Den nylig utgitte rapporten fra 2010 Dietary Guidelines for Americans -komiteen diskuterte det mens de fleste amerikanere er overernærte med kalorier, kommer de fremdeles til kort med viktige næringsstoffer, Vitamin d, kalsium, kalium og kostfiber.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, forfatter av Ernæring At Your Fingertips, og grunnlegger/president for Zied Health Communications, LLC, råder: “Den beste måten å fylle disse næringsstoffene på hull inkluderer å følge et måltidsmønster med en rekke frukter, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert protein mat. "
Vitamin D: 200 IE per dag for kvinner, men denne anbefalingen kan øke snart.
Vitamin D hjelper mest i friske bein og kalsiumabsorpsjon. Siden kroppen kan lage dette vitaminet ved å være i direkte kontakt med solens stråler, anbefaler eksperter å gå ut uten solkrem to ganger i uken i 15 til 30 minutter, og utsetter huden på armer og ben, og spesielt ryggen på lår.
Mat som har det: fet fisk, forsterket mat
Beste spill inkluderer laks, tunfisk, sardiner og vitamin D -forsterket melk, yoghurt, frokostblandinger og appelsinjuice. Bare les etiketten. "Tunfiskbånd" er en favoritt blant familien Elisa, og blander sløyfepasta med hermetisert tunfisk med litt mayo og løk og hvitløkspulver. Få flere tunfiskoppskrifter >>
Kalium: 4700 mg per dag for kvinner
Kalium spiller en viktig rolle i å opprettholde riktig væskebalanse i kroppen for muskelsammentrekninger og bidrar til å motvirke effekten av overflødig natrium i kosten.
Utover bananer: frukt, grønnsaker, meieri, fisk
Prøv søte og hvite poteter, rosiner, tomatpuré, kveite og hvite bønner. Bare 1/4 kopp California rosiner teller som en full porsjon frukt for voksne, og er en velsmakende måte å hjelpe til med å møte anbefalte daglige fruktporsjoner. Michelle Dudash, RD jobber tett med California Rosiner og anbefaler å kaste baby spinat, rosiner, kikerter og agurkskiver til en kaliumrik salat. For mer næringsrike og deilige oppskrifter som bruker denne frukten, kan du besøke loveyourraisins.com.
Kalsium: 1000 milligram per dag for kvinner
Også nødvendig for sterke bein og muskelsammentrekninger, spise nok kalsium bygger opp kroppsbutikker innen 30 år, og bidrar til å forhindre osteoporose.
Ikke bare i meieripakken: Meieriprodukter, belgfrukter og grønnsaker
I tillegg til melk, yoghurt og ost, inkluderer mat som er naturlig rik på kalsium collard greener, rabarbra, spinat, kålrot, hvite bønner, svartøyede erter, grønnkål, okra, tofu og marinebønner. For en kalsiumrik lunsj anbefaler Elisa å legge spinat, bønner, mandler og små tofubiter til salater og tortilla-wraps. Usikker på hvordan du skal forberede greener? Prøv disse oppskriftene på greener!
Kostfiber: ca 25-35 gram per dag for kvinner
Samtidig som fiber fordeler kroppen ved å fremme god fordøyelseshelse og senke kolesterol, det bidrar også til følelsen av metthet etter å ha spist, noe som er et pluss for slankere.
Få ting til å bevege seg: minimalt bearbeidede korn og frukt, grønnsaker, nøtter og frø, belgfrukter
I tillegg til å bytte hvite korn til fullkorn, anbefaler Elisa å legge bringebær til yoghurt og legge hvite bønner til suppe. Å ta en håndfull tørket frukt, for eksempel rosiner, er flott for fiber på farten.
Mer om dine næringsbehov
Topp 5 næringsmangel
De 8 beste fruktene for optimal helse
Helsemessige fordeler ved å høste grønnsaker
