Visste du diabetes er den viktigste dødsårsaken i USA i dag? Med to tredjedeler av den voksne befolkningen-og nesten en femtedel av barn og ungdom-som anses som overvektige eller overvektige, forventes forekomsten av diabetes å øke. Faktisk anslår eksperter at ett av tre barn som ble født i 2000 vil utvikle sykdommen. Endringer i kostholdet kan hjelpe langt både med vekttap og forebygging av diabetes. Kostholds- og treningsekspert for CNN Health -teamet, Dr. Melina Jampolis, deler sine beste kostholdstips for å forhindre diabetes type 2.
Hva er diabetes?
Ifølge American Diabetes Association har nesten 24 prosent av den amerikanske befolkningen diabetes. Type 1 diabetes, også kalt ungdomsdiabetes, diagnostiseres vanligvis i barndommen og er
resultatet av at kroppen ikke klarer å produsere insulin, hormonet som omdanner sukker, stivelse og annen mat til energi. Type 2 diabetes, den vanligste typen diabetes, utvikler seg når
kroppen produserer ikke nok insulin eller kroppens celler ignorerer tilgjengelig insulin. Dette fører til høye nivåer av glukose eller sukker i blodet, noe som fører til diabetesrelatert
komplikasjoner. Personer født med diabetes type 1 kan håndtere sykdommen med insulinbehandling og andre behandlinger. Den primære behandlingen for personer som utvikler type 2 diabetes er å miste vekt,
trening og kosthold.
Faren for diabetes
Før folk utvikler type 2-diabetes, har de nesten alltid pre-diabetes, en tilstand preget av blodsukkernivåer som er høyere enn normalt, men som ennå ikke er høyt nok til å bli diagnostisert som
diabetes. Eksperter anslår at 57 millioner amerikanere har prediabetes - og mange vet det ikke engang. Dr Jampolis, ernæringsfysiolog og sykdomsforebyggende spesialist, sier prediabetes
er spesielt bekymret for barn.
“Prediabetes er det som egentlig gjelder, siden dette sannsynligvis hovedsakelig skyldes vekt. Med den nåværende fedme hos barn, anslås det at to av fem barn kan bli diabetiker
i løpet av livet... og en av seks overvektige ungdom i alderen 12 til 19 år har pre-diabetes allerede. "
Mange komplikasjoner oppstår fra diabetes, inkludert hjertesykdom, blindhet, nyreproblemer, vaskulær sykdom, nerveskade og til og med depresjon. Ubehandlet kan diabetes være livstruende.
Hvem er i fare for type 2 diabetes?
Familiehistorie og overvekt er sterke risikofaktorer for å utvikle type 2 diabetes. Dr Jampolis advarer om at rase også kan sette noen i større risiko. Hun sier, “Type 2 diabetes er mer
vanlig hos afroamerikanere, latinere, indianere og asiatiske amerikanere eller stillehavsøyere. " Alder er en annen risikofaktor; risikoen for diabetes øker etter hvert som du blir eldre.
Tips for å forhindre diabetes type 2
I tillegg til regelmessige besøk til legen din, som kan overvåke blodsukkernivået og oppdage om du har diabetes før, kan en sunn livsstil hjelpe deg med å forsinke eller forhindre type 2
diabetes. Dr Jampolis går sterkt inn for et fiberrikt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, som er avgjørende for vekttap (en stor risikofaktor for type 2 diabetes).
Her er hennes topp 10 liste over måter å avverge sykdommen på:
- Gå ned i vekt.
- Tren regelmessig inkludert styrketrening (sikte på 30 minutter med moderat trening hver dag).
- Spis fem porsjoner om dagen med en rekke ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt hver dag.
- Få i deg rikelig med fiber (sikt på 25 gram per dag).
- Erstatt usunt mettet fett som smør, fløte og majones med sunne fettstoffer som nøtter, avokado og olivenolje.
- Lag det meste av kornene dine fullkorn.
- Begrens sukkerholdige drikker, inkludert brus, sportsdrikker og juice.
- Begrens raffinerte karbohydrater inkludert søtsaker, godteri, kjeks og kjeks.
- Unngå transfett så mye som mulig (unngå produkter med ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten).
- Velg magert protein som kylling og fisk uten skinn fremfor kjøtt med høyere fettinnhold og ost når det er mulig.
Håndtering av type 2 diabetes gjennom diett
Hvis du har fått diagnosen type 2 diabetes, er anbefalingene for sunn livsstil fra Dr Jampolis de samme. Hun sier, "Prøv å inkludere magert protein eller sunt fett for hvert måltid og
snack, ikke overdriv karbohydrater til noe måltid (for eksempel ikke ha to porsjoner frukt, tre porsjoner stivelse og juice til ett måltid), gå en tur etter større
måltider når det er mulig, og spis regelmessig gjennom dagen for å unngå blodsukkerkrasj som kan forårsake ekstrem sult og ofte føre til overspising. ”
10 matvarer for å kontrollere type 2 diabetes
Nå som du vet at du skal spise fullkorn, magert protein og sunt fett, er du nysgjerrig på hvilke spesifikke matvarer som bør være en del av kostholdet ditt? Vi spurte Dr Jampolis om hennes topp 10 mat
plukker for behandling av type 2 diabetes.
1. Post Ristet hvete. Denne frokostblandingen har ingen sukker, er høy i fiber og en utmerket kilde til fullkorn. Dr. Jampolis legger til: "Fullkorn kan redusere risikoen for diabetes
betydelig - opptil 20 til 30 prosent når det blir spist tre porsjoner om dagen - som er mengden i en bolle med strimlet hvete! ”
2. Fettfri melk. Perfekt med fullkornsprodukter, reduserer hver porsjon meieri risikoen for diabetes med fire prosent.
3. Edamame. Edamame, ferske soyabønner og andre bønner kan redusere risikoen for diabetes med opptil 47 prosent.
4. Peanøtter. Peanøtter er fulle av enumettet fett, fiber og protein og kan holde blodsukkernivået stabilt, samt bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom,
som ofte er assosiert med diabetes
5. Brokkoli. De kraftige polyfenolene i brokkoli kan bidra til å bekjempe betennelse, som hvis den ikke kontrolleres, kan føre til diabetes.
6. Fisk. Regelmessig fiskekonsum (sikte på to ganger i uken) kan redusere risikoen for diabetes med opptil 25 prosent. Bare hold deg unna stekt fisk!
7. Jordbær. Disse røde bærene er fylt med fiber, antioksidanter og vitamin C, som forskning viser kan redusere risikoen for diabetes.
8. Søt rød paprika. Også en utmerket kilde til vitamin C og antioksidanter, søt rød paprika er deilig kalorifattig og god på en salat, i en stekepanne og
skiver med hummus som mellommåltid.
9. Valnøtter. Valnøtter som er rike på flerumettede fettsyrer, kan hjelpe insulin til å fungere bedre. Dryss disse smakfulle nøttene på salater, i yoghurt eller på havregryn. "Bare sørg for å beholde
porsjoner under kontroll for å forhindre vektøkning, sier Dr. Jampolis.
10. Kanel. Dette varme og fantastiske krydderet kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. Tilsett det i fullkornsmuffins, yoghurt og havregryn, og bruk det til og med i sauser eller chili.
Kosthold er avgjørende for å forebygge og håndtere type 2 diabetes. Imidlertid, før du gjør noen drastiske endringer i dine spisevaner, snakk med legen din for å sikre at dietten du vil følge er riktig
for deg.
Mer om forebygging og behandling av diabetes
- Diabetes og hjertesunne måltider
- Diabetes: Er du i fare?
- Surdeigsbrød bedre for blodsukkerkontroll
