor er det viktig: Når du blir eldre, mister du både muskelmasse og beinmasse. I gjennomsnitt kan du forvente å miste omtrent 5 prosent av muskelstyrken hvert år mellom alder
25 og 60. Når du treffer 70 år gammel, dobler den hastigheten. Trening med vekter kan redusere (og til og med stoppe) mengden muskler du mister, samt øke beinstyrken din.
Hvor mye trenger du: De fleste eksperter anbefaler en 20 til 30 minutters styrketrening som inkluderer alle store muskelgrupper minst to ganger i uken.
Hva dette kan inneholde: Vektløfting, vektmaskiner, calisthenics, push-ups, crunches, sit-ups, leg squats, plyometrics og andre vektbærende øvelser.
Fleksibilitet
Hvorfor er det viktig: Alt du gjør, fra å puste til å gå rundt i huset, får musklene til å trekke seg sammen og slappe av, så det burde ikke være noen overraskelse at musklene dine
trenger en liten pause nå og da. Å strekke holder ikke bare musklene magre og smidige, det vil forbedre bevegelsesområdet til leddene dine.
Hvor mye trenger du: Skånsom tøyning kan gjøres når som helst. Mer intens tøyning bør gjøres når musklene dine er godt oppvarmet, for eksempel etter en treningsøkt. Sørg for å aldri
tvinge en strekk; det vil faktisk gjøre musklene strammere, og det setter deg i fare for muskelspenning eller rift.
Hva dette kan inneholde: Yoga, Pilates, statiske strekk og dynamiske strekk.
Balansere
Hvorfor er det viktig: Balanse er en av de vanligste komponentene i fitness som folk glemmer å inkludere i treningsrutinen. Ikke bare forbedres det totalt sett
stabilitet (noe som betyr at du er mer sannsynlig å ta deg selv før du faller og unngår skade), kan det også få deg til å føle deg mer sentrert og kontrollere kroppen din.
Hvor mye trenger du: Balanseøvelser kan øves hver dag i ditt eget hjem, og fordi de er enkle å gjøre, tar de ikke for mye av tiden din.
Hva dette kan inneholde: Tai chi, balansering på ett ben, sittende på en treningsball eller aktiviteter som utfordrer balansen din.
Flere måter å øke treningsrutinen på
- Topp 10 funksjonelle øvelser for full kroppsform
- Innendørs treningstips for vinteren
- Test fleksibiliteten din
