Mat er ikke bare en energikilde for alle kroppsfunksjonene våre, men det påvirker også direkte hvordan kroppen og sinnet vårt føler og fungerer, inkludert tankemønstre, fysisk aktivitet, vekst og helbredelse.
"Kostholdet ditt gir den ernæringen du trenger i alle livsfaser for kroppsfunksjon og daglig helse," skriver Nancy Clark i en artikkel for Jillian Michaels 'offisielle nettsted. "Hvis du vil unngå forkjølelse, flus, tannproblemer, beinbrudd, pusteproblemer og mange flere helseproblemer, vær oppmerksom på ernæringen du får fra kostholdet ditt hver dag. ”
Så, her er en liste over noen av de viktigste matvarene og næringsstoffene kroppen din trenger, helt fra A til Å.
Mer: 21 ingredienser som ikke bør stå på matetiketten
Vitamin A
Hvorfor trenger du det: Spiller en stor rolle i immunsystemet, reproduktiv atferd og øyesyn
Få det fra: Gulrøtter, søte poteter, gresskar, spinat, cantaloupe, søt rød paprika, brokkoli og tomater
Vitamin B6
Hvorfor trenger du det:Hjelper med å metabolisere mat, danner hemoglobin og stabiliserer blodsukkeret, og danner antistoffer for å bekjempe sykdom
Få det fra: Kikerter eller garbanzobønner, fisk og kylling
Vitamin B12
Hvorfor trenger du det: Nødvendig for riktig funksjon av nervesystemet og dannelse av DNA og røde blodlegemer
Få det fra: Muslinger, ørret, laks og tunfisk
Vitamin C
Hvorfor trenger du det:Kraftige antialdringsegenskaper og beskyttelse mot skader forårsaket av frie radikaler - også en forsterker for immunsystemet, et viktig næringsstoff for god øyehelse og nødvendig for flere viktige kroppslige prosesser, som proteinmetabolisme og syntese av nevrotransmittere
Få det fra:Frukt og grønnsaker, for eksempel rød paprika, sitrus, kiwi, brokkoli, rosenkål og cantaloupe
Kalsium
Hvorfor trenger du det:Mest essensielle mineral for menneskekroppen; hjelper til med å danne blodkar; og hjelper til med muskelfunksjon, cellekommunikasjon og hormonsekresjon
Få det fra: Meieriprodukter, for eksempel melk, yoghurt og ost - eller fettfri melk, soyamelk eller mandelmelk hvis du er sensitiv for laktose eller intolerant. Finnes også i mørke, grønne grønnsaker, som spinat og grønnkål, nøtter og frø
Chia
Hvorfor trenger du det:Supermat pakket med magnesium, jern, kalsium og kalium; hjelper kroppen med å holde seg hydrert lenger; og kan forbedre den generelle utholdenheten
Få det fra: Perfekt tillegg til morgensmoothies, yoghurt og pudding
Vitamin d
Hvorfor trenger du det: Hjelper stimulere kalsiumabsorpsjon og beinvekst, og også nyttig for cellevekst, immunitet og reduksjon av betennelse
Få det fra: Fet fisk, sverdfisk og laks, eller melk, yoghurt, ost og appelsinjuice
Datoer
Hvorfor trenger du dem:Pakket med fiber, kalium, selen, kobber og magnesium
Få det fra: Perfekt sunn oppskriftserstatning for sukker og/eller smør i baking
Vitamin E
Hvorfor trenger du det: Kraftig antioksidant; beskytter cellene mot frie radikaler; og spiller en nøkkelrolle i immunitet, normal funksjon av blodkar og koagulering
Få det fra: Hvetekimolje, solsikkefrø og mandler
Egg
Hvorfor trenger du dem:En av de beste supermatene med bare 70 kalorier og 6 gram protein per egg. Den er rik på omega-3 fettsyrer, som hjelper med riktig kroppsfunksjon og hjertehelse og beskytter øynene mot lys og frie radikaler.
