Når vinteren smelter bort og fjellstier forvandles fra gjørmete passasjer til vakre turvennlige stier, akkurat nå er tiden for å kondisjonere kroppen din til å bestige høye fjell i sprang, grenser og massevis av trekking.
Stacy Berman fra Stacy's Bootcamp i New York deler sin grunnleggende fire-trekks treningsøkt som hver turgåer, uansett treningsnivå, kan starte i dag for å være turklar som fotturer sesongen begynner.
Berman vet at når været blir varmt, er det uteaktiviteter i kortene. Hun oppfordrer til fotturer for dets fysiske, følelsesmessige og sosiale fordeler. "Fotturer er en fin måte å trene på, nyte naturen og tilbringe kvalitetstid med sine kjære," legger bootcamp-eksperten til.
Selv om bena dine gjør mesteparten av jobben på de stappfulle grusstiene, kalles hele kroppen din til handling når du bruker kjernemuskulaturen til å bære sekker eller balansere på og strekke deg over stokker og steiner. Overkroppen din kommer til unnsetning hvis du må klatre på steiner eller bruke trekkingstaver på treningsøkten din. Berman sier: "Enten du velger å vandre rundt Central Park eller bestige Kilimanjaro, her er mine fire grunnleggende øvelser som vil forberede deg på reisen."
Vandrende utfall
“Dette er en flott sportsspesifikk øvelse for fotturer fordi den etterligner noen av de store skrittene du må ta i oppoverbakkene, sier Berman. "Hvis du virkelig ønsker å bli spesifikk, kan du prøve å gå utfall opp og/eller ned en bakke."
Musklene jobbet: Quadriceps, setemuskler, hamstrings, kjernemuskulatur
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand
Bevegelse: Ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy høyre kne til en 90-graders vinkel. Ikke la høyre kne strekke seg over høyre tå. Når du skyver ned i høyre hæl, ta venstre fot opp for å møte høyre fot, og returner deg til startposisjon. Gjenta med venstre ben. Fortsett å kaste deg over et rom eller en åpen plass, og gå deretter tilbake den andre veien. Sikt på ett til tre sett med 20 utfall for hvert ben.
Trenertips: Mens du kaster deg ut, hold skuldrene over hoftene til enhver tid. Ikke la overkroppen lene seg fremover. Vær forberedt på denne øvelsen for å få opp pulsen; pass på at du ikke holder pusten.
Planke — albue og håndvariasjon
Berman anbefaler plankeøvelser for å trene kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden selv under bevegelse. "Kjernen din vil være forberedt på å fortsette å jobbe uansett forholdene," forklarer hun. "Den? vil også hjelpe hvis du planlegger å bære en ryggsekk.»
Musklene jobbet: Mage, korsrygg, skrå, bryst, skuldre, triceps
Startposisjon: Ta en grunnleggende plankeposisjon på gulvet, på tærne og med albuene rett under skuldrene, og pass på at kroppen er i en rett linje.
Bevegelse: Uten å falle ned på knærne, løft deg opp på hendene slik at du er i en push-up-stilling. Snu deretter bevegelsen slik at du er på albuene. Dette regnes som én repetisjon. Sikt på 20 repetisjoner.
Trenertips: Hold hoftene rett mot gulvet hele tiden, og sørg for at kroppen holder seg på linje og kjernemuskulaturen er engasjert.
Krabbekryp
"Hvis du er som meg, er det ikke fryktfremkallende å gå opp bratte bakker, mens du er utfordrende - men å komme ned bakker, på den annen side, er det jeg frykter mest," deler Berman. "Ideen om å gå ned superbratte bakker får beina til å skjelve, så jeg vil heller sitte på rumpa og krype ned - i hovedsak krabber jeg ned de bratteste delene."
Musklene fungerte: Øvre rygg, triceps, skuldre, korsrygg, quads, hamstrings
Startposisjon: Sitt på bakken med hendene under skuldrene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene til taket slik at du er i bordposisjon, knærne over anklene og skuldrene over håndleddene.
Bevegelse: Kryp fremover vekslende med hender og føtter, reverser deretter og kryp bakover. Kryp gjennom rommet, og reverser deretter. Sikt på 1 til 2 minutter med krabbekryping. Hvil og gjenta.
Trenertips: Hold hoftene så høye du kan - ingen hengende.
Side-til-side hoppknebøy
Berman anbefaler denne øvelsen for å venne bena og kroppen til å bevege seg raskt og samtidig opprettholde riktig holdning. "Så hvis du tar et feil skritt eller må bevege deg raskt ut av veien, vil kroppen din være godt forberedt," bemerker treningseksperten. Jump squats øker også kondisjonstreningen.
Musklene fungerte: Quads, setemuskler, hamstrings, indre/ytre lår
Startposisjon: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og senk ned i knebøy.
Bevegelse: Hopp så langt til siden du kan, land i knebøy, og hopp tilbake til den andre siden. Dette er én repetisjon. Sikt på 20 til 25 repetisjoner. Hvil og gjenta.
Trenertips: Unngå å lene deg til siden når du lander. Hoppbevegelsen er til siden, men så snart føttene treffer gulvet, tenk på å sette deg rett ned på huk.
Mer helse og trening
Brenn flere kalorier med cardio-akselerasjonsøkten
500-kalori gåtrening
Løping er den nye kjendisfavoritten
