5-dagers måltidsplan: Smaker fra forsommeren i bollen din-SheKnows

Etter jobb er det alltid mye lettere å gå inn i en Chipotle Mexican Grill og ta en burritoskål eller gå til Whole Foods og fylle opp en plastbeholder med salat, grønnsaker og et protein. Men jeg vet for meg, noen ganger på slutten av måltidet er jeg fortsatt misfornøyd. Det er ikke noe bedre enn et hjemmelaget måltid. Og selv om det noen ganger er vondt å være på kjøkkenet når været blir varmere, har vi forenklet ting for deg.

Relatert historie. Martha Stewarts Riff On Rice Krispies Treats er en total oppgradering av klassikeren

Mer:Et korn du kanskje ikke kjenner: Bulgur

Heldigvis kan du lage fem fantastiske måltider for hele uken og bruke de fleste ingrediensene dine mer enn én gang. I denne ukens måltidsplan har du en sommerskål hver kveld denne uken, fylt med grønnsaker, korn og fisk - det vil smake deilig, holde deg fornøyd og koste mindre enn det du ville brukt på tilberedt mat på Whole Foods in a uke. Jeg vet at du liker lyden av det.

For denne måltidsplanen har vi bestemt oss for å utforske noen korn som vanligvis ikke lander på middagsbordet ditt, som rød ris og bulgurhvete. Og vi krydrer ting med en liten sumak. Jeg vet at bulgurhvete, rød ris og sumak kan høres litt skremmende ut, men det trenger de virkelig ikke være.

Bulgur er et flott korn å bruke hvis du vil prøve noe litt annerledes. Teksturen, når den er kokt, ligner veldig på quinoa, så del ut quinoa i oppskrifter, og prøv bulgurhvete. Rød ris er et annet uvanlig korn, men det koker det samme som brun eller hvit ris ville. Du kan finne røde risblandinger som inneholder hvit og brun ris i dem, slik at du kan starte med en blanding hvis du ikke vil dykke rett ned i det ukjente.

Hvis du ikke føler sumak, har vi det bra med det også. Du kan bare utelate det i spinatskålen og bruke brun ris i stedet for rød ris i rettene som krever det - det er så enkelt. Du kan legge til dine egne vendinger og krydder til noen av disse oppskriftene. Mitt motto er ganske enkelt, spis det du vil spise.

Målet med denne måltidsplanen er å spise sunnere hvor og når du kan, samt spare penger på middagen. Med disse fem oppskriftene gjør du nettopp det.

Mer:Sunn matvaner for travle familier

Måltider for uken 6. juni

• Babyspinatbolle med bulgurhvete og grillet kylling
• Asiatisk lakseskål med baby spinat og rød ris
• Bulgur hvete-hvit bønneskål med torsk og hummus
• Grillet kyllinghummusbolle med basilikum og reddiker
• Vårrød risskål med reddiker, asparges og erter

Måltidshandleliste:

• Bulgur hvete
• 2 grønnsaksfond
• 6 kyllingbryst uten bein uten skinn
• 12 gram baby spinat
• Sumac
• 3 sitroner
• 3 løk hvitløk
• 1 (15-unse) kan cannellini bønner
• 1 tomat
• Brønnkarse
• 4 torskfileter fra Alaska
• Persille
• 2 (10-unse) pakker hummus
• Vårgrønn salatblanding
• Basilikum
• Reddiker
• Rød ris eller rød risblanding (blanding av rød, hvit og brun ris)
• Dijon sennep
• 4 laksfileter fra Alaska
• Koriander
• Soyasaus
• Asparges
• Erter
• Salt
• Pepper
• Oliven olje
• Balsamicoeddik

Hvis du lager middag til deg selv, kan du lage en porsjon rød ris og en porsjon bulgurhvete, og bruke den i flere dager - begge varmes godt opp. Det reduserer tilberedningstiden, slik at du kan gjøre mer av det du vil gjøre - slappe av.

