Det er ingen nedetid når du løper, hopper, svømmer og klatrer deg til seier i Dødslekene. Forbedre din utholdenhet og utholdenhet med disse høyintensive cardio-treningene.
Svømmeutholdenhet og utholdenhet
Katniss og de andre hyllestene starter Quarter Quell omgitt av vann, og de som ikke kan svømme blir umiddelbart offer for de som kan. Kom deg til kysten eller Cornucopia på et blunk ved å ta treningen til bassenget.
Start bassengtreningen med en 800-meters svømmetur delt opp i 25-meters svømmesprinter.
- 200 meter frontcrawl: 4 x 25 meter høyintensiv sprint etterfulgt av 25 meter i moderat intensitet, totalt 200 meter
- 200 meter flagrespark: 4 x 25 meter høyintensiv sparksprint (ingen armer) etterfulgt av 25 meter i moderat intensitet, totalt 200 meter
- 200 meter frontcrawl (kun armer): 4 x 25 meter høyintensiv armslagssprint (ingen ben) etterfulgt av 25 meter med moderat intensitet armslag, totalt 200 meter
- 200 meter frontcrawl: 4 x 25 meter høyintensiv sprint etterfulgt av 25 meter i moderat intensitet, totalt 200 meter
Etter at du har fullført svømmeturen på 800 meter, fortsett vanntreningen med en 10-minutters vannjogg utført i enten den grunne eller dype enden av bassenget. Avslutt treningen med fem minutter med tråkkvann i den dype enden, og etter et par minutter, fjern hendene fra vannet eller hold en vektet gjenstand over hodet mens du tråkker.
1
Frontkrypning
Svøm så fort du kan nedover lengden på et 25-meters basseng, med fristil eller front-crawl. Når du kommer til enden, snu og svøm tilbake til startenden i moderat tempo. Fortsett å veksle mellom de to hastighetene i hele 200 meter.
2
Fladderspark
Støtt hendene dine med et sparkebrett og bruk svømmeføtter hvis de er tilgjengelige, spurt nedover lengden på et 25-meters basseng, spark så hardt du kan med et flagrende spark. Når du kommer til enden, snu og spark tilbake til startenden i moderat tempo. Fortsett å veksle mellom de to hastighetene i hele 200 meter.
3
Frontkrypning (kun armer)
Bruk en trekkbøye for å holde bena sammen og flytende, sprint nedover lengden på et 25-meters basseng uten å bruke annet enn armene for å drive deg frem. Når du kommer til enden, snu deg rundt og svøm tilbake til startenden i moderat tempo, mens du fortsatt bare bruker armene. Fortsett å veksle mellom de to hastighetene i hele 200 meter.
4
Vannjogg
På enten grunt eller dypt vann, jogg rundt bassenget ved å bruke en form som er nesten identisk med formen du bruker når du jogger på land. Forskjellen er at du vil jobbe mot motstanden til vannet i alle retninger, så for å fortsette å bevege deg fremover, må du bevege armer og ben kraftig. Dette gjelder spesielt på dypt vann, hvor du kanskje må lene overkroppen fremover og virkelig kjøre armene og bena fremover og bakover for å oppnå bevegelse.
Hvis du velger å jogge på dypt vann, bør du vurdere å bruke et vannbelte for å hjelpe til med flyten.
5
Trå vannet
Trå vann i den dype enden av bassenget, og hold en stabil stilling med kroppen oppreist og skuldrene og hodet opp av vannet. Hvis det er enkelt å tråkke vann med armer og ben, fjern hendene fra vannet og støtt kroppen med annet enn spark. Hvis dette fortsatt er enkelt, hold en vektet gjenstand over hodet med begge hender. En medisinball, manual eller svømmekloss som veier mellom 2 og 8 pund er alle gode alternativer.
