Hvis du er en kvinne i fertil alder, bør du inkludere folsyre i din daglige rutine, enten gjennom beriket mat eller i tilleggsform.
Folsyre for et sunt barn
Det er et av nøkkelbudskapene tidligere kirurggeneral Richard Carmona fremmet da han utropte 2007 til «året for det friske barnet», og budskapet er like sant nå. Hvorfor? Fordi folsyre er viktig for en sunn graviditet, spesielt i de tidlige stadiene når cellene deler seg raskt.
Forskning har vist at folsyre kan redusere risikoen hvis det tas før og under tidlig graviditet av alvorlige fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen, kalt fødselsdefekter i nevralrøret, innen 70 prosent. Fordi nevralrørsdefekter oppstår i løpet av den første måneden av svangerskapet, ofte før mange kvinner selv vet at de er gravide, er det nødvendig å innta tilstrekkelige mengder folsyre før graviditet inntreffer.
Og siden 50 prosent av svangerskapene i USA er uplanlagte, anbefaler 2005 Dietary Guidelines for Americans at alle kvinner av forbruker i fertil alder tilstrekkelig syntetisk folsyre daglig fra beriket mat eller kosttilskudd, i tillegg til matformer av folat fra et variert kosthold.
Du kan trenge mer folsyre enn standardanbefalingene
Hva er tilstrekkelig? For de fleste kvinner er det anbefalte nivået 400 mikrogram per dag. For kvinner med en familiehistorie med nevralrørsdefekter anbefales 10 ganger denne mengden (4 milligram) daglig. Carmona oppfordrer kvinner med høy risiko for nevralrørsdefekter til å få det høyere nivået gjennom folsyre kosttilskudd og å snakke med legen om hva de kan gjøre for å holde seg friske underveis svangerskap.
For alle andre kvinner kan de anbefalte 400 mikrogram folsyre daglig oppnås enten ved å ta et multivitamin som inkluderer 400 mikrogram folsyre eller ved å spise en skål med en frokostblanding som inneholder 100 prosent av den daglige verdien (DV) av folsyre pr. servering. Total, Product 19, Cheerios Plus, Special K Plus og Smart Start er noen eksempler.
Spis en diett rik på folat og folsyre
I tillegg anbefales det at kvinner spiser en sunn diett rik på naturlige og forsterkede kilder til folsyre. Frukt, sitrusjuice, grønne bladgrønnsaker, tørre bønner, peanøtter og fullkornsprodukter er naturlig rike på folsyre.
Ved å inkludere disse matvarene som en del av ditt daglige kosthold, inntar du ikke bare folat, men også en rekke andre viktige vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. "Berikede" kornprodukter som pasta, ris, brød, mel og frokostblandinger har blitt beriket til ulike nivåer med folsyre. For eksempel inneholder en brødskive laget med beriket mel omtrent 25 mikrogram folsyre (6 prosent av DV). Sjekk næringsetiketten på emballasjen for å være sikker.
Rollen til folsyre for kvinner
I tillegg til å forhindre nevralrørsdefekter, spiller folsyre andre viktige roller under graviditet. Det hjelper gravide kvinner til å produsere de ekstra blodcellene de trenger. Det er også viktig for å støtte den raske veksten av morkaken og fosteret. I en studie hadde kvinner med utilstrekkelig folsyre under graviditeten større sannsynlighet for å få en baby som var premature og med lav fødselsvekt.
Spis kosttilskudd eller beriket mat som inneholder folsyre
Det er viktig å merke seg at matlaging og lagring kan ødelegge noe av folatet som finnes naturlig i matvarer; Derfor varierer mengden av næringsstoffet som er tilgjengelig for absorpsjon og bruk av kroppen mye mellom matvarer. På den annen side kan kroppen absorbere nesten 100 prosent av den syntetiske formen av folsyre. Det er av denne grunn at de nye kostholdsretningslinjene for amerikanere nå anbefaler at kvinner i fertil alder spiser syntetisk folsyre, enten gjennom et multivitamin eller beriket mat, i tillegg til det de kan få fra en variert kosthold.