Folsyre
Hvorfor trenger du det: Nyttig for gravide for å forhindre fødselsskader - ettersom det er involvert i celleproduksjon og beskytter mot en bestemt type anemi - og hjelper også danner nytt vev og proteiner
Få det fra: Mørk, bladgrønn grønnsaker (som spinat), frukt, nøtter, meieriprodukter og linser
Fiber
Hvorfor trenger du det:Bra for fordøyelsen, senker kolesterol og opprettholder blodsukkernivået
Få det fra: Frukt og grønnsaker, nøtter, frø, bønner, linser, kikerter, fullkornsbrød og frokostblandinger, fullkornspasta, quinoa, hirse og bygg
Linfrø
Hvorfor trenger du det: Hjelper med å senke kolesterolet, reduserer risikoen for hjertesykdom, og har et høyt fiberinnhold
Få det fra: Tilsett linfrø i morgensmoothiene eller bruk det i bakervarer.
Ingefær
Hvorfor trenger du det: Effektiv for å lindre symptomer på gastrointestinal lidelse og har mange terapeutiske egenskaper, inkludert antioksidant effekter. Ingefær bidrar til å redusere kvalme og oppkast, er antiinflammatorisk, beskytter mot tykktarmskreft, dreper kreftceller i eggstokkene og stimulerer immunsystemet.
Få det fra: Frisk ingefærrot, tørket ingefærpulver eller ingefærte
H2O
Hvorfor trenger du det: Hjelper opprettholde balansen mellom kroppsvæsker, gir muskler energi, styrer kaloriinntaket, forynger huden, holder nyrene i gang effektivt og opprettholder normal tarmfunksjon
Bruk den i: Hvis du ikke er fan av vanlig H2O, kan du prøve å gi vannet ditt litt sitrus, som sitroner, lime og appelsiner.
Hamp
Hvorfor trenger du det: Full av essensielle vitaminer, fettsyrer og proteiner og kan bidra til å bekjempe koronar hjertesykdom, kreft og til og med symptomer på depresjon
Få det fra: Legg det til smoothies, yoghurt og pudding.
Jern
Hvorfor trenger du det: Ansvarlig for transporterer oksygen til celler og vev i hele kroppen
Få det fra: Animalsk mat som rødt kjøtt, fisk, egg og fjærfe, samt havregryn, soyabønner, nyrebønner, linser og edamam
Jalapeño paprika
Hvorfor trenger du dem: Pakket med capsaicin - som hjelper til med å øke stoffskiftet og undertrykke appetitten - og øke fettoksidasjonen, slik at kroppen kan lettere bruke fett som drivstoff
Få det fra: Legg disse paprikaene til kyllingretter og salater, eller prøv å bruke dem i sauser og dips.
Vitamin K
Hvorfor trenger du det: Gjør det mulig for kroppen å stoppe blødningen når den blir kuttet og hjelper kroppen til å gro
Få det fra: Bladrike, grønne grønnsaker, grønnsaker, spinat, kålrot, sennep og betegrønt
Kiwi
Hvorfor trenger du det: Inneholder en enorm mengde vitamin C, er en fantastisk kilde til folat - som er avgjørende for generell cellehelse - og kan redusere risikoen for hjertesykdom og tykktarmskreft
Få det fra: Legg den til din morgen smoothie eller frukt og yoghurt parfait.
Lykopen
Hvorfor trenger du det: Hjelper vær mot plager som hjertesykdom og flere typer kreft
Få det fra: Tomater og vannmelon
Lysin
Hvorfor trenger du det: Hjelper kroppen absorberer kalsium og danner kollagen og hjelper også med å regulere kolesterolnivået i kroppen
Få det fra: Proteinrik animalsk mat, spesielt rødt kjøtt, nøtter, belgfrukter og soyabønner
Magnesium
Hvorfor trenger du det:Opprettholder muskel- og nervefunksjonalitet, holder hjerterytmen stabil og beinene sterke
Få det fra: Mandler, cashewnøtter og spinat
Niacin
Hvorfor trenger du det:Spiller en sentral rolle for å konvertere mat til energi og hjelper fordøyelsessystemet, huden og nervene til å fungere skikkelig
Få det fra: Peanøtter, peanøttsmør, biff, kylling og reker
Omega-3 fettsyrer
Hvorfor trenger du det:Bidrar til hjernens helse og bidrar til å redusere betennelse
Få det fra: Plantekilder, for eksempel vegetabilsk olje, grønne grønnsaker, nøtter og frø, og som også finnes i fet fisk (som tunfisk) og noen yoghurt
Kalium
Hvorfor trenger du det:Spiller en sentral rolle i å opprettholde muskler, nerver og væskebalanse; fremmer sterke bein og energiproduksjon ved å bryte ned karbohydrater; og hjelper til med å senke blodtrykket
Få det fra: Bananer, appelsinjuice, brokkoli, cantaloupe, bakte søte poteter, tomater, rødbeter, rødt kjøtt, kylling og fisk
Quinoa
Hvorfor trenger du det:En god proteinkilde, fiber, jern, lysin, magnesium, riboflavin (B2) og mangan
Bruk den i: Innlem mer quinoa i kostholdet ditt ved å bruke det i stedet for tyngre karbohydrater, for eksempel havregryn, pasta eller ris. Du kan også sette quinoa i smoothies, legge den til salater eller bruke den til å lage dine egne energibarer.
Riboflavin
Hvorfor trenger du det:Hjelper kroppen å bekjempe sykdom, skape energi og produsere røde blodlegemer
Få det fra: Melk, biff, egg, nøtter og asparges
Selen
Hvorfor trenger du det: Spiller stor rolle i forebygge kroniske sykdommer og hjelper til med å regulere skjoldbruskkjertelfunksjonen og immunsystemet. Merk: For mye selen kan være skadelig, så det anbefales å bare konsumere små mengder.
Få det fra: Paranøtter og tunfisk på boks
Tiamin
Hvorfor trenger du det:Hjelper kroppen med å gjøre karbohydrater til energi og holder hjernen og nervesystemet i gang
Få det fra: Tørket gjær, pinjekjerner og soyabønner
Te
Hvorfor trenger du det: Øker utholdenhet, reduserer risikoen for kardiovaskulære problemer og kan bidra til å bekjempe visse typer kreft
Ugli frukt
Hvorfor trenger du det: En krysning mellom en grapefrukt, Sevilla -appelsin og mandarin, denne frukten inneholder omtrent 140 prosent av daglig anbefalt verdi av vitamin C med bare 90 kalorier.
Få det fra: Bruk den i en fruktsmoothie.
Eplecidereddik
Hvorfor trenger du det: Eplecidereddik har blitt kreditert for å kurere alt fra influensa til vorter. Selv om ikke alle fordelene har vist seg å være sanne, er eksperter enige om det tilsett et skvett eddik til kostholdet ditt kan hjelpe med vekttap og behandling, kontrollere diabetes og blodsukkernivå og hjelpe til med fordøyelsen.
Få det fra: Legg det til hjemmelagde pickles, marinader og salatdressinger
Brønnkarse
Hvorfor trenger du det: Inneholder høye nivåer av antioksidanter, samt vitaminer A og C og betakaroten; forbedrer appetitten og fordøyelsen; forbedrer seksuell opphisselse; hjelper med å drepe bakterier; og har vært knyttet til redusert risiko for kreft
Få det fra: Kast litt rå brønnkarse (som du vanligvis finner på ditt lokale marked) i en salat med olivenolje og eddik for å forbedre fordøyelsen og riktig assimilering av næringsstoffer.
Xigua (aka vannmelon)
Hvorfor trenger du det: Xigua er en bestemt type vannmelon, så det er det naturlig høy på vitamin A og C, samt aminosyren citrullin, som hjelper kroppen med å produsere en annen aminosyre arginin. Det kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Plus, det er en god kilde til lykopen og kan beskytte kroppen mot UV -stråler, hjerte- og karsykdommer og noen former for kreft.
Få det fra: Spis det som en matbit eller bruk det i smoothies og salater.
Yams
Hvorfor trenger du dem:Lavt på den glykemiske indeksen - betyr at de kan konsumeres uten å påvirke blodsukkernivået negativt, noe som gjør dem gode for å opprettholde energi. Også en stor fiberkilde, vitamin B6, kalium og mangan
Bruk den i: Stek eller stek i grønnsaksretter.
Sink
Hvorfor trenger du det: Spiller a sentral rolle i immunfunksjonen, også viktig for å oppdage smak og lukt
Få det fra: Østers, rødt kjøtt og fjærfe
Squash
Hvorfor trenger du det:Fullpakket med vitaminer C og B6, kalium, mangan og folat; lav i kalorier; og har et høyt vanninnhold, noe som gjør den flott for fuktighet
Få det fra: Bruk det til å lage courgettebrød eller legg det til salte grillretter. Du kan til og med bruke courgette i stedet for spaghetti ved å tilberede courgette -nudler.