Babyspinatbolle med bulgurhvete og grillet kyllingoppskrift

Hvis du leter etter et sunt og enkelt alternativ til quinoa, kan du prøve bulgur. Det er likt i smak og tekstur. Hvis du ikke er så kjent med det, er dette den perfekte oppskriften for å prøve den. Denne oppskriften inneholder sumac, som er et krydder fra Midtøsten som du kanskje ikke er kjent med. Den er rød i fargen, men har sitroner. Du kan til og med krydre kyllingen med en liten sumak hvis du føler deg modig.

Serverer 4

Forberedelsestid: 2 minutter | Koketid: 31 minutter | Total tid: 33 minutter

Ingredienser:

• 1 kopp bulgur hvete
• 7 hvitløksfedd, hakket, delt
• 2 kopper grønnsakskraft
• 4 kyllingebryst uten skinn, dunket tynt
• 1 ss sitronskall, pluss mer til pynt
• 6 gram baby spinat
• 1 ts sumac
• Salt, etter smak
• Pepper, etter smak
• Oliven olje

Veibeskrivelse:

1. Skyll bulgurhveten i en sil.
2. Tilsett en gryte over høy varme, tilsett 5 finhakkede hvitløksfedd og skyllet korn.
3. Rist kornet ved å røre ofte til det dufter og vannet har fordampet, ca. 1 minutt.
4. Tilsett grønnsaksbuljongen og 1 ts salt, og rør for å kombinere.
5. Kok opp bulgurhveten, reduser deretter varmen til en simmer og dekk til. Stek på lavt i 15 minutter. Når bulguren er ferdig kokt, fjern den fra varmen og la den stå i 10 minutter.
6. Fluff bulgurhveten med en gaffel når du er klar til å servere.
7. Mens bulgurhveten koker, lager du kylling og baby spinat.
8. Smak kyllingen til med salt, pepper og sitronskall.
9. Tilsett en spiseskje olivenolje i en grillpanne over middels høy varme. Tilsett kyllingbrystene, og la det steke i ca 4 minutter på hver side til det er gyllent og stekt. Sette til side. Når den er kjølig nok til å håndtere, kutter du kyllingen på skjevheten.
10. Tilsett en liten stekepanne over middels varme, tilsett 1 ss olivenolje, de resterende finhakkede hvitløksfeddene og babyspinaten. Smak til med salt, pepper og sumac.
11. Fres til spinaten er visnet, ca 2 minutter.
12. For å montere bollen, tilsett bulgurhvete i bunnen av bollen, og topp med babyspinaten og kyllingen i skiver.
13. Pynt med sitronskall.

Asiatisk lakseskål med baby spinat og rød risoppskrift

Mer:Burrito-boller med koriander-lime-ris

Rød ris er litt uvanlig, men det fungerer perfekt med denne asiatiske lakseskåloppskriften. Jeg brukte en risblanding fylt med hvit, brun og rød ris, men bruk gjerne vanlig rød ris eller en annen risblanding til denne oppskriften. Jeg tror rød ris gir tekstur du ikke finner i noe annet korn. Prøv det, jeg vet at du vil ...

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter | Koketid: 38 minutter | Total tid: 43 minutter

Ingredienser:

• 1 kopp rød ris eller rød risblanding (rød, hvit og brun ris)
• 1-1/2 kopper grønnsakskraft
• 8 hvitløksfedd, hakket, delt
• 2 ss Dijon sennep
• 2 ss soyasaus
• 4 Alaskan laksefileter, skinn fjernet
• 6 gram baby spinat
• Hakket koriander, til pynt
• Salt, etter smak
• Pepper, etter smak
• Oliven olje

Veibeskrivelse:

1. Varm opp ovnen til 350 grader F.
2. Skyll den røde risen i en sil.
3. Tilsett en gryte over høy varme, tilsett 5 finhakkede hvitløksfedd og skyllet korn.
4. Rist kornet ved å røre ofte til det dufter og vannet har fordampet, ca. 1 minutt.
5. Tilsett grønnsaksbuljongen og 1 ts salt, og rør for å kombinere.
6. Kok opp risen, reduser deretter varmen til en simmer og dekk til. Stek på lavt i 15 minutter. Når risen er ferdig kokt, fjern den fra varmen og la den stå i 10 minutter.
7. Fluff risen med en gaffel når du er klar til å servere.
8. Mens risen koker, lager du laks og babyspinat.
9. I en liten bolle kombinerer du Dijon sennep, soyasaus, 1 finhakket hvitløksfedd og salt og pepper etter smak.
10. Tilsett laksen på et bakepapir, og hell Dijon -blandingen over den.
11. Stek laksen i 10 minutter, til den er gjennomstekt.
12. Tilsett en liten stekepanne over middels varme, tilsett 1 teskje olivenolje, 2 finhakkede hvitløksfedd og baby spinat. Stek spinaten i 2-3 minutter, til den er visnet.
13. For å sette sammen bollen, tilsett den røde risen i bunnen, og topp med laksefilet og spinat.

Bulgur hvete-hvit bønneskål med Alaskan torsk og hummus oppskrift

Dette er en superenkel oppskrift som kan lande på bordet ditt på under 35 minutter. Du kan bruke hvilken som helst hvit fisk på markedet. Torsk og kveite fungerer godt for denne oppskriften. Stek den på koketoppen, og server den med en enkel bønnesalat og bulgur. Til denne oppskriften bruker jeg brønnkarse, men mikrokorn eller rå baby spinat (hvis du har noen til overs) fungerer også. Ta ingrediensene du har for hånden, og lag din perfekte torskeskål i Alaskan.

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter | Koketid: 29 minutter | Total tid: 34 minutter

Ingredienser:

• 1 kopp bulgur hvete
• 7 hvitløksfedd, hakket, delt
• 2 kopper grønnsakskraft
• 1 (15-unse) kan cannellini bønner, tappet og skylt
• 1 ss persille, hakket
• 1/2 tomat, hakket
• 1/2 sitron, saftig og ristet, delt (pluss mer skall til garnityr)
• 4 torskfileter fra Alaska
• 4 gram vannkarse
• 1/2 kopp hummus
• Oliven olje
• Salt, etter smak
• Pepper, etter smak

Veibeskrivelse:

1. Skyll bulgurhveten i en sil.
2. Tilsett en gryte over høy varme, tilsett 5 finhakkede hvitløksfedd og skyllet korn.
3. Rist kornet ved å røre ofte til det dufter og vannet har fordampet, ca. 1 minutt.
4. Tilsett grønnsaksbuljongen og 1 ts salt, og rør for å kombinere.
5. Kok opp bulgurhveten, reduser deretter varmen til en simmer og dekk til. Stek på lavt i 15 minutter. Når bulguren er ferdig kokt, fjern den fra varmen og la den stå i 10 minutter.
6. Fluff bulgurhveten med en gaffel når du er klar til å servere.
7. Mens bulgurhveten koker, lager du torsken og klargjør bønnene.
8. Tøm og skyll cannellini -bønnene. I en bolle kombinerer du bønnene med persille og hakkede tomater. Smak bønnene med salt, pepper, sitronsaft, 1 finhakket hvitløksfedd og en skvett olivenolje. Rør for å kombinere, og sett til side.
9. Smak torsken til med salt, pepper, 1 finhakket hvitløksfedd og sitronskall.
10. Tilsett en stekepanne over middels varme, tilsett 1 ss olivenolje. Tilsett torskefiletene, og stek i 3 - 4 minutter på hver side til de er lett brune og gjennomstekte.
11. For å sette sammen bollen, tilsett bulgurhvete i bunnen av bollen, og topp med cannellini -bønner, torsken og en klatt hummus og brønnkarse. Pynt med sitronskall.

Grillet kylling hummus bolle med basilikum og reddiker oppskrift

Mer:Hemmeligheten bak drømmende, kremet hummus er din sakte komfyr

Denne oppskriften krever ikke korn i det hele tatt, og du vil ha middag i hendene om 10 minutter. Krydre kyllingen med salt, pepper og sitronskall, kast den på grillen og sett sammen salaten din. Det er så enkelt. Til denne oppskriften krydrer jeg greenene med salt, pepper og en liten skvett olivenolje og balsamico. En sitronvinaigrette ville også fungere veldig bra for denne retten. Alternativene dine er uendelige.

Serverer 2

Forberedelsestid: 2 minutter | Tilberedningstid: 8 minutter | Total tid: 10 minutter

Ingredienser:

• 2 kyllingebryst uten skinn, dunket tynt
• 1/2 ss sitronskall
• 4 kopper vårgrønn salatblanding
• 1/2 kopp hummus
• 2 ss basilikum, hakket
• 4 reddiker, skåret i tynne skiver
• Salt, etter smak
• Pepper, etter smak
• Oliven olje
• Balsamicoeddik

Veibeskrivelse:

1. Smak kyllingen til med salt, pepper og sitronskall.
2. Tilsett en spiseskje olivenolje i en grillpanne over middels høy varme. Tilsett kyllingbrystene, og la det steke i ca 4 minutter på hver side til det er gyllent og stekt. Sette til side.
3. Når den er kjølig nok til å håndtere, kutter du kyllingen på skjevheten.
4. Tilsett en vårgrønn salatblanding i en stor bolle. Smak til med salt og pepper, og tilsett en skvett olivenolje og balsamico.
5. For å sette sammen bollen, tilsett den vårgrønne salatblandingen i bunnen av bollen, og topp med hummus, skiver av reddiker, basilikum og grillet kylling.

Vårrød risbolle med reddiker, asparges og erter

For denne oppskriften dro jeg til markedet og plukket ut mine favoritt sommergrønnsaker: reddiker, asparges og erter. Du kan gjøre det samme; Lag en omgang rød ris (eller bulgur eller quinoa), og server den med dine favorittblancherte grønnsaker. Du kan tilpasse denne oppskriften slik du vil. Dette er en supersunn bolle som er fylt med ingredienser du vil spise.

Serverer: 3 - 4

Forberedelsestid: 2 minutter | Tilberedningstid: 30 minutter | Total tid: 32 minutter

Ingredienser:

• 1 kopp rød ris eller rød risblanding (rød, hvit og brun ris)
• 5 hvitløksfedd, knust
• 1 haug asparges, ender trimmet
• 1 kopp erter
• 2 reddiker, skåret i tynne skiver

Veibeskrivelse:

1. Skyll den røde risen i en sil.
2. Tilsett en hvitløk og skyllet korn i en kjele over høy varme.
3. Rist kornet ved å røre ofte til det dufter og vannet har fordampet, ca. 1 minutt.
4. Tilsett grønnsaksbuljongen og 1 ts salt, og rør for å kombinere.
5. Kok opp risen, reduser deretter varmen til en simmer og dekk til. Stek på lavt i 15 minutter. Når risen er ferdig kokt, fjern den fra varmen og la den stå i 10 minutter.
6. Fluff risen med en gaffel når du er klar til å servere.
7. Mens risen koker lager du vårens grønnsaker.
8. Tilsett asparges og erter i en gryte med kokende saltet vann over høy varme. Stek i 5 - 7 minutter, til grønnsakene er møre og gjennomstekte. Avløp.
9. For å sette sammen bollen, legg risen i bunnen av bollen, og topp med asparges og erter. Pynt med hakket persille og reddiker i tynne skiver.

Mer:5-dagers måltidsplan: Asiatisk inspirerte måltider bedre enn takeaway