Hvis du har lyttet til de siste dietttrendene, har du sannsynligvis hørt summen på den glykemiske indeksen (GI). Men å forstå den betydelige delen av vitenskapen bak lav-GI-dietten kan være skremmende. GI er i utgangspunktet en rangering av hvordan forskjellige karbohydrater påvirker blodsukkeret: Matvarer med høyt GI brytes ned raskt og øke blodsukkeret raskt og høyt, mens matvarer med lavt GI gir en mer gradvis, mindre drastisk økning i blodet glukose.
Som sådan har diett med lite GI blitt populær som et verktøy for å håndtere diabetes-men de har også blitt hardt diskutert som en vekttapsmetode. Gjeldende bevis for bruk av GI for å hjelpe til med å håndtere vekt er ikke avgjørende. Men mange ernæringsfysiologer finner mye å glede seg over matvarer med lavt GI, siden de pleier å være hele matvarer som inneholder mye fiber og er fullpakket med næringsstoffer. Å spise et lite GI-kosthold handler ikke om å unngå karbohydrater sammen, men å fokusere på de mer sunne karbohydrater.
"Det har ikke vist seg å bruke GI for vektkontroll," sier diettist Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, talsmann for American Dietetic Association. “Ja, du vil velge mat med mye fiber-dette er vanligvis matvarer med lite GI-som hjelper på metthetsfølelse, demper appetitten og hjelper derfor med vekt vedlikehold. " Vasconcellos foreslår at du velger sunne karbohydrater med mye fiber og lavt kaloriinnhold, og vær forsiktig med hva du legger til i disse mat. Hvis du hoper smør på de grønne bønnene med lite GI, kommer du ikke til å vinne kampen på badevekten. Når det gjelder vekttap, er bunnlinjen fortsatt å redusere kalorier og trene mer.
GI -buzz
Så hvor kan du slå opp GI -verdiene til favorittmatene dine? Sjekk ut University of Sydneys glykemiske database.
HØY Glykemisk indeksmat
Mat (glykemisk indeks)
Umiddelbar ris (124)
Maisflak (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Pommes frites (107)
Bruskkjeks (106)
Potet (kokt/moset) (104)
Hvitt brød (100)
Melba toast (100)
Couscous (93)
Iskrem (87)
Havregryn (1 minutt havre) (87)
Fordøyelsescookies (84)
Bordsukker (sukrose) (83)
LAVE GLYKEMISKE INDEKSEMATER
Mat (glykemisk indeks) Popcorn (58)
Havrekli brød (68)
Havregryn (havre med langsom kok) (70)
Forkokt ris (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Søtpotet (54)
Skummet melk (46)
Pasta (40 til 70)
Linser/kidneybønner (40 til 69)
Eple/banan/plomme (34 til 69)
Kilde: Canadian Diabetes Association
Glykemisk indeksområde:
Lav GI = 55 eller mindre
Middels GI = 56�69
Høy GI = 70 eller mer
Lav glykemiske oppskrifter
Beef Barley Soup med purre og sopp
Server denne elegante, men rustikke suppen med åkergrønt, geitost, vinaigrette med olivenolje og en fullkornshavre-rulle til et deilig GI-måltid.
Ingredienser:
1 ts vegetabilsk olje
1 pund storfekjøtt, i terninger
2 kopper skiver selleri
2 kopper skiver purre, både grønne og hvite porsjoner
3 fedd hvitløk, finhakket
1 ts salt (valgfritt)
1 ts svart pepper
8 gram fersk brun sopp, skiver
7 kopper vann
1 ts soyasaus
3 terninger biff bouillon
1/2 kopp perlebygg
1 laurbærblad
1 kvist fersk rosmarin
Veibeskrivelse:
1. I vegetabilsk olje, varm opp vegetabilsk olje. Tilsett lapskaus og brun, rør under omrøring for å unngå å klistre.
2. Tilsett selleri, purre, hvitløk, salt og pepper og fres til det er sprøtt.
3. Tilsett fersk brun sopp og fres i ytterligere 5 minutter.
4. Tilsett vann, soyasaus, biff bouillon, perlebygg, laurbærblad og fersk rosmarin. Dekk til gryten med lokk og kok på svak varme i ytterligere en time til bygg og grønnsaker er møre.
13 porsjoner på 1 kopp. Per porsjon: 10 g karbohydrater; 2g fiber; 9 g protein; 3g fett; 1 g mettet fett; 513 mg natrium; 22 mg kolesterol; 98 kalorier; 27 kalorier fra fett.
Solsikke banan fullkornsmuffins
Disse møre fullkornsmuffinsene, søtet naturlig med bananer og honning, er like sunne som en spasertur om sommeren i en solsikkeplast.
Ingredienser:
1/4 kopp vegetabilsk olje
2 ss honning
2 middels modne bananer, moset
1 egg
1 kopp hvetemel
3/4 kopp havre
1 ts bakepulver
1 ts natron
1/2 ts salt (valgfritt)
1 ts kanel
3/4 kopp fettfri melk
1/2 kopp stekte, usaltede solsikkefrø
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 400 F.
2. Mål olje og honning i mikseskålen. Tilsett bananer og egg, bland godt.
3. Rør sammen fullkornsmel, havre, bakepulver, natron, salt og kanel i en separat bolle.
4. Tilsett tørre ingredienser vekselvis med melk til bananblandingen, rør bare til det er kombinert. Rør inn solsikkefrø.
5. Spray muffinsformen med non-stick kokespray. Fordel røren jevnt i muffinsformene og fyll hver kopp en sjenerøs 2/3 full.
6. Stekes ved 400 F i cirka 15 minutter, til muffinsene er gylne og gyldne.
9 muffins. Per porsjon: 27 g karbohydrater; 4g fiber; 8 g protein; 11 g fett; 1 g mettet fett; 349 mg natrium; 21 mg kolesterol; 219 kalorier; 98 kalorier fra fett.
Asiatisk kylling og grønnsakslaw
En moderne oppdatering av den klassiske orientalske kyllingsalaten, og inneholder en kraftig slagfarge, knase, smak og næring.
Ingredienser:
4 kopper finskåret Napakål
2-1/2 kopper finskåret rødkål
1 kopp strimlet gulrøtter
1 kopp skiver grønne løk
1 kopp rød paprika i skiver
1/4 kopp friske korianderblader
2 kopper hakket, kokt kyllingbryst
1/2 kopp stekte peanøtter
1/2 kopp risvineddik
2 ss peanøttolje
2 ss ferskpresset sitronsaft
2 ss soyasaus
1 ss honning
1/2 ts svart pepper
1/2 ts fersk hakket ingefær
2 ss sesamfrø
1 Serrano chili, frøet og finhakket
Veibeskrivelse:
1. Tilsett den store salatskålen Napa -kål, rødkål, gulrøtter, løk, paprika, koriander, kylling og peanøtter, og bland godt.
2. I en liten bolle, visp sammen eddik, peanøttolje, sitronsaft, soyasaus, honning, svart pepper, ingefær, sesamfrø og chili.
3. Hell over slaw og kast for å fordele dressingen. Chill til serveringstid.
Omtrent 12 porsjoner på 1 kopp. Per porsjon: 10 g karbohydrater; 2g fiber; 10 g protein; 7 g fett; 1 g mettet fett; 401 mg natrium; 20 mg kolesterol; 138 kalorier; 59 kalorier fra fett.
Sør for grensebønnesalaten
Et virvar av fargerike smaker, teksturer og smaker, denne fiberrike, næringsrike salaten er det perfekte tilbehør til en meksikansk grillfest.
Ingredienser:
1 5-unse kan garbanzobønner, skyllet og drenert
1 15-unse kan nyrebønner, skylles og dreneres
1 kopp gule og røde cherrytomater, halvert
1 kopp hakkede agurker
1/4 kopp hakket grønn løk
1 avokado, skrelt og hakket
1/4 kopp svarte oliven, skiver
1 kopp grønn paprika, hakket
1 Anaheim chilipepper, frøet og finhakket
2 ss sitronsaft
1 ss maisolje
1 ts chilipulver
1/2 ts salt (valgfritt)
1/2 ts svart pepper
1 fedd hvitløk, finhakket
Veibeskrivelse:
1. I en stor mikseskål kombinerer du garbanzobønner, nyrebønner, tomater, agurker, grønn løk, avokado, oliven, paprika og chilipepper.
2. I en liten bolle, visp sammen sitronsaft, maisolje, chilipulver, salt, svart pepper og hvitløk.
3. Hell dressingen over salaten og rør. Chill til serveringstid.
6-1/2 kopper (13 1/2-koppers porsjoner). Per porsjon: 10 g karbohydrater; 4g fiber; 3g protein; 4 g fett; 1 g mettet fett; 194 mg natrium; 0 mg kolesterol; 87 kalorier; 37 kalorier fra fett.
