Keto er forkortelse for ketogen diett, som er et program med lite karbohydrater, moderat protein og høyt fettinnhold. Målet med en keto diett er å være i en metabolsk tilstand kjent som "ketose", gjennom begrensning av karbohydrater. Normalt tar kroppen din karbohydrater som pizza, pasta og bakverk og gjør dem om til glukose for å drive seg selv. Men keto-dietten hjelper kroppen til å brenne seg selv uten glukose eller høye nivåer av karbohydrater, og metaboliserer fett i stedet.
Hvis du er interessert i å gå keto (eller lavkarbo) på heltid, har du sannsynligvis hørt begrepet "makroer" flyte rundt. Mange mennesker er kjent med ideen om å telle kalorier, mindre med å telle makroer. Begge praksisene hjelper deg å følge nøye med på forholdet ditt til mat og hvordan det påvirker treningsmålene dine, men med svært forskjellige fordeler. Å telle kalorier forteller deg hvor mye energi du får i deg hver dag, mens telling av makroer forteller deg hvordan energien er jobber i kroppen din.
Så hva er makroer egentlig?
Makronæringsstoffer er de tre måtene kroppen produserer energi fra mat. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND prisvinnende ernæring ekspert og Wall Street Journal bestselgende kokebokforfatter, bryter ned hvordan disse fordelingene ser ut på en velformulert keto-diett. “Keto-makroer er fett (70-75 prosent), protein (20-25 prosent) og karbohydrater (5-10 prosent) av de totale kaloriene."
Hvert makronæringsstoff er en viktig byggestein for å holde kroppen i gang. Disse tre næringsstoffene har også forskjellige effekter på ketose på grunn av hvordan kroppen vår fordøyer og metaboliserer dem.Du bør spise minst mulig karbohydrater og høyest mengde sunt fett, fordi karbohydrater og protein gjør det vanskeligere å gå over i ketose (eller tilstanden hvor du forbrenner fett og ketoner i stedet for glukose), mens du kan komme unna med betydelig fettinntak uten at det påvirker ketonet nivåer.
Beregner makroforholdet ditt
Makroer kan påvirke kondisjons- og energinivåene dine, og som sådan vil alles makrokrav være forskjellige. Det er en god idé å bruke en keto-makrokalkulator Som denne for å skreddersy de daglige anbefalingene for deg. Sørg for å rådføre deg med en lege også, fordi de kan heve røde flagg om hvordan keto kan påvirke helsen din eller vekttap – og tilby en individualisert tilnærming som tar hensyn til kroppen din behov.
"Karbs og protein gir fire kalorier per gram, mens fett gir ni kalorier per gram (dvs. Det er mer energitett). Ulike makronæringsstoffer har forskjellige roller i kroppen, og det er derfor det er viktig å få nok av hver av dem, sier Abbey Sharp, RD og eier ved Abbey's Kitchen. Keto-tilhengere anbefales generelt å sikte på de næringsfordelingene som Amidor nevnte ovenfor, for å møte optimal næring. "Disse anbefalingene," som Sharp bemerker kalles AMDRs, "er områder assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer og større sjanser for å nå dine ernærings- og mineralbehov."
TL; DR: For å lure kroppen din til å brenne fett for energi, må du holde deg nær makronæringsforhold. Men ikke bekymre deg for å møte din nøyaktig makrotall til tee. Du kan slippe unna med små svingninger i makroene dine, for så lenge du er nær rekkeviddene dine, vil det balansere seg selv.
Hvor streng må jeg være med makroer?
Hvis du ikke er interessert i å beregne eller spore makroene dine, kalles dette "lat keto" - og strategien fungerer definitivt for folk som ikke er interessert i å følge en streng diett. Hvis du spiser keto matvarer og kutt ut karbohydratene, de fleste ganger vil du naturlig spise færre kalorier enn vanlig og begynne å gå ned i vekt.
Å beregne og følge makronæringsstoffene dine kan imidlertid hjelpe deg å unngå et platå, eller å ikke vite hva du skal gjøre videre. Ketose er det som skiller lavkarbo- og ketodietter. Det er viktig å vite hvor mye av hver makro (re: fett, protein, karbohydrater) du bør spise slik at kroppen din kan holde seg i ketose og øke sjansen for resultater.
Spore makroene dine
Vanligvis på keto-dietten er det viktig å spore hvor mange makroer du bruker hver dag. Husk, du vil sannsynligvis føle seg forferdelig neste dag hvis du spiser for mye karbohydrater på grunn av hvordan kroppen din vil reagere etter å ha blitt vant til å ikke ha dem. Og hei, nøkkelen til å klare enhver diett er å holde styr på hva du spiser! (Bare sørg for at du er det passer på hjernen din og ikke blir obsessiv.)
En av de mest populære måtene å spore makroene dine er via MyFitnessPal app, som har et bredt utvalg av matvarer i systemet, og den gir en daglig nedbrytning av karbohydrater, proteiner og fett du spiser. Andre alternativer inkluderer Kronometer, MyMacros+, Tap det! og MyPlate.De ketogen diett er heftig omdiskutert, og sjansene er store det passer kanskje ikke godt for deg.
Men bortsett fra å telle makroer for å komme inn i ketose, er det nyttig å forstå makronæringsstoffbehov fordi de vil variere med din alder, helsestatus og det generelle aktivitetsnivået. Å telle makroer er en fin måte å tilpasse kostholdet ditt og finjustere maten for å sikre at de gir deg riktig energi – ingen ketose nødvendig.
En versjon av denne historien ble publisert september 2020.
Før du drar, sjekk ut våre favorittinspirerende sitater til oppmuntre sunne holdninger til mat og kropp:
