Ingenting i livet kommer lett, og vi kan si det samme om å eldes på en elegant måte. Uansett hvor mange antialdringskremer og kosttilskudd du kjøper, vil ikke virkelige resultater komme med mindre du få opp farten.
Trening er ungdommens kilde for dine aldrende muskler. Derfor er det ingen hemmelighet styrketrening er en av de beste treningsøktene for kroppen din.
Alle er i stand til styrke- og motstandstrening, og eksperter liker det Keith Sobkowiak DPT, en fysioterapeut og regional direktør ved FYZICAL Therapy & Balance Centers, sier at en av de beste tidene å starte er når du er eldre. Ikke bare vil vektbærende programmer få deg fysisk tonet, men kroppen din vil være i god stand til å avverge aldersrelaterte sykdommer sammen med andre fordeler.
"Forskning viser at det også kan forhindre skader, styrke kroppen din og gi deg selv en total humørforsterker," legger til Emma Lovewell, en sykkelinstruktør kl Peloton.
Du er aldri for gammel til å trene, og styrkeøvelsene dine kan endres til det kroppen din tåler. En 20-åring vil ha en annen diett enn en 50-åring, og det er greit. Med nok tid og utholdenhet kan styrketrening få deg til å nå ditt beste jeg. Det første trinnet er å vite hvordan du skal starte.
Hva er fordelene med styrketrening?
Det er mange fordeler med styrketrening, men den største er effekten på levetiden din. Motstandstrening hjelper deg indirekte å leve lenger ved å gjøre deg mindre utsatt for sykdom. For eksempel idrettsforskere i 2022 studere funnet at å trene 30 til 60 minutter styrketrening i uken reduserer risikoen for for tidlig aldring, hjertesykdom, og kreft med 10 til 20 prosent. Å dedikere en time til å løfte vekter reduserer også diabetesrisikoen betraktelig.
Å komme i form trener også ut den viktigste muskelen i kroppen - hjernen. Eldre voksne som drev med styrketrening regelmessig forbedre deres kognisjon ved å gi mer oksygen til noggin. Dessuten bidro motstandsøvelser til å forsinke forfallet av hvit substans i hjernen, noe som kunne redusere risikoen for Alzheimers og demens.
Det er klart at kondisjonstrening høster lignende fordeler for helsen din, men det er noen gevinster du ikke kan få fra en ukentlig tur i parken.
Bygger beinstyrke
Nedgangen i østrogen under overgangsalder øker bentapet med opptil 20 prosent. Dette setter eldre kvinner i høy risiko for å skade seg selv alvorlig ved et fall. Over tid kan den lave bentettheten gjøre deg utsatt for osteoporose. Ti millioner amerikanere har osteoporose, og 80 prosent er kvinner. "Tynning av bein kan føre til brudd i både ekstremiteter og ryggraden," sier Jesse Hochkeppel, MD, en spesialist på intervensjonell smertebehandling ved Connecticut smertebehandling, som bemerker at sistnevnte er en vanlig årsak til kroniske ryggsmerter og funksjonshemming hos hans eldre kvinnelige pasienter.
Styrketrening og belastede øvelser bidrar til å forhindre fremtidig bentap og bremse utbruddet av denne typen sykdommer ved å bygge muskler som bidrar til å forbedre balansen din. "Jo mer styrke du har i underekstremiteten og i kjernen, desto mer kan du holde deg oppreist og unngå å måtte bruke stokk eller ta tak i et rekkverk," forklarer Sobkowiak.
Øker stoffskiftet
Hvert år vi blir eldre, begynner stoffskiftet å avta og effekten er mest uttalt hos kvinner. Mindre østrogen under perimenopause produserer mindre muskelmasse, noe som fremmer en langsommere metabolisme.
Motstandstrening øker stoffskiftet på grunn av belastningen det påfører kroppen. Det er fordi stresset på muskelfibre forårsaker mikrotårer. Kroppen sender over oksygen og aminosyrer for å helbrede mikrotraumet, samt omforme musklene for å gjøre dem tøffere. Å reparere muskler er en lang og energikrevende prosess. Uten tid til hvile, øker kroppen stoffskiftet for å forbrenne flere kalorier og holde tritt med energibehovet.
Forbedrer din mentale helse
Trening er et godt utløp for folk å redusere stress. Å bevege kroppen frigjør kjemikalier kalt endorfiner, som blokkerer smerte og forbedrer følelsen av nytelse. Det har også vist seg å bidra til å forebygge og behandle symptomene på depresjon hos postmenopausale kvinner.
Styrketrening forbedrer spesifikt din mentale helse fordi det hindrer tankene dine fra å drøvtygge. Sobkowiak sier at du er så fokusert på formen din, pusten din og antall reps at du midlertidig slipper unna stressfaktorene dine.
Tips for å komme i gang
Det er ingen enkelt måte å starte motstandstrening på. Du kan starte med å trene hjemme med manualer, motstandsbånd, medisinballer og kroppsvekt manøvrer som crunches eller push-ups, ta en styrkeoppbyggende klasse eller ansette en personlig trener. "Motstandstrening hos postmenopausale kvinner bør først og fremst fokusere på ben- og kjernemuskulaturen, etterfulgt av armer, bryst og rygg," sier Hochkeppel. "På så lite som to eller tre 20 minutters økter med lett til moderat motstandstrening per uke, kan kvinner forbedre både bentettheten og muskelmassen på 12 uker."
Uansett hva du foretrekker, husk disse tre tipsene.
Start sakte
Å presse deg selv forbi det kroppen din er i stand til, inviterer til flere muligheter for skade. Over tid er målet å øke vekten du bruker eller øke repetisjonene dine gradvis. "Målet er ikke å torturere oss selv, men å nyte prosessen," sier Lovewell. For å se fremgang, prøv styrketrening to eller tre ganger i uken.
Start med lette vekter, og etter hvert som du blir mer komfortabel, prøv å dele den opp i treningsøkter for over- og underkropp. Å gjøre det gir kroppen din en mulighet til å hvile og komme seg.
Arbeid med skjemaet ditt
Det viktigste med styrketrening er å ha riktig form, sier Sobkowiak. Hvis du ikke er sikker på om du gjør det riktig, bør du vurdere å ansette en personlig trener som kan rette opp skjemaet ditt og gi forslag for å forbedre treningen din. Hvis noen har komorbiditeter som kroniske ryggsmerter eller skulderproblemer, kan en fysioterapeut passe bedre. De kan kompensere for eventuelle spesielle behov og begrense risikoen for skade. Et annet alternativ er å ta en gruppetime for nybegynnere. "Instruktører er vanligvis veldig imøtekommende til nye ansikter og de gir forskjellige modifikasjoner siden ikke alle vil være på samme nivå."
Følg med på fremgangen din
Du vil ikke se resultater over natten, men hvis du fortsetter, vil resultatene vises. Lovewell anbefaler å registrere fremgangen din, enten det er å ta en video av treningsøktene dine eller notere ned hvor mye vekt og repetisjoner du fullfører hver økt. Å gjøre det vil hjelpe deg å nyte de små seirene og holde deg motivert til å fortsette. "Kanskje i begynnelsen kunne du bare gjøre tre pushups og nå kan du gjøre 10," sier Lovewell. "Dette er den typen markører vi bør feire."
Før du går, sjekk ut vår lysbildefremvisning av beste treningsrestitusjonsprodukter å pleie dine ømme muskler.
