Visste du at september er nasjonal Helkorn Måned? For å feire intervjuet vi en av de mest kunnskapsrike kildene på fullkorn, Maria Speck. Hun er forfatteren av Ancient Grains for Modern Meals, en kokebok fullpakket med rustikke, men elegante retter som vil forvandle selv de mest kresne av fullkornsspisere.
Maria Speck, forfatter av Gamle korn for moderne måltider, er vår ekspert når det gjelder fullkorn. Maria vokser opp i Hellas og Tyskland før hun flyttet til USA, og inspireres stadig til å gjenskape tradisjonelle oppskrifter fra kulturene som omgir henne, og introduserer fullkorn til blandingen for hennes egen vri. Og oppskriftene hennes handler ikke bare om fullkorn-hennes siste oppskrift, rosmarin-infisert gresk yoghurtis med appelsinmarmelade, har ønsket oss at sommeren var kommet for å bli!
SheKnows: Hvis du introduserte noen for fullkorn, hvilke tre fullkorn ville du valgt å starte med, og hvordan?
Maria Speck: Det er enkelt! Jeg vil anbefale bulgur, quinoa, og farro. Bulgur og den veldig trendy quinoaen er fantastisk fordi de lager mat fort, på omtrent 10 til 15 minutter - perfekt for våre travle liv. Bulgur, ofte referert til som gammel fastfood, har en tiltalende dyp nøtteaktig aroma og er fantastisk til raske sideretter. Inspirert av barndomsminner, Jeg laget for eksempel en smakfull bulgur med smørstekte mandler og kanel. Du kan til og med rehydrere denne parkokte og sprukne hveten til kornsalater eller bruke den i en aromatisk lammeburger med bulgur og mynte, også i min bok, med mange friske urter og krydder.
Glutenfri quinoa, med sin søte gressaktige aroma og fristende knase, er god i salater og sider, men også i supper. Jeg forbereder ofte den superenkle sitronquinoaen med rips, dill og courgette fra boken min. Farro er en annen favoritt, en munnvannende gammel hvetesort. Som et fullkorn tar det litt lengre tid å lage mat, men jeg nøler ikke med å bruke halvperlet farro på travle hverdager - den beholder fortsatt noen av fiberene og næringsstoffene, og den introduserer deg for den delikate nøtteaktige aromaen og fristende tygge. Ikke rart det har blitt så populært blant kokker og hjemmelagere. Det gjør en fantastisk varmende frokost tidlig på høsten, en kremaktig farro med honningstekte druer, som mange av leserne mine elsker.
SK: Hva er noen vanlige misoppfatninger av fullkorn?
MS: Mange tror gamle korn tar for alltid å lage mat. Dette er grunnen til at jeg har skilt korn i kokeboken min til koker som er raskt tilberedt, for eksempel quinoa, hirse, bokhvete eller bulgur-de kan ligge på bordet like raskt som hvit ris på omtrent 15 minutter. Korn med lavere matlaging, for eksempel full hvete eller speltbær, bygg (fullkorn) eller Kamut krever litt mer tid, en bløtlegging over natten og en simmer på omtrent 50 til 60 minutter. Imidlertid foreslår jeg alltid at du lager en stor gryte i helgen og lagrer dem i kjøleskapet for senere bruk i salater, supper og varmende frokost. Kokte korn varer i kjøleskapet i minst fem dager. Du kan også fryse dem, porsjonsstørrelse, som jeg gjør hele tiden, spesielt hvis jeg lager for mye. Boken min inneholder alle instruksjonene for å veilede deg.
En annen vanlig misoppfatning er at alle gamle korn er seige. Mens noen korn, for eksempel en fullkornsbær eller fullkornsfarro, har en deilig tygge, er jeg delvis med på å trøste mat og korn passer veldig godt her. Prøv en myk trøstende bolle med varm polenta (maismel) med litt smør og salt-jeg valgte alltid steinmalt-eller hirse, bulgur, bokhvete. Dette er kornene jeg når når jeg ser etter noe beroligende og oppløftende tidlig på høsten eller vinteren.
SK: Hva er din favoritt fullkorn å bake med og hvorfor?
MS: Jeg elsker de rike teksturer og karakteristiske smaker som forskjellige gamle kornmel gir til min daglige baking, i brød, pannekaker, kaker og mer. Hjertelig hvetemel, delikat nøtteaktig emmerhvete, jordaktig bokhvete -mel eller syrlig og grov pumpernickel rug. Å kombinere noen av disse forskjellige smakene og teksturene gjør bruken av fullkornsmel så tiltalende.
Jeg foreslår alltid at folk prøver såkalt "hvitt" fullkornsmel, spesielt hvis de er ferske i fullkornsbakst. Det er en hvetesort med alle de ernæringsmessige fordelene med vanlig hvetemel, men med en naturlig sødme som mange synes er tiltalende. Den har også en lysere farge, så dine raske brød og kaker vil bake nydelig gyldne som om de er laget med allsidig mel-din familie og venner vil ikke engang vite at du brukte fullkornshvete! Hva er ikke å elske?
SK: Hva er de beste helsemessige fordelene ved å spise en diett inkludert fullkorn?
MS: Fullkorn er ernæringsmessige kraftverk. Å spise tre porsjoner fullkorn om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom, slag, diabetes type 2 og visse kreftformer betydelig. Fullkorn inneholder vitaminer som vitamin E og B-vitaminer, mineraler som jern og magnesium og antioksidanter; de bidrar til og med med noen verdifulle antioksidanter som ikke finnes i frukt og grønnsaker. Og selvfølgelig fiber! Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker bare 15 gram fiber om dagen, noe som er omtrent halvparten av det vi bør spise.
Personlig elsker jeg at hele korn tilfredsstiller mitt ønske om å trøste karbohydrater samtidig som det tilfører gode smaker og teksturer til tallerkenen min. I motsetning til den ernæringsmessig "tomme stivelsen" i bearbeidede korn som hvit ris eller pasta, er fullkorn ekstremt nærende. Dette betyr at et lite beløp kan gå langt! Og fordi fullkorn holder deg mett lenger, kan de hjelpe deg med å gå ned de ekstra kiloene.
SK: Beskriv ditt ideelle fullkornsmåltid (tre retter - forrett, hovedrett, dessert) alt laget med fullkorn.
MS: Slik kan en middag i sommerens vakre avtagende dager se ut: Som en forrett, ville jeg servere min artisjokk-rosmarintærte med polenta skorpe. Det er superenkelt, kan lages helt fremover, og jeg tror det har blitt en av de mest kokte oppskriftene fra boken min. Et mykt lag med polenta er toppet og bakt med artisjokker og en vaniljesaus gresk yoghurt, geitost og parmesan - fantastisk med et glass avkjølt rosé eller prosecco! Terten ville bli fulgt av middelhavsmuslinger med farro og hvitvin, et lett sommermåltid og like enkelt å sette sammen. Til dessert ville jeg bake et brett med mør honning-mandel cantuccini, laget med olivenolje og fullkornsmel. Disse små mandelbiskottene er perfekte ved siden av en bolle med rosmarin-infisert gresk yoghurtis som jeg nylig har laget for bloggen min. Prøv det!
Mer om fullkorn
Apple quinoa parfait
Bønne og bulgur chili
Hirse tahini granola
