Mens det kan være fristende å slappe helt av under graviditeten, anbefaler eksperter gravid folk innlemmer regelmessig mosjon i rutinen. Det er bra for både baby og mamma å holde alt i bevegelse og lykkelig. For folk som opplever sunne, normale svangerskap - og som har legegodkjenning - Centers for Disease Control and Prevention anbefaler ca 150 minutter med aerobic aktivitet ukentlig.
Studier viser at det er ulike fordeler for de som trener mens de er gravide, inkludert reduserte ryggsmerter, forbedret styrke og redusert risiko av keisersnitt (keisersnitt).
"Ved å forberede kroppen din på det du skal gjøre - ikke bare endringene som kommer til å skje under graviditet – det kan hjelpe deg med å holde deg unna mye smerter, sier Caitlin Ritt, grunnlegger og administrerende direktør av Lotus-metoden og pre/postnatal treningsspesialist forteller SheKnows. "Hvis du har styrke og utholdenhet for [morskap] vil du bare få en mye bedre restitusjon etter fødselen."
Enten du akkurat har begynt eller du er en treningsdronning som bare har blitt vant til å trene for to, her er topp treningsøkter anbefalt for gravide. Husk alltid å prate med legen din før du introduserer noe supernytt og å sjekke inn hvis du merker noen endringer!
Svømming
Vanligvis ønsker mødre å vende seg til treningsøkter med lav effekt. Derfor er svømming et godt alternativ. “Svømming, vannaerobic og vannløping er noen av de beste treningsalternativene fordi de er enkle for deg ledd, som er spesielt følsomme for skader under graviditet, sier Kristina Pinto, utviklingssjef psykolog.
Styrketrening
Å løfte vekter er en helkroppstrening som kommer med tonnevis av fordeler. For kommende mødre er disse fordelene todelt. "Vi er en stor fan av styrketrening fordi hvis du tenker på det, er graviditet en vektbærende øvelse," sier Ritt. "Du går opp i vekt kontinuerlig, og du har vekt som vokser på forsiden av magen." Morskap handler om bære bunten av glede og til slutt jage ham eller henne rundt i huset, så jo mer styrke jo bedre, Ritt legger til.
Sykling
Å bruke en stasjonær sykkel til å trene mens du er gravid er flott fordi sykkelen vil støtte vekten din. Dette kan bidra til å lindre innvirkningen på leddene dine og lindre noen ryggsmerter. Husk å gjøre nødvendige justeringer for å unngå overoppheting, drikk rikelig med vann og unngå stående stillinger hvis du er lenger på vei i svangerskapet.
Går/løper
Å gå er en av de enkleste måtene å bevege seg på. Alt du egentlig trenger er et par gode joggesko. Løping er også et alternativ hvis du var en løper før graviditeten eller føler deg komfortabel nok til å prøve det. “Løping er greit fordi det gir god cardio på kortere tid, og du er sannsynligvis veldig opptatt, sier Pinto.
Barre
Barre-klassen er et annet alternativ med lav effekt som kan være bra for gravide. Bare husk å gjøre endringer når det er nødvendig, sier Erica Ziel, CPT, B.S., kjernetreningsspesialist, pre/postnatal treningsspesialist, Pilates-instruktør, ernæringscoach, eier av Core Athletica, og skaper av The Core Rehab Program, og Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Medlemskap. Ziel anbefaler for eksempel å ikke putte rumpa, slik det vanligvis gjøres med mange barrebevegelser.
Pilates
Å trene Pilates kan bidra til å bekjempe en rekke vanlige problemer folk møter under svangerskapet. For eksempel kan Pilates bidra til å forlenge og styrke musklene som vil være nødvendige gjennom graviditet og fødsel. Ziel sier å være forsiktig med visse vanlige kjerneøvelser. "Vær sikker på at du endrer og gjør andre mageøvelser i tillegg til crunch style-øvelser," sier Ziel. "Det kan faktisk føre til ryggsmerter, dysfunksjon i bekkenbunnen og diastase recti."
Yoga
Yoga er kjent for sin evne til å redusere stress og redusere angst. Studier viser at det også kan forbedre hjertehelsen, redusere smerte og øke styrke - alt dette kan være utrolig gunstig for gravide. Som med enhver øvelse, vær bevisst på modifikasjoner, som å unngå bevegelser på ryggen. Ziel anbefaler å sjekke om det er noen prenatal yogaklasser i nærheten av deg, da disse instruktørene er spesielt opplært til å jobbe med kommende mødre. “Over hele linja vil jeg si at det viktigste, uansett hvilken klasse noen tar, er at instruktøren vet hvordan den skal skreddersys til en gravid kvinne.»
En versjon av denne historien ble publisert juni 2019.
Før du drar, sjekk ut vår favoritt hjemmetreningstilbehør som ikke ødelegger lommeboken din:
