Strappy sundresses, kommende bikinisesong og oppstyret over Michelle Obamas fryktelig passformige armer, har satt faste biceps, tonet triceps og velformede deltoider på treningsønskelisten for de fleste kvinner. Betyr det at timer på treningsstudioet pumper vekter? Ikke i det hele tatt! Pete McCall, MS, treningsfysiolog ved American Council on Exercise (ACE) anbefaler bare fire øvre kroppsøvelser for å få armer som konkurrerer med First Lady's. Her er de effektive tidsbesparende trekkene ved å bruke et nytt utstyr som kalles TRX Suspension Trainer.
Hva er TRX?
"TRX er et relativt nytt utstyr som lar brukeren utføre motstandstreningsøvelser med bare kroppsvekten," forklarer McCall. “TRX kan festes til ethvert solid objekt (jungeltrening, hake-up bar, etc.) og tilbyr en rekke alternativer for trening.” Designet av en Navy SEAL som trening hvor som helst, TRX består av et sett med to nylonstropper som skaper motstand fra kroppsvekten og tyngdekraften. Stroppene kan låses på en hvilken som helst forhøyet armatur, inkludert en dør eller en tregren, og tilbyr fem til 100 prosent av kroppsvekten din for motstand. Du velger selv hvor hardt du vil jobbe og justerer kroppens skråning deretter.
Fordeler med TRX
I tillegg til å være ekstremt bærbare (stroppene på to kilo passer i en liten veske som du kan ta med hvor som helst), kan TRX brukes til kondisjonstrening for hele kroppen og funksjonell kjernestyrke. Suspensjonsaspektet til TRX skaper et element av ustabilitet som tvinger kjernemuskulaturen til å sparke inn for hver øvelse du gjør. Enda bedre, TRX vil gjøre treningene dine effektive. Bare å bruke kroppsvekten og tyngdekraften betyr at det ikke er noen vektplater eller maskiner å justere, noe som sparer tid og gir deg muligheten til å legge til treningsøkter i kretsstil. Fordi TRX gir funksjonell kondisjonstrening, vil du ikke bare bygge styrke og tone, du vil også forbedre muskelbalansen og redusere risikoen for skader. Klar til å forme armene? Ta en titt på disse illustrerte armøvelsene - så sett deg i gang!
Armøvelser med TRX
Hvordan få buff biceps
I følge McCall er to forskjellige øvelser som bruker biceps brachii den bakre raden og biceps curl. Han sier: "Hovedfokuset i raden er for musklene i øvre del av ryggen, men biceps og underarmen bøyemuskler gjør også enormt mye av arbeidet. ”Øvelsesfysiologen anbefaler: Start med 2 til 3 sett med rader i 12 til 15 reps hver, og hvil ca 45 til 90 sekunder mellom hver sett, så fortsett å gjøre biceps-bare øvelsen i 10 til 12 reps, igjen hvile i 45 til 90 sekunder mellom hvert sett i totalt 2 til 3 settene.
TRX bakre rad
Trinn 1: Startposisjon: Hold TRX -håndtakene i hver hånd, snu deg mot ansiktspunktet. Anta en delt stilling med begge føttene vendt fremover og behold denne fotposisjonen under hele øvelsen. Stiv overkroppen ved å trekke kjerne-/magemusklene sammen og trekke tilbake og trykke ned skulderbladene (trekk skulderbladene ned og tilbake).Steg 2: Len deg forsiktig bakover, skift kroppsvekten over bakbenet mens du strekker ut albuene. Hold håndleddene nøytrale (rette, ikke bøyd) med håndflatene vendt innover. Konsentrer deg om å holde skulderbladene trukket tilbake og ikke la skuldrene rulle fremover. Hold hodet og ryggraden på linje, og unngå at det henges ned i korsryggen.
Trinn 3: Oppadgående fase: Pust ut og bøy sakte (bøy) albuene ved å trekke hele kroppen mot hendene. Albuene dine bør bevege seg mot sidene dine og forbli nær kroppen din mens håndleddene dine skal forbli i nøytral posisjon (tenk på å trekke albuene nærmere ribbeina). Oppretthold en stiv torso, juster hodet og ryggraden, og unngå at det henges eller bøyes i korsryggen eller hoftene.
Trinn 4: Nedadgående fase: Mens du opprettholder din stive torso, pust inn og senk kroppen sakte tilbake mot startposisjonen din og strekker ut albuene uten at skuldrene ruller framover. Hold hodet og ryggraden på linje.
