Jeg ble helt skremt første gang det skjedde.
Jeg var midt i en virkelig brutal boot camp-time da instruktøren beordret oss til å starte 30 sekunder med hoppende knekt. Ingen svette - jeg har gjort disse millioner av ganger.
Så skjedde det: Små mengder tiss – for mangel på bedre frasering – begynte å lekke ut, og jeg kunne ikke gjøre noe for å stoppe det. Jeg regnet med at andre snart ville kunne se miniulykken min og ble umiddelbart rød. Heldigvis var det ingen som gjorde det, men rett etter timen skrev jeg febrilsk «tisse under trening» i nettleseren på smarttelefonen min.
Og jeg la ut et enormt lettelsens sukk.
Det er faktisk veldig vanlig, ifølge alt jeg leser på troverdig Google. Alle fra tilfeldige helgekrigere til seriøse CrossFit-konkurrenter rapporterte at de opplevde det som medisinsk er kjent som stressinkontinens, spesielt under treningsøkter som inkluderte mye hopping.
Mer:Det viser seg at abdominal hypopressiv teknikk ikke stopper blærelekkasjer
"Med stressinkontinens svekkes sphincter bekkenmusklene, som støtter blæren og urinrøret," spesialist i bekkenbunnsdysfunksjon Gail O'Neill, P.T. forteller Hun vet. «Sfinkteren er ikke i stand til å hindre urin i å strømme når det legges trykk på magen, som f.eks. når du hoster, ler, løfter noe tungt, eller under visse treningsformer som løping og CrossFit."
For å bøte på dette anbefaler leger vanligvis at du regelmessig strammer bekkenbunnsmusklene - de som hjelper deg med å kontrollere urinstrømmen - ofte kjent som Kegels.
Jeg har imidlertid funnet ut at det ikke alltid fungerer. Jeg er en Kegels-fanatiker og gjør Reformer Pilates minst fire ganger i uken, og jeg sliter fortsatt med stressinkontinens.
"Alle vil ha en magisk øvelse: bare gjør en planke, bare gjør en Kegel, bare gjør en knebøy," legger til fysioterapeut Julie Wiebe. "Å skape balanse i systemet er litt mer komplisert enn å bare klemme noe."
Tenk utenfor Kegel
Stressinkontinens kan sette en knekk i treningsøktene dine, men Kegels er ikke nødvendigvis måten å fikse det på - spesielt fordi bekkenbunnen bare er en del av puslespillet. For å løse problemet må vi tenke på å koordinere arbeidet til muskelgruppen som kontrollerer kontinens, ifølge Wiebe.
"Systemet som kontrollerer lekkasjer er det samme systemet som skaper en sterk kjerne: mellomgulvet, bekkenbunnen og den dype magen din. Så å lære å koordinere handlingen til disse tre er avgjørende for å balansere kontinensmekanismen, sier Wiebe. "Det betyr at hvordan du puster og hvor mye du knytter magen eller bekkenbunnen er viktig."
Mer: 3 tips for å håndtere en irritabel blære
Først anbefaler hun å finne din sanne bekkenbunn med dette lille trikset.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooPrøv deretter et pustetriks kjent som et stempel, som hjelper kvinner med å koordinere arbeidet til musklene annerledes enn en Kegel.
"Å lære å gi slipp på magen og la mellomgulvet komme ned for å trekke pusten er et godt første skritt for å sette opp rekylvirkningen til et stempel," sier Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"Pustene bør ikke være oppe - brystene løftes, skuldrene reiser seg ved innånding - dette skjer ofte når kvinner holder magen stramt. Se hvordan pusten endres når du slapper av i magen.»
Pusten bør være lavere, med bevegelse av brystkassen under brystene. Denne typen pust vil være mer forbundet med bekkenbunnen.
"Se om du kan kjenne at bekkenbunnen din senkes ved denne nye innåndingen, og løft ved utpust. Når den løfter seg på utpusten, det er da du bør utfordre den på en treningsanstrengelse, legger Wiebe til. «Så jeg lærer pasientene mine: «Blæs før du går.» Pust ut, kjenn bekkenløftet, fortsett deretter utpusten mens du trener eller løfter. La så bekkenbunnen senkes igjen mens du inhalerer mellom repetisjonene.»
Når du har funnet den, øv deg på å tillate å heve (ved utpust) og senke (ved innpust). "Å bruke den lenende hoppbakken mens du løper og opprettholde en stempelpust vil hjelpe til med å sette i gang systemet og lette lekkasjer," legger Wiebe til.
Mer: Hva er din "tisseoppførsel"? Det er på tide at vi diskuterer blærehelse åpent
Andre måter å bekjempe stressinkontinens på
I tillegg til styrkeøvelser, prøv disse andre tipsene for å lindre stressinkontinens.
- Unngå å sitte over lengre perioder. "Å sitte med dårlig holdning svekker bekkenbunnsmuskulaturen," legger O'Neill til. "Ta pauser og gå rundt mange ganger i løpet av dagen."
- Ikke mer "i tilfelle"-tisser. De fleste, hvis de lekker, tror at det å gå på do før trening vil redusere lekkasjen, ifølge O'Neill. "Selv om dette kan virke som en logisk taktikk, signaliserer det hjernen til å fortelle blæren å tømme seg før den har oppnådd sin nødvendige fylde," råder hun. "Blæren din vil for tidlig trenge å tømme mer og ikke mindre."
- Hold deg hydrert før og under treningsøktene. Noen tror at hvis de drikker mindre, vil de trenge å tisse mindre. Det motsatte er sant, ifølge O'Neill. "Urinen din blir mer konsentrert," sier hun. "Dette irriterer faktisk blæren, slik at det føles at den må tømmes mer."
En versjon av denne artikkelen ble opprinnelig publisert i juli 2014.
